Bicepsz, tricepsz, alkar és váll gyakorlatok

A bicepszre, a tricepszre, a vállra és az alkarra gyakorolják a kar izmainak tonizálását és erősítését, csökkentve ennek a régiónak a duzzanatát. Az izom növekedéséhez azonban fontos az étrend kiigazítása, fehérjeben gazdag ételeket és bizonyos esetekben étrend-kiegészítőket, például a tejsavó-fehérjét, orvosi útmutatással. Nézze meg, mi a legjobb étel az izomtömeg növeléséhez.

A gyakorlatokat az egyén célja és fitneszje szerint kell elvégezni, és a testnevelési szakembernek ajánlnia kell. A célkitűzéstől függően, legyen az izom kitartás, erőnövekedés, súlycsökkenés vagy hipertrófia, a szakember megjelöli az ismétlések és sorozatok számát, az edzés intenzitását és az edzés típusát, és megjelölhető egyéni vagy multiartikuláris gyakorlatok, amelyekben hogy minden csoport aktiválódjon, például az asztali présnél, amelyben például a mellkas, a tricepsz és a váll megmunkálva van.

Fontos, hogy egy szakemberrel lépjünk kapcsolatba a cél elérése és az izom-kimerültség hiánya miatt, az a személy ajánlott, hogy pihentesse az izomcsoportot a napi munkával, és így nyereséget lehet elérni..

Nézze meg a bicepsz, a tricepsz, az alkar és a váll gyakorlási lehetőségeit:

Bicepsz gyakorlatok

Kalapács menet

A kalapács menet végrehajtásához tartsa a súlyzót mindkét kezében, a test mellett, a tenyérrel befelé nézve, és hajlítsa a könyököt, amíg a súlyzók vállmagasságban vannak..

Menet / közvetlen göndör

Ez a gyakorlat súlyzókkal vagy súlyzóval végezhető el. A gyakorlat elvégzéséhez hajlítsa meg és nyújtsa ki a könyökét, lehetőleg anélkül, hogy vállát mozgatná, vagy kompenzáló mozdulatokat hajtana végre a testével, hogy a bicepsz a legjobban kidolgozható legyen..

Tricepsz gyakorlatok

Francia tricepsz

Állva tartsa a súlyzót és helyezze a fej mögé, az alkar hajlító és nyújtó mozgatásával. Ha a gerincben kompenzáció van, vagyis ha a testtartás nem igaz, akkor a testmozgást üléssel lehet elvégezni.

Tricepsz a kötélen

Tartsa meg a kötelet, hagyja a könyökét a testhez ragasztva, és húzza lefelé a kötelet, amíg a könyök meg nem nyújtódik, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, azaz amikor az alkarok közel vannak a testhez. Fontos elkerülni a vállak nyomását, hogy ne feszítse meg ezt a régiót.

Tricepsz a padon

A gyakorlat elvégzéséhez félig hajlított vagy kinyújtott lábakkal kell a földön ülnie, és a kezét a szék vagy pad ülésére kell helyezni, a test emelő mozgatásával úgy, hogy a test teljes súlya a karokban legyen, és így működjön. , a tricepsz.

Alkar gyakorlatok

Csukló hajlítás

Ez a gyakorlat kétoldalúan vagy egyoldalúan is elvégezhető. Üljön és tartson egy súlyzót, a térdre támaszkodva a csuklóját, és csak a csukló erejével emelje fel és engedje le a súlyzót, amennyire csak lehetséges, elkerülve egy másik izomcsoport aktiválását. A csukló hajlítása a súlyzó segítségével vagy a súlyzó helyett is elvégezhető.

Váll gyakorlatok

Vállhosszabbítás

Ezt a gyakorlatot akár állva, akár ülve lehet elvégezni, és úgy kell elvégezni, hogy a súlyzókat vállmagasságban tartja, miközben a tenyér felfelé nézzen, és a súlyzókat a feje fölé emelje addig, amíg a könyökét meg nem nyújtja. Ugyanezt a mozgást is elvégezheti előre mutatott tenyerével.

Oldalsó magasság

Tartsa a súlyzót tenyérrel lefelé, és emelje fel a súlyzó oldalra a vállmagasságig. Ennek a gyakorlatnak az egyik változata az elülső emelés, amelyben az oldalsó emelés helyett a súlyzó előre van emelve.