Mérsékelt edzés a zsírégetés érdekében

A HIIT edzés egy nagyszerű edzés a zsírégetéshez mindössze napi 30 perc alatt, mivel számos nagy intenzitású gyakorlatot egyesít, amelyek javítják az izmok munkáját, gyorsan eltávolítják a lokalizált zsírt, valamint a test gyorsabbá és szórakoztatóbbá teszik a testet..

Az ilyen típusú edzést fokozatosan kell bevezetni, és ezért 3 fázisra kell bontani, a könnyű fázisra, a közbülső szakaszra és az előrehaladott szakaszra, hogy fokozatosan alkalmazkodjanak a testmozgás intenzitásához, elkerülve például a kontraktúrákat, a nyújtást és az íngyulladást. Ezért tanácsos a könnyű fázisban indulni, és 1 hónap után lépni a következő szakaszba..

A HIIT edzés bármely fázisának megkezdése előtt javasoljuk, hogy tegyen legalább 5 percet futást vagy sétát a szív, izmok és ízületek megfelelő előkészítéséhez a testmozgáshoz..

Ha elkezdi az edzést, először tekintse meg a könnyű fázist a következő helyen: Könnyű edzés a zsírégetéshez.

Hogyan végezzünk közbenső HIIT edzést?

A HIIT edzés közbenső szakaszát kb. 1 hónapon belül kell elkezdeni a könnyű edzés megkezdése után, vagy ha már van valamilyen fizikai felkészülése, és hetente négyszer kell elvégezni, az edzés minden napja között legalább egy pihenőnapot hagyva. edzés.

Ezért minden edzési napon ajánlott 5 és 12-15 ismétlést készíteni minden egyes gyakorlatra, körülbelül 90 másodpercig pihenve az egyes készletek között, és a gyakorlatok közötti minimális időtartam alatt..

1. gyakorlat: Push-up egyensúlyi lemezzel

Az egyensúlyi lemez hajlítása egy nagy intenzitású gyakorlat, amely rövid időn belül fejleszti a karok, a mellkas és a hasi izomerőt, különös tekintettel a ferde izmok tonizálására. Az ilyen típusú hajlításhoz a következőket kell tennie:

1. Helyezze a mérlegtáblát mellkasa alá, és feküdjön le a padlóra;
2. Fogja meg a lemez oldalát, hogy kezeit vállszélességben tartsa egymástól.
3. Emelje le a hasát a padlóról, és tartsa a testet egyenesen, térdre és kezére támaszkodva;
4. Hajtsa össze a karját, amíg meg nem érinti a mellkasát a tányér közelében, és felmegy, a karját erővel nyomja a padlóra.

Ez a gyakorlat során fontos, hogy megakadályozzuk, hogy a csípő a testvonal alatt legyen, hogy elkerüljük a hát sérüléseit. Fontos, hogy a has a test teljes ideje alatt jól legyen..

Ezenkívül, ha nem lehet egyensúlyi lemezt használni, akkor a testmozgás adaptálható úgy, hogy a hajlítást a tányér nélkül a padlón végezzük, de a testet a jobb kez felé, majd a középpontba, és végül a bal kéz.

2. gyakorlat: Súlyos zömök

A súlyos zömök nagyon komplett gyakorlat a lábak, a fenék, a hasi, az ágyéki és a csípő izomtömegének növelésére. A zömök helyes elvégzéséhez a következőket kell tennie:

1. Tartsd egymástól vállszélességet egymástól, és tartsd kezével súlyt;
2. Hajlítsa meg a lábad, és tegye vissza a csípőjét, amíg a térdével 90 fokos szöget nem kapsz, majd mássz fel.

A súlyguggolás elvégezhető is egy vizes palack tartásával a kezében. Ily módon növelhető az edzés intenzitása a palack vízmennyisége szerint.

3. gyakorlat: Tricepsz székkel

A székkel ellátott tricepsz gyakorlat kiváló intenzitású edzés, amely rövid idő alatt képes kifejleszteni a karok összes izmait. Ezt a feladatot a következőképpen kell elvégezni:

1. Üljön a földre kerekek nélküli szék előtt;
2. Helyezze vissza a karját, és tartsa a kezével a szék elejét;
3. Nyomja meg erősen a kezét, és húzza fel a testet, felemelve a fenekét a padlóról;
4. Emelje meg a seggét, amíg a karok teljesen kinyúlnak, majd szálljon le, anélkül hogy megérintette a fenekét a padlón.

Ha nem lehet széket használni e feladat elvégzéséhez, akkor az egyéb lehetőségek között szerepel például egy asztal, szék, kanapé vagy ágy használata..

4. gyakorlat: Evezés bárban

A súlyzó evezése egy olyan gyakorlat, amely helyes elvégzésével elősegíti a különböző izomcsoportok kialakulását, hátulról a karokra és a hasira. A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Álljon, kissé hajlítsa meg a lábát, és hajolja előre a törzset a hát meghajlása nélkül;
2. Tartsa súlyzót súlyával vagy anélkül, egyenes karokkal;
3. Húzza a rudat a mellkasa felé, amíg a könyöknél 90 ° -os szöget nem kap, majd ismét nyújtsa ki a karját.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása szempontjából nagyon fontos, hogy a hátát mindig egyenesen tartsa, hogy elkerülje a gerinc sérüléseit, ezért a has számára a test teljes gyakorlása során jól össze kell kötni..

Ezen túlmenően, ha nem lehet súlyokkal ellátott sávot használni, akkor jó alternatíva a seprűbot tartása és vödör hozzáadása mindegyik végére, például.

5. gyakorlat: Módosított tábla

A módosított hasideszka-gyakorlat kiválóan alkalmas a hasi régió összes izomjának fejlesztésére anélkül, hogy károsítaná a gerincét vagy a testtartását. A gyakorlat helyes elvégzéséhez:

• Feküdjön a padlón a gyomoron, majd emelje fel a testét, az alkarján és a lábujján tartva a súlyát;
• Tartsa testét egyenesen és párhuzamosan a padlóval, a szemét a padlón rögzítve;
• Hajlítson egyszerre az egyik lábát, és húzza közel a könyökhöz, a test helyzetének megváltoztatása nélkül.

Bármely típusú hasi deszka elvégzéséhez ajánlott a hasi izmok szoros összehúzódása az edzés alatt, megakadályozva, hogy a csípő a testvonal alatt legyen, és a gerinc károsodjon..

Lásd a Tatiana Zanin táplálkozással foglalkozó videóban, hogy mit kell enni az edzés alatt és után azért, hogy képes legyen zsírégetni és növelni az izomtömeget:

Edzett ételek | Az edzés előtt és után

Miután befejezte a HIIT edzés ezen szakaszát a zsírégetésre, kezdje meg a következő fázist:

• Speciális zsírégető tréning