5 gyakorlat az időseknek otthon

Az időskorúaknak az otthon végzett 5 gyakorlatának számos előnye van, például segít fenntartani vagy növelni az izomtömeget, fenntartani a csontsűrűséget, javítani az egyensúlyt, a koordinációt és a mozgékonyságot, csökkenteni az esés kockázatát, és segít fenntartani a tevékenységek függetlenségét. a mindennapi élet.

Azonban mindig fontos, hogy általános értékelést kérjen orvosával, hogy minden gyakorlatot hozzáigazítson a kórtörténethez, például a szív- és érrendszeri vagy tüdőbetegségek jelenlétéhez. Emellett a gyakorlatok előtt és után fontos az nyújtás is, hogy felmelegítse az egész testet és megakadályozza a sérülések megjelenését. Nézzen meg néhány példát az idős emberek nyújtó gyakorlatáról.

Ezeket a gyakorlatokat hetente legalább háromszor kell elvégezni, és abba kell hagyni, ha az idős ember fájdalmat vagy kellemetlenséget érez a teljesítés során:

1. Squat

Lábát kissé válladva szélességgel, előre kell nyújtania a karjait, és lassan hajlítani kell a térdét, csípőjét leengedve és háttal hátra tolva, mintha egy képzeletbeli székben ültél, miközben a hátad mindig egyenes. . Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg tízszer.

Ebben a gyakorlatban nagyon fontos, hogy térd ne legyen soha a lábad előtt, ezért nyomja a farját amennyire csak lehetséges. Ha nem tud lemenni, akkor menjen le, amennyire csak lehetséges, és fokozatosan menjen le egy kicsit tovább.

2. Bicepsz súlyzókkal

Karon kívüli labdán vagy széken ülve, tartsa a súlyzóját mindkét kezében, az ujjaival előre, és lassan emelje fel a súlyokat a válla felé, karját és könyökét tartva közel a testéhez, lassan visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

3. Vállprés

Karon kívüli labdán vagy széken ülve, tartsa a kezét súlyzóval, és emelje fel a súlyokat, amíg a válluk szintje nem áll. Ezután lassan nyomja a súlyzót a feje fölé, amíg a karjai egyenesek, de kissé meghajlottak, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.

4. Térd és mellkas

Feküdt a padlón, egy kis matracon alkalmasság, hajlítsa meg az egyik lábát a mellkasához, tartsa kezével a térdét és tartsa 5-10 másodpercig. Ezután kapcsolja be a lábakat és ismételje meg ezeket a mozgásokat 10-szer.

5. Lépések a lépés

Helyezze az egyik lábát a lépés vagy lépcsőn lépcsőn lassan emelje fel a másik lábat a lépés vagy a lépés. Ezután lassan engedje le a lábát a padlóra. Ismételje meg minden alkalommal 10-szer.