Teljes edzés (20 perc) az izomtömeg növeléséhez

Mindössze 20 perc alatt el lehet végezni az edzést különféle gyakorlatokkal, amelyek nagy izomcsoportokat működtetnek, kiváló lehetőség, ha kevés idő van, de nem akarja abbahagyni az edzést, hogy ne akadályozza az izmok növekedését..

Ezek a gyakorlatok otthon is elvégezhetők, mivel csak testtömeget használnak tornatermi felszerelés nélkül. Ez a sík kétféle mozgást kever, az aktív mozdulatokat, amelyek lehetővé teszik az izom nagyobb növekedését, és az izometrikus mozdulatokat, amelyek tökéletesen hozzájárulnak a felfrissítéshez..

Hogyan kell csinálni

Az edzési terv végrehajtásához minden egyes gyakorlatcsoportot meg kell ismételnie 2-szer, 30 másodperc gyakorlással és 15 másodperces intervallummal. Az egyes gyakorlatok csoportjai között a pihenőidőnek 15 másodpercnek is kell lennie, kivéve a 6. és a 7. gyakorlat közötti intervallumot, amelynek 30 másodpercnek kell lennie, hogy lehetővé váljon az izmok helyreállása..

A tervet férfiak vagy nők készíthetik, mert lehetővé teszi a gyakorlatok intenzitásának és nehézségének az egyes képességekhez igazítását..

Gyakorlatok a mellkasra és a karokra

1. Hagyományos hajlítás

Hagyja végre a hagyományos push-upokat 30 másodpercig, tartja a karját vállszélességben egymástól és lefelé addig, amíg a könyöknél 90 ° -ot nem hoz létre. Edzés közben nagyon fontos, hogy a hasi összehúzódásban maradjon, hogy a háta mindig egyenes legyen, elkerülve a sérüléseket.

Ha az edzés eleinte nagyon nehéz, próbálkozzon a térdrel a padlón történő emeléssel, ez segít lerövidíteni a test deszkáját, és csökkenti a mellkason és a karokban levő súlyt..

2. Statikus hajlítás

Ismételje meg az előző gyakorlatot, de ezúttal menjen le, és tartsa a helyét a könyök szögével 90º-on 30 másodpercig. Ismét, ha a feladat túl nehéz, megteheti úgy, hogy térdét a padlóra helyezi a súly csökkentése érdekében.

Végezzen még egy szettet hagyományos hajlítással és statikus hajlítással, majd váltson a csúszási gyakorlatokra.

Gyakorlatok a fenékre

1. Hagyományos zömök

Kezdje egy hagyományos guggolás elvégzésével, de térjen vissza fel, majd ismételje meg körülbelül 30 másodpercig. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához elengedhetetlen a megfelelő testtartás fenntartása a helyes izmok működtetése és a sérülések elkerülése érdekében, tehát megtudhatja, hogyan kell helyesen guggolni..

Ha meg akarja növelni a gyakorlat intenzitását, akkor csak egy lábon végezheti a guggolást, és ennek a gyakorlatnak a második ismétlésében megváltoztathatja a lábát..

2. Statikus guggolás

Végezzen egy guggolást, de ezúttal a lefelé és felfelé menés helyett tartsa lefelé a térdét, miközben 90º-os szöget képez a padlóval és a hátával egyenesen. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig úgy, hogy mozgatja a lábát a fájdalom enyhítésére.

Ismételje meg ismét a hagyományos guggolás és a statikus guggolás 1 sorozatát, mielőtt a láb gyakorlatokra lépne.

Láb gyakorlatok

1. Váltó lunges

A gyakorlat elvégzéséhez álljon meg, majd lépjen előre, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval és a térd 90 ° -os szöget hajlít meg, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és kapcsolja be a lábakat, váltakozva a lábait 30 másodpercig..

2. Statikus szünet

Menjen előre a jobb lábaddal, és tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig. A gyakorlat második ismétlésekor kapcsolja be a lábakat, és végezze el ezt a pozíciót bal lábad előre.

Ne felejtsd el ismételni ezeket a gyakorlatokat másodszor, váltakozva lustákat és statikus lábadozást a bal lábaddal, mielőtt továbbmennél a tricepsz gyakorlatokhoz..

Tricepsz gyakorlatok

1. Tricepsz székkel

Ez a terv egyetlen gyakorlata, amelyhez további felszerelésekre van szükség. Ehhez tegyen egy széket vagy erős asztalot maga mellé, majd tegye a tenyerét a szék szélére, a képen látható módon. Nyújtsa ki a lábad és lassan üljön a padló felé, amíg 90 ° -ot nem alkot a könyökével, és menjen vissza felfelé, anélkül, hogy soha megérintette a padlót. Ismételje meg a gyakorlatot 30 másodpercig.

Ha a testgyakorlás túl nehéz, próbálja meg közelebb helyezni a lábad, anélkül, hogy megfeszítené a lábát, mivel ez csökkenti az izmokkal való emeléshez szükséges súlyt..

2. Statikus tricepsz

Ismételje meg a gyakorlatot, de amikor leszáll, tartsa a pozíciót 20–30 másodpercig, és csak ezen idő után térjen vissza fel, hogy pihenjen.

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az izom tonizálására, és ezért nagy égési érzést okozhat. Ha nagyon fáj, próbálja meg behajlítani térdét.

Ismételje meg ezeket a 2 gyakorlatokat, és a végén tegyen egy 30 másodperces szünetet, mielőtt tovább lépne a borjúgyakorlatokra. Ha nem iszik vizet edzés közben, akkor használja fel a lehetőséget és igyon vizet, és visszaszerezze az energiát.

Borjú gyakorlatok

1. borjú magassága

Álljon fel, és emelje fel a lábát, amíg csak az ujjai a padlón nyugszanak, a lábai pedig egyenesek, majd menjen vissza lefelé, de ne érintse meg sarkát a padlóhoz, és menjen fel újra. Végezze el ezt a gyakorlatot 30 másodpercig.

A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében hajtsa végre az egyik lábát a padlón, majd kapcsolja be a lábát a gyakorlat második ismétlésében..

2. Statikus borjú

Ismételje meg az előző gyakorlatot, de 20-30 másodpercig tartsa az állást felemelt lábmal. Ha nagyobb intenzitással végzi az edzést, akkor a második ismétlésnél állítsa be a lábát.

Ismételje meg ezt a 2 gyakorlatsort, mielőtt pihenne 15 másodpercig, és lépjen tovább a hasi gyakorlatokra..

Gyakorlatok hasi

1. A hasi megérinti a lábát

Feküdjön a padlón, és emelje fel egyenesen a lábait, amennyire csak tudsz, majd emelje kissé le a hátát a padlóról, és egyenes karokkal próbálja meg a kezével a lehető legközelebb állni a lábához. Fektesse újra a hátát a padlóra, de ne engedje le a lábát, és ismételje meg 30 másodpercig.

Ha ez a feladat túl nehéz, kezdje a hagyományos ülésekkel, kissé emelje fel a hátát a padlón, és tartsa mindkét lábát a padlón.

2. Statikus ülés

Ismételje meg az előző gyakorlat mozgását, de 30 másodpercig, vagy amíg már nem tudja elviselni, tartsa a helyzetét, amikor a hát felemelkedett és a kezed közel van a lábadhoz..

Végezzen még egyszer ezt a gyakorlatsort, mielőtt továbbmegy az oldalsó hasi gyakorlatokra.

Gyakorlatok oldalsó hasra

1. Az oldalsó tábla fel és le

Feküdjön az oldalán, és emelje fel testét, csak az alkarját és a lábát érintve a padlón. Tartsa a testet egyenesen a képen látható módon, majd engedje le és emelje fel kissé a csípőjét, de soha ne érintse meg a fenekét a padlón. Ismételje meg ezt a mozgást 30 másodpercig.

Ha úgy találja, hogy a gyakorlat túl nehéz, hajtsa végre az oldalsó deszkát, tartja térdét a padlón egyenesen.

2. Statikus oldalsó tábla

Ismételje meg az előző gyakorlatot, de a csípő lefelé és felfelé tartásának helyett 30 másodpercig tartsa a helyét anélkül, hogy a csípőjét leengedné..

Ne felejtsük el ismét megismételni ezt a sorozatot, de váltsunk oldalra úgy, hogy az izmok a has másik oldalán működjenek, a második ismétlésben. Ezután pihenjen 15 másodpercig, és folytassa az utolsó gyakorlattal.

Hátsó gyakorlatok

1. Superman pozíció

A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a padlón egyenesen a lábakkal és a karokkal, majd kissé emelje fel a lábait és a karjait, és gyere vissza. Ismételje meg a gyakorlatot 30 másodpercig.

2. Statikus superman

Ismételje meg az előző gyakorlatot, de maradjon 30 másodpercig a képen látható módon a padlón emelt karokkal és lábakkal..

A terv befejezése előtt ismételje meg ezeket a 2 gyakorlatokat, majd nyújtja meg az izomkárosodás elkerülése érdekében. Nézze meg az edzés után elvégzendő szakaszokat.

Az izomtömeg fejlődésének fokozása érdekében tanulja meg, mit kell enni, edzés előtt, alatt és után, hogy támogassa a szükséges energiát és fehérjéket Tatjana Zanin táplálkozási tanácsadóval: 

Edzett ételek | Az edzés előtt és után