Futó edzés - 5 és 10 km 5 héten belül

A verseny elindítása kis távolságok futtatásával fontos, hogy a test alkalmazkodjon az új ütemhez és ellenállást szerezzen anélkül, hogy túlterhelve lenne és sérülések nélkül szenvedne, és az izmok megerősítéséhez is fontos ellenállás-edzést végezni, például súlyedzést..

Így az ideális könnyű sétákkal indulni, amelyek váltakozva gyorsított sétákat vagy tréfahívásokat válnak fel, mindig emlékezve arra, hogy az edzés megkezdése előtt melegítsék fel és nyújtják az egész testet, mivel ez felkészíti az izmokat és az ingokat a fizikai aktivitás ellen..

Az a gond, amelyet a futó munka megkezdésekor figyelembe kell vennünk, ismétlődő terhelési sérülésekkel jár, ezért rendkívül fontos a combok, a mag és a felső végtagok megerősítésével foglalkozni, ami az ízületek megerősítése mellett növeli a tömeget izom, ezáltal csökkentve a nem kívánt megereszkedést 

Futtasson 5 km-t 5 hét alatt

Az alábbi táblázat bemutatja, hogyan fejlődjön az edzés 5 km-es futáshoz.

Az edzés elején normális a has oldali fájdalom, amelyet szamaras fájdalomnak vagy pezfájdalomnak is neveznek, mivel ez a test ellenállása és a légzés ritmusának hiánya miatt jelentkezik. Itt olvashatja el, hogyan lehet fenntartani a helyes légzést.

Futtasson 10 km-t 5 hét alatt

A 10 km-es futáshoz szükséges edzés megkezdése érdekében fontos legalább 30 percet futtatni hetente 3-4-szer, mivel a test már ellenállóbb és az izmok erősebbek a sérülésekkel szembeni ellenállás érdekében..

Még akkor is, ha a fáradtság nem jelentkezik, és a test nem fárasztja a testet, fontos tiszteletben tartani az edzés ütemét az izmok és a térd sérülésének elkerülése érdekében, mivel a fokozatos ütemű növekedés erősíti és növeli a test ellenállását.

Ha már elérte a célját, akkor most olvassa el, hogyan készülhet fel itt 15 km futtatásra.

Az ellenállás növekedésének felgyorsítása

Az erő és a kitartás megszerzésének felgyorsítása érdekében be kell vonni az edzésfolyamok növekedését, valamint a fizikai kondíció javítása és az izmok helyreállításának felgyorsítása érdekében fontos, hogy a testmozgás során váltakozhassanak a könnyű futás időszakai..

Ezenkívül a futás és a séta közötti váltás a kalóriaégetés aktiválására és a súlycsökkenés elősegítésére is szolgál. Nézze meg, hogyan kell elvégezni az edzést a zsírégetés érdekében.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő cipőt

A megfelelő futócipő kiválasztásához fontos tudni, hogy milyen a lépésed. Ha a láb egyenesen érinti a talajt, akkor a lépcső semleges, de ha a láb inkább a talajhoz érinti a belső részt, akkor a lépcsőnek szöge van, és ha a külső része van, akkor a fekvő fekve.

Az egyes lépésekhez külön cipők vannak, mivel ezek segítik a láb helyzetének állítását, emellett fontos felbecsülni a cipők súlyát, a kényelmet és azt, hogy vízálló-e vagy sem, különösen azok számára, akik általában nedves környezetben vagy eső. Itt találja meg, hogyan lehet megismerni a lépések típusát a legjobb cipő kiválasztásához.

Ha fájdalmat és kellemetlenséget érez edzés közben, olvassa el a futás fájdalom 6 fő okát.

Nézze meg Tatiana Zanin tippeit egy nagyszerű házi izotóniás receptre az edzés fokozása érdekében: 

Trükkök a verseny javításához