Diéta az egészséggel történő súlygyarapodás és az izomtömeg növelése érdekében

A testsúlynövelő étrendben több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a test elkölt, 3 óránként kell enni, elkerülve az ételek kihagyását, valamint egészséges, tápláló és kalóriatartalmú ételeket adva az étrendhez, például olívaolaj, gyümölcs smoothies , az avena, a víz és a szárított gyümölcsök. 

Fontos azonban hangsúlyozni, hogy még a kis étrendnek a súlygyarapodás céljára történő felhasználása esetén sem szabad növelni a feldolgozott ételek, például a sült zabkása, a frissítők és a saláta fogyasztását. Ezek az ételek gazdag cukorban és telített zsírokban, tehát támogatják a testzsír növekedését és a szívproblémák, a koleszterin és a magas trigliceridek szintjének szenvedésének kockázatát..

Ideális esetben a súlygyarapodásnak kecsesnek kell lennie az izomtömeg növekedésének köszönhetően, amelyet kiegyensúlyozott étrend és fizikai aktivitás követésével lehet elérni, hogy a test meghatározott és egészséges maradjon.. 

Lásd 5 tippet a testsúly egészséges növeléséhez:

1. Egyél 3 óránként

A 3 órás étkezés nagyon fontos, hogy növelje a napi kalóriafogyasztást, és elősegítse a súlygyarapodást, mivel több kalóriát kell bevenni, mint amennyit a test használ. Ezenkívül, ha napi egyensúlyt kell fenntartania mind a szénhidrátokból, mind a fehérjékből és a zsírokból származó kalóriában, akkor az izomtömeg növekedését is támogatni fogja..

Ezért fontos, hogy ne hagyja ki az ételeket, hogy ne károsítsa a tápanyagok ellátását a szervezettel, és fenntartsa a vér glükóz- és aminosavszintjének megfelelő szintjét az izmok helyreállításának és növekedésének elősegítése érdekében.. 

2. Tegyen bele minden fehérjébe a fehérjéket

Tegye be a fehérjéket a nap minden táplálékába, mivel a vér aminosavszintje a nap folyamán állandó marad, elősegítve az izmok jó edzés utáni helyreállítását.. 

A fehérjék olyan élelmiszerekben vannak jelen, mint a húsok, pollo, hal, hal, joghurt, és nagyon fontos hatékony kombinációk, például kenyér és joghurt egész vagy pirított joghurttal. Nézzen meg néhány tippet az izomtömeg növeléséhez.

3. Egyél legalább 3 gyümölcsöt naponta

Naponta legalább 3 gyümölcs fogyasztása, valamint az étrendben és a helyszínen fogyasztása hozzájárul az étrend vitamin- és ásványianyag-tartalmának növeléséhez, ami elengedhetetlen az anyagcserének megfelelő működéséhez, és támogatja a súlygyarapodást és izomtömeg. 

A gyümölcsök frissen is fogyaszthatók, kócák, rázók vagy szárított gyümölcsök formájában, és érdemeikhez, valamint almuerzo-hoz vagy a színhöz is belefoglalhatók.

4. Fogyassz jó buenákat

A nagy zsírtartalmú ételek, például mandula, mandula, mogyoró, avokádó, kókuszdió, olívaolaj, linóleum-olaj és általában a sperma kiváló lehetőségek a diéta kalóriájának növelésére egy mennyiségű étel mellett. Emellett ezek a gázok hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez és nem serkentik a zsír felhalmozódását a testben.

Néhány példa ezeknek az ételeknek a felhasználására: a fenék hozzáadása a serpenyőbe, a galériához a gyümölcsrázás; fogyaszt egy marék szárított gyümölcsöt a meriendákon; adjunk hozzá 1 apróra vágott kókuszdiót a joghurthoz; hogy készítsen avokádó turmixokat a meriendan. 

5. Igyon legalább 2,5 liter vizet naponta

Az izomtömeg megszerzéséhez elengedhetetlen sok vizet inni és hidratálni kell, mivel hipertrófiát okoz, amely növeli az izomsejtek méretét, csak akkor, ha a sejtek hidratáltak.. 

Ezért fontos figyelemmel kísérni és figyelembe venni a vízfogyasztást, emlékezve arra, hogy a testben pasztőrözött üdítőitalok és igák folyadékként szolgálnak a test számára. Fontos továbbá, hogy fokozza a vízfogyasztást az ételek között, mert ha étellel együtt isznak, akkor ez zavarhatja az ételeket.. 

6. Végezzen fizikai tevékenységet

Annak biztosítása érdekében, hogy a további kalóriák izommá és zsírsá alakuljanak át, fontos heti 3–5 alkalommal fizikai aktivitást végezni, különös tekintettel az izomzatra és a nem aerobra. Ideális, ha konzultál a testnevelővel a testnevelő tanárral, hogy megvalósítsa az egyéni igényeinek megfelelő gyakorlati rutinot.  

Mi nem enni 

Fontos, hogy a súlygyarapodás változatos és kiegyensúlyozott táplálkozáson alapuljon, elkerülve a cukorban vagy telített zsírban gazdag feldolgozott ételek bevitelét. Ezen élelmiszerek hallgatói ételeket, kolbászokat, tocino-t, majonezát, paradicsom-salátát, általános salsát, dulces, muslos de pollo, üdítőket, pasztőrözött igákat, pasztelljeket, galériákat, gyorsététeket, sült ételeket, többek között.

Az ilyen típusú élelmiszerek fogyasztása elősegítheti a súly növekedését a zsírnak a szervezetben történő felhalmozódásával, és nem az izomtömeg növekedésével, mivel a széles köztér egészségügyi problémákat okozhat.. 

Diéta menü a súlygyarapodáshoz

Az alábbi táblázat a napi 3 napos étlapot folytatja a testsúly növelése érdekében: 

Fontos segítséget nyújtani a táplálkozási szakembereknek az egyéni táplálkozási terv kidolgozásában, mivel a kor, a nem, a testmozgás és az anamnézis különböző szögei vannak. Ezen túlmenően, ha a táplálkozási szakember képes jelezni a vitaminok vagy táplálékkiegészítők használatát, amely lehet a protein alap, akkor az lehetővé teszi, hogy több kalóriát vihessen be az étrendbe.. 

Az ideális súlyszámológépünk segítségével megtudhatja, mennyi súlyt kell elérni: 

Ez a számológép segítséget nyújt abban, hogy megtudja, hány kilogrammot kell feltennie a súlyba, azonban nem javasolt a gyermekek, fogyatékos, betegek és sportolók súlyának kiszámítása, mivel nem teszi különbséget az izom és a zsír aránya között, amely a szervezetet tartalmazza..  

Mindaddig, amíg tudsz fogyni?

Az izomtömeg és a súlygyarapodás megígért időszaka megközelítőleg 6 hónap, de 3 hónap alatt megfigyelhető néhány változás. Azonban személyenként változnak, az étrendtől és az izomnövekedést elősegítő fizikai aktivitástól függően. Mindaddig, amíg izomtömeget szerezhet.

További stratégiákat a súlygyarapodás és az izomtömeg tekintetében az alábbi videóban: 

Diéta a súly növelése érdekében