Futó edzés 10 és 15 km között

Ez egy példa a 15 km-es futáshoz 15 héten keresztül, hetente 4-szer edzéssel, egészséges emberek számára, akik már valamilyen könnyű testmozgást gyakorolnak, és akik szeretnek futni, ezt egészségesebb életük érdekében végezzék el szabadidő.

Fontos, hogy ne sietj, és tartsa a futási tervet a végéig, követve az itt javasolt lépéseket, mert ezáltal fokozatosan javulhat a testi állapota, alacsony sérülési kockázattal. Viseljen futóruházatot és jó futócipőt a boka és a térd védelme érdekében. Itt találhatja meg a legmegfelelőbb ruhákat. 

Ha fájdalmat érez a csípőjén, térdén vagy bokain, abba kell hagynia az edzést és orvoshoz és gyógytornászhoz kell fordulnia a gyógyuláshoz, mivel a rosszul gyógyult sérülés súlyosbíthatja és ronthatja az edzést. Ide kattintva megnézheti a futó fájdalom leggyakoribb okait és hogyan lehet elkerülni ezeket. 

Ne felejtse el, hogy az ismétlődő terhelési sérülések kockázatának csökkentése érdekében nagyon fontos az izmainak erősítése olyan gyakorlatokkal, mint például lokalizált, GAP vagy funkcionális edzés..

A futás elindításához 

Az idő csökkentése

A sebesség és a kitartás elérése érdekében eléri a 15 km-t

Minden edzés előtt tanácsos nyújtani, és legalább 10 perc melegítést. A futáshoz való felkészüléshez ugró emelőket végezhet 2 percig megállás nélkül, újabb 1 percet ülésekkel és további 2 perc eleven sétával..

Ezután elindíthatja a napi edzést, különös figyelmet fordítva a légzésre és a szívverésre. Versenytelefon vagy frekvenciamérővel ellátott óra használata hasznos lehet annak biztosítása érdekében, hogy nem okoz túl sok stresszt a testén. Ide kattintva megtekintheti ideális pulzusát az edzés alatt. 

Minden edzés után ajánlott további 10 percet szánni a pulzusának lassítására, tehát fokozatosan kezdje lassítani a futást, és fejezze be a sétát. Megálláskor nyújtsa ki a lábát és a hátát körülbelül 5-10 percre az izomfájdalom csökkentése érdekében. Minél több nyújtást végez, annál kevesebb fájdalom lesz a következő napon.

Az étel is nagyon fontos az izmok helyreállításához. Nézze meg, mit kell enni Tatiana Zanin táplálkozási edző előtt, alatt és után:

Trükkök a verseny javításához