Tabata edzés a has kiszáradására

A Tabata módszer egy olyan intenzív edzésfajta, mint például a HIIT, amely lehetővé teszi a zsírégetést, a test tonizálását és a hasának kiszáradását, mindössze 4 perc napi kiadással. Ezért ez az ideális edzési terv azok számára, akiknek kevés idejük van a munka után például az edzőterembe menni.

Az edzésterv alatt 8 különféle gyakorlatot végeznek, amelyek több izomcsoportot működtetnek 20 másodpercig, egymás után 10 másodperces pihenéssel. A gyakorlat 20 másodperce alatt próbáljon meg minél több ismétlést elvégezni. Ez lehetővé teszi a lokális zsírégetés optimalizálását, miközben tonizálja az izmait, erősebbé téve azokat.

Mivel a Tabata módszer nagy intenzitású edzés, elsősorban azok számára ajánlott, akik már gyakorolnak valamilyen fizikai tevékenységet. Tehát, ha ez nem a helyzet, akkor az edzés megkezdése előtt látnia kell egy általános orvosot, hogy értékelje a testi állapotát.

Teljes képzési terv

Az edzésterv elindítása előtt a közelben legyen egy stopper, hogy helyesen ellenőrizze az edzés idejét. A gyakorlatok:

1. Hegymászók

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a lábak, a hát és különösen a has izmainak megmunkálására. Ehhez a deszka helyzetébe kell állítania magát, mintha push-up-ot tenné, de karjait egyenesen tartva hajlítsa meg az egyik térdét és húzza közel a mellkasához. Menjen váltakozva a lábadra, mintha hegyre másznál.

Gyakorlati idő: 20 másodperc + 10 másodperc pihenés.

2. Guggolás

A zömök gyakorlat lehetővé teszi a csípő és a comb izmainak tonizálását. Csinálj egy hagyományos guggolást, és menj vissza. Ezután menjen vissza a guggolás helyzetbe anélkül, hogy lábait mozgatná, és ismételje meg az idő végéig. A gyakorlat elvégzéséhez elengedhetetlen a jó testtartás fenntartása, ezért nézd meg, hogyan kell helyesen guggolni.

Gyakorlati idő: 20 másodperc + 10 másodperc pihenés.

3. Ülések kerékpáron

Az ilyen típusú hasi egy intenzívebb módszer a has teljes izomcsoportjának edzésére. Ehhez csak feküdjön a hátán a padlón, majd emelje fel a lábát, pedállal mozogva a levegőben. A hátfájás elkerülése érdekében tegye a kezét a hát alja alá, és próbálja meg mindig a hátát a padlón tartani.

Gyakorlati idő: 20 másodperc + 10 másodperc pihenés.

4. Térd magas

A magas térd gyakorlása lehetővé teszi a lábak, a has és a hát izmainak megerősítését és tonizálását. A gyakorlat elindításához csak álljon fel, majd ugorjon, térdét egyszerre húzva, amennyire csak lehetséges, felfelé váltakozva, az edzés ideje alatt váltakozva..

Gyakorlati idő: 20 másodperc + 10 másodperc pihenés.

5. Hagyományos ülések

A hagyományos ülés az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat a has működtetésére. Ehhez feküdjön a hátán a padlón és hajlítsa meg térdét, pihenve a lábát a padlón. Végül próbáljon a lehető legjobban megemelni a hátát a földről, miközben a mennyezetet nézi. Ismételje meg annyiszor, amennyit csak tudsz.

Gyakorlati idő: 20 másodperc + 10 másodperc pihenés.

6. Burpees

A burpees egy nagyon összetett edzéstípus, amely lehetővé teszi, hogy szinte bármilyen izomcsoportot kifejlesszen, a lábaktól a karokig, a hasig és a hátáig.

Burpee készítéséhez álljon meg, majd engedje le magát, amíg guggol. Ebben a helyzetben hozza kezét a padlóra, és tolja vissza a lábát, amíg deszka helyzetbe nem kerül. Ezután térjen vissza a guggolás helyzetbe, húzza a lábát a testéhez közel és másszon újra. Addig ismételje, amíg az edzésidő véget nem ér.

Gyakorlati idő: 20 másodperc + 10 másodperc pihenés.

7. Push-up

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a mellizmok izmain, karjain és a hasán történő munkát. Ebben a gyakorlatban a hagyományos push-up-ot kell elvégeznie, karját vállszélességtől távol tartva és lefelé haladva, amíg a könyöknél 90 ° -ot nem hoz létre. Ha ez túl nehéz, tartsa térdét laposan a padlón.

Gyakorlati idő: 20 másodperc + 10 másodperc pihenés.

8. Ugró Jacks

Az ugró gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy a test összes izmait megmunkálja, miközben szabályozza a pulzusszámot. A helyes végrehajtáshoz álljon egyenesen fel, majd hajtson végre egy kis ugrást, miközben kinyitja a lábait és a karjait. Azonnal zárja be a lábait és a karjait. Addig ismételje, amíg az edzésidő véget ér.

Gyakorlati idő: 20 másodperc.

Az edzésterv befejezésekor ne felejtsd el megfeszíteni az izmait és pihenni, hogy elkerülje az izomkárosodást, és lehetővé tegye a pulzusszám csökkentését és szabályozását. Nézze meg az edzés után elvégzendő szakaszokat.

Hogyan javíthatjuk az edzési eredményeket?

A jobb eredmények elérése és az edzési cél elérése érdekében nagyon fontos, hogy legyen óvatos az étellel kapcsolatban. Ehhez lásd Tatiana Zanin videót, amelyben mindent elmagyaráznak az edzési étrendről:

Edzett ételek | Az edzés előtt és után