Speciális zsírégető tréning

A fejlett HIIT edzés kiváló módja a testzsír égetésének, mindössze napi 30 perc alatt, a nagy intenzitású gyakorlatok kombinálásával, amelyek elősegítik a lokalizált zsírégetést és a különböző izomcsoportok fejlődését..

Általában a nagy intenzitású edzést fokozatosan kell elindítani az izom- és ízületi sérülések, például kontraktúrák és íngyulladás elkerülése érdekében. Ez a képzés tehát 3 szakaszra oszlik: a könnyű, a közepes és az előrehaladott szakaszokra, amelyeket kb. 1 hónappal az előző szakasz után kell elindítani..

A magas intenzitású HIIT edzés bármely fázisának megkezdése előtt javasoljuk, hogy tegyen legalább 5 percet futást vagy sétát a szív, izmok és ízületek megfelelő felkészítéséhez a testmozgáshoz..

Ha még nem tette meg az előző szakaszokat, lásd: Mérsékelt edzés a zsírégetéshez.

Hogyan kell elvégezni a fejlett HIIT képzést?

A HIIT edzés előrehaladott szakaszának kb. 1 hónappal a köztes edzés megkezdése után, vagy amikor elegendő fizikai felkészültséggel kell kezdődnie, és hetente 3-4 alkalommal kell megtenni, hogy minden edzés között mindig legyen pihenőnap..

A haladó szintű edzés minden napján tanácsos 5 és 12-15 ismétlést készíteni minden egyes gyakorlatra, körülbelül 60–90 másodpercig pihenve az egyes készletek között, és az egyes gyakorlatok közötti lehető legkevesebb idő alatt..

1. gyakorlat: Burpee

A burpee olyan gyakorlat, amely minden izomcsoportra, különösen a hátra, a mellkasra, a lábakra, a karjaira és a fenekére hat. A gyakorlat helyes elvégzéséhez:

1. Álljon lábával a vállához igazodva, majd engedje le, amíg árnyékolásba nem kerül;
2. Helyezze a kezét a padlóra, és tolja hátra a lábát, amíg deszka helyzetbe nem kerül;
3. Hajtsa le és húzza a lábát a testéhez közel, visszatérve az árnyékoló helyzetbe;
4. Ugorj és feszítsd ki az egész testedet, karod a feje fölé nyomva.

A gyakorlat során fontos a tempó fenntartása, valamint a hasi izmok szoros összehúzódása a tábla és a hajlítás során, hogy javuljon az elért eredmények.

2. gyakorlat: Mosogató súlyával

A súlycsökkentő gyakorlat jó feladat a fenék, a lábak, a hasi és a hát izmainak edzésére, valamint ezekben a helyeken a zsírtalanításra. A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Álljon lábakkal vállszélességben, és tartsa a súlyát a kezével a lábad közelében;
2. Tegyen egy lépést előre, és hajlítsa meg a térdét, amíg a láb combja párhuzamos lesz a padlóval, az első lábát teljesen a padlón tartva, a hátsó lábat pedig megemelve a sarokkal;
3. Lassan engedje le a csípőt, amíg az ízület 90º-os szöget képez és a hátsó láb térd majdnem megérinti a padlót;
4. Másszon fel, térjen vissza a kiindulási helyzetbe és cserélje ki az elülső lábat.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során nagyon fontos, hogy mindig a hátát egyenesen és az előrehaladó láb térdét tartsa a láb hegyének mögött, hogy elkerülje az ízületkárosodást..

Ha nem lehet súlyokat használni az edzéshez, akkor tanácsos pl. Vízzel töltött palackokat használni.

3. gyakorlat: Tricepsz súlyokkal a nyak mögött

A nice mögötti súlyos tricepsz gyakorlat nagy intenzitású tevékenység, amely gyorsan fejleszti a karok izmait, és csökkenti a kar alatt található zsírt is. A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Álljon, tartsa egymástól vállszélességben, és tegye az egyik lábát a másikhoz képest tovább;
2. Mindkét kezével tartsa a súlyt, majd helyezze a súlyt a nyaka mögé, a könyökét a fej oldalán hajlítva tartva;
3. Nyújtsa ki a karját a feje fölött, majd térjen vissza a helyzetbe a nyak mögötti súlyokkal, és ismételje meg.

Edzés közben fontos, hogy mindig egyenesen tartsa a hátát, ezért fontos, hogy a hasizmok jól összehúzódjanak.

4. gyakorlat: Nyomja meg a sávval

A súlyzó nyomóprés kiváló módja a vállak, karok, hát és az abs izmainak fejlesztésére. Tehát ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot helyesen elvégezze:

1. Álljon lábakkal vállszélességben, és tartsa mindkét kezével a rúdot, súlyokkal vagy anélkül;
2. Hajlítsa meg a karjait, amíg a rudat nem közel áll a mellkasához, de könyökét lefelé, majd nyomja a fejét a karja kinyújtásával;
3. Térjen vissza a helyzetéhez, ha a bár a mellkasához közel van, és ismételje meg a gyakorlatot.

Edzés közben ajánlott a hátát mindig egyenesen tartani, hogy elkerülje a gerinc sérüléseit, ezért a hasnak a test teljes gyakorlása során gondosan össze kell kötni..

Ha nem lehet a sávot súlyokkal használni, akkor jó alternatíva egy seprű-bot tartása és vödör vagy más tárgy hozzáadása mindkét végéhez, például.

5. gyakorlat: A tábla kinyújtott karokkal

A kinyújtott karokkal ellátott deszka egy nagyszerű módszer a hasi régió izmainak megmunkálására, anélkül hogy károsítaná a gerincét. A gyakorlat helyes elvégzéséhez:

1. Feküdjön a padlón a gyomoron, majd emelje fel a testét, a kezét és a lábujjait tartva;
2. Tartsa testét egyenesen és párhuzamosan a padlóval, a szemét a padlón rögzítve;
3. Tartsa a deszkát a lehető leghosszabb ideig.

Ezt a gyakorlatot szorosan összehúzott hasüregekkel kell elvégezni, hogy megakadályozzák a csípőnek a testvonal alatt tartását, ami hátsérüléseket okozhat.

Azoknak, akiknek fogyniuk kell és zsírt égetniük kell is tudniuk, mit kell enni az edzés előtt, alatt és után, tehát olvassa el a következő videóban Tatiana Zanin táplálkozási tanácsát:

Edzett ételek | Az edzés előtt és után