30 perces GAP edzés a nők számára

A GAP edzés kiváló módja a derék, hasi és lábizmok erősítésének és tonizálásának, lehetővé téve a finomabb és elegánsabb sziluett elérését..

Az ilyen típusú gyakorlatokat mindig az egyes nők fizikai képességeihez kell igazítani, ezért tanácsos konzultálni egy testnevelővel. Ezeket azonban otthon is lehet elvégezni, mindaddig, amíg elkerüli a testhatárainak túlzott túlterhelését, különösen izom-, ízületi vagy gerincproblémák esetén.

A legjobb eredmény elérése érdekében ezt az edzést hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni. A 7 gyakorlat mindegyik sorozata sorozat, és minden edzésnapon 2-3 sorozatot kell elvégeznie, kb. 30 másodpercig pihenve az egyes gyakorlatok között és 2 percig az egyes sorozatok között..

1. Csípőmagasság

A térdre hajlítva feküdjön a hátán, emelje fel a csípőjét, tartva a lábát és a fejét egyenesen a padlón. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és emelje fel újra a csípőjét, 20-szor ismételve.

Ez a gyakorlat elősegíti a csípő, a has és a comb izmainak felmelegítését és munkáját, így kiváló módszer az edzés megkezdésére az izomkárosodás elkerülése érdekében..

2. Klasszikus ülés

Ez a legismertebb gyakorlat a hasizom megmunkálására, és valójában ez az egyik legjobb gyakorlat ezen izom szinte valamennyi régiójának kezelésére..

Ehhez feküdjön a padlón, és hajlítsa meg a lábát. Ezután kissé emelje le a vállakat a padlóról, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, 20-30 alkalommal megismételve. Edzés közben nagyon fontos, hogy a szemét felfelé tartsa, hogy elkerülje a nyaka hajlítását és az izmok túl feszültségét.

Haladóbb szinten, hogy a testmozgást nehezebbé tegye, emelje le a lábát a padlóról, és tartsa a borjait a padlóval párhuzamosan, térdével 90 fokos szöget képezve. Lehetőség van a klasszikus ülésre is, és minden 5-ös helyzetben teljesen emelje fel a hátát, amíg lehajolt lábakkal ül, és vissza nem megy.

3. Egyenes lábak emelése

Feküdjön a padlón a hátán, egyenesen a lábad, és tegye kezét a fenékcsont alá. Ezután, miközben egyenesen tartja a lábad, emelje fel őket 90 fokos szögbe a padlóval, és lassan szálljon le újra. Az ideális az, hogy kb. 2 másodpercig tart felfelé menni, és további 2 másodpercig lefelé. Ismételje meg 20-szor.

Ez a gyakorlat a lábak erősítésén túl az alsó has alsó részén helyezkedik el, elősegíti a vékonyabb és tónusosabb alak kialakítását, elősegítve a bikini vonal szépségét.

4. Láb oldalsó magasság

Feküdj a padlón, de állítsd magad oldalra egyenes lábakkal. Ha szeretné, helyezze a könyökét a test alá, és kissé emelje fel a törzset. Ezután emelje fel a felső lábat és menjen le újra, mindig kifeszítve. Ezt a mozgást mindkét lábával 15-20-szor hajtsa végre, a másik oldalra fordulva, amikor vált.

Ezzel a gyakorlattal kicsit meg lehet dolgozni az oldalsó hasi, gömbön és főleg a comb területén, ez kiváló lehetőség azoknak a nőknek, akik vékonyabb alakot keresnek.

5. Oldalsó fedélzet mosogatóval

Ez a klasszikus oldalsó tábla egyik változata, amely kiváló eredményeket hoz a derék, valamint az oldalsó és ferde hasi izmok megerősítésében és vékonyításában..

Ehhez feküdjön az oldalán, és könyökével emelje fel a testét, miközben az alkarját jól támasztja alá a padlón. Ebben a gyakorlatban fontos a hasüreget nyomni, hogy a háta egyenes maradjon. Ezután engedje le a csípőjét a padlón, és menjen vissza a deszka helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot 30 másodpercig mindkét oldalon.

6. Tengerszint feletti magasság

Ez a gyakorlat nagyon jól működik az egész izomzatban, elősegítve a keményebb tompa megérkezését. A helyes végrehajtáshoz helyezze magát a 4 támasz helyzetbe, és egyenesen nézzen előre, hogy a háta nagyon egyenes és egyenes legyen. Ezután vegye le az egyik térdét a padlóról és nyomja a lábát a mennyezet felé, tartva a lábát.

Javasoljuk, hogy mindkét lábánál 15-20 ismétlést hajtson végre az izom megfelelő működése érdekében. A nehézség érdekében az utolsó 5 ismétlés rövid mozdulatokkal elvégezhető, a lábat mindig a tetején tartva, anélkül, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe..

7. Mosogató váltakozó lábakkal

Álljon fel, majd lépjen előre, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval és a térd 90 ° -kal, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe és kapcsolja be a lábakat, mindaddig ismételve, amíg mindkét lábon 15-szer megteszi..

Ez egy újabb nagyszerű gyakorlat a lábizmok edzésére, erősítésére és tónusosabbá tételére.