Magas zsírtartalmú ételek

Az étrendben a jó zsírok fő forrásai a halak és a növényi eredetű élelmiszerek, például az olajbogyó, az olívaolaj és az avokádó. Az energiaellátás és a szív védelme mellett ezek az ételek az A, D, E és K vitamin forrásai is, amelyek fontosak a vakság, az oszteoporózis és a vérzés megelőzésében..

Az állati vagy hidrogénezett zsírok, például a húsban, töltött kekszetben és fagylaltban találhatóak, egészségre ártalmasak, mivel telített vagy transz-zsírokban gazdagok, amelyek elősegítik a koleszterinszint emelkedését és az atherosclerosis megjelenését.

Napi ajánlott mennyiség

A javasolt napi fogyasztás a teljes napi kalória 30% -a, de csak 2% lehet transz-zsír és legfeljebb 8% telített zsír, mivel ezek egészségre ártalmas módok.

Például egy megfelelő súlyú egészséges felnőttnek kb. 2000 kcal-ot kell fogyasztania naponta, ennek az energianek kb. 30% -át zsírokból kell kiindulni, ami 600 kcal-t eredményez. Mivel az 1 g zsírnak 9 kcal van, a 600 kcal eléréséhez kb. 66,7 g zsírt kell fogyasztania.

Ezt a mennyiséget azonban a következőképpen kell felosztani:

Transz-zsír (legfeljebb 1%): 20 kcal = 2 g, amelyet 4 szelet fagyasztott pizza fogyasztásával lehet elérni;
Telített zsír (legfeljebb 8%): 160 kcal = 17,7 g, amely 225 g roston sült steakben található;
Telítetlen zsír (21%): 420 kcal = 46,7 g, amit 4,5 evőkanál extra szűz olívaolajban lehet elérni.

Ennélfogva úgy vélik, hogy könnyen túllépheti a zsíroknak az étrendben javasolt ajánlását, figyelemmel kell lenni, hogy a fő fogyasztás jó zsírok legyen..

Az étel zsírtartalma

Az alábbi táblázat bemutatja a fő táplálékban gazdag zsírok mennyiségét.

Étel (100 g)	Teljes zsír	Telítetlen zsír (jó)	Telített zsír (rossz)	kalória
avokádó	10,5 g	8,3 g	2,2 g	114 kcal
Grillezett lazac	23,7 g	16,7 g	4,5 g	308 kcal
Brazil dió	63,5 g	48,4 g	15,3 g	643 kcal
lenmag	32,3 g	32,4 g	4,2 g	495 kcal
Grillezett marhahús steak	19,5 g	9,6 g	7,9 g	289 kcal
Grillezett szalonna	31,5 g	20 g	10,8 g	372 kcal
Sült sertésborda	6,4 g	3,6 g	2,6 g	210 kcal
Töltött keksz	19,6 g	8,3 g	6,2 g	472 kcal
Fagyasztott lasagna	23 g	10 g	11 g	455 kcal

Ezen természetes élelmiszerek mellett a legtöbb iparosított élelmiszer számos zsírsavat tartalmaz, és hogy pontosan tudja a zsírmennyiséget, el kell olvasnia a címkéket és meg kell határoznia a lipidekben megjelenő értéket..

A telítetlen zsírok fő forrásai (jó)

A telítetlen zsírok egészségre károsak, és elsősorban növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, mint például olívaolaj, szójabab, napraforgó- vagy repceolaj, gesztenye, dió, mandula, lenmag, chia vagy avokádó. Ezen túlmenően olyan tengeri halakban is megtalálhatók, mint például a lazac, a tonhal és a szardínia.

Ebbe a csoportba egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és omega-3 zsírok tartoznak, amelyek hozzájárulnak a szívbetegségek megelőzéséhez, javítják a sejtszerkezetet és segítik az A, D, E és K vitamin felszívódását a bélben. További információ: Jó zsírok a szívnek.

A telített zsír fő forrásai (rossz)

A telített zsír egyfajta rossz zsír, amelyet elsősorban állati élelmiszerekben találnak, mint például a vörös hús, a szalonna, a zsír, a tej és a sajt. Ezenkívül nagy mennyiségben van jelen fogyasztásra kész ipari termékekben, például töltött kekszet, hamburgert, lasagnát és szószokat tartalmaz..

Ez a fajta zsír növeli a koleszterint és felhalmozódik az erekben, ami elzáródást okozhat, és növeli a szívproblémák, például az atherosclerosis és a szívroham kockázatát..

Transzzsír (rossz)

A transz-zsírok a legrosszabb típusú zsírok, mivel növelik a rossz koleszterinszintet és csökkentik a jó koleszterinszintet a testben, jelentősen növelik a szív-érrendszeri problémák és a rák kockázatát..

Az ipari termékekben jelen van, amelyek összetevőként hidrogénezett növényi zsírt tartalmaznak, például kész tortátészták, töltött sütik, margarinok, csomagolt ételek, fagylalt, gyorsétterem, fagyasztott lasagna, csirke rögök és mikrohullámú pattogatott kukorica..

További tápanyagokat lásd:

Szénhidrátban gazdag ételek
Fehérjeben gazdag ételek