Rostban gazdag ételek és azok egészségügyi előnyei

A rostok olyan szénhidrátok, amelyeket a test nem szív fel és amelyek bizonyos élelmiszerekben megtalálhatók, például gyümölcsökben, zöldségekben, gabonafélékben és gabonafélékben. Az élelmi rost megfelelő fogyasztása fontos a bél egészségének fenntartása és a betegségek, például a székrekedés megelőzése érdekében.

Ezen túlmenően a rost, különösen az oldódó, szintén hozzájárul a vércukorszint szabályozásához és növeli a telítettség érzetét, és küzdi a betegségeket, például a cukorbetegséget és az elhízást. Ezért a felnőtt felnőtteknek szánt napi rosttartalom 25 és 38 gramm közötti.

Rost előnyei

Általában a rost egészségügyi előnyei a következők:

1. A székrekedés elleni küzdelem, mivel felgyorsítják a bél átjutását és növelik a széklet mennyiségét, és megkönnyítik annak eltávolítását, különösen, ha megfelelő mennyiségű vízzel együtt fogyasztják.
2. Növelje az érzet teltségét, mivel ezek nem emészthetők, egyfajta gélt hoznak létre a gyomorban, elősegítve a lefogyasztott kalória csökkentését és elősegítve a fogyást;
3. Segít a vércukorszint szabályozásában, mivel a szénhidrátok felszívódása a bél szintjén lassabb, aminek következtében a glükóz fokozatosan növekszik, az inzulin pedig a szintjét szabályozza;
4. Csökkentse a koleszterin- és trigliceridszintet, mivel a rostok képesek csökkenteni a zsírok és a koleszterin felszívódását a bél szintjén, ami hosszú távon csökkenti a szervezetben a koncentrációt;
5. Távolítsa el a bélben található toxinokat, széklettel, valamint a bél pH-jának szabályozásával és szabályozásával;
6. Fenntartja a bélflóra és a gyomor-bélrendszer egészségét, mivel táplálékként szolgálnak a bélben természetesen jelen levő jótékony baktériumok számára. A bél mikrobiota egészségének előmozdítása mellett a rostok csökkentik a gyulladást, növelik a szervezet védekező képességét és megakadályozzák a bélbetegségek kialakulását.

A rost előnyeinek teljes kihasználása érdekében mindennap rostban gazdag ételeket kell fogyasztani, minden fő étkezés és harapnivaló mellett. Fontos megemlíteni azt is, hogy a rosttartalmú étkezés fokozásakor növelni kell a vízfelvételt, mivel a víz hidratálja a rostokat és kenődik a bél, megkönnyítve a széklet eltávolítását és javítva a székrekedést..

A magas rosttartalmú élelmiszerek listája

Az alábbi táblázat bemutatja a rostgazdag élelmiszereket és azok mennyiségét:

Az élelmi rost típusai

Az étkezési szálakat oldhatónak vagy oldhatatlanoknak lehet besorolni, fő különbség között az, hogy az oldható rost feloldódik vízben, míg az oldhatatlan rost nem. Mindegyiknek megvannak a fő előnyei.

Oldható szálak

Az oldódó szálak vízben oldódnak, hogy gélt képezzenek, ezért hosszabb ideig maradnak a gyomorban és a vékonybélben, ezáltal nagyobb telítettségi érzést adva.

Ezenkívül az oldódó rostokat metabolizálják és erjesztik a bélben található jó baktériumok, amelyek elősegítik a bél egészségének fenntartását és csökkentik a gyulladást, megakadályozva a gyomor-bélrendszeri betegségek, például Crohn-kór, fekélyes vastagbélgyulladás és ingerlékeny bél, és meggátolhatja a vastagbélrákot, ezért prebiotikumnak tekinthető.

Ezek a szálak a bélben lévő élelmiszerek zsírjához és cukorjához is kötődnek, segítve a koleszterinszint csökkentését és a vércukorszint szabályozását..

Néhány oldódó rost például a pektin és az inulin, amelyek megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, valamint zabot, búzacsírat, árpát és rozsot tartalmazó élelmiszerekben. További információ az oldható rostban gazdag élelmiszerekről.

Oldhatatlan szálak

Az oldhatatlan rostok nem hígítódnak a vízben, és erjedésük a bél mikrobióta-ban korlátozott, tehát amikor elérik a vastagbélbe, felgyorsítják a bél áthaladását, mivel ez növeli a széklet mennyiségét, és természetes hashajtóként hat, megakadályozva az olyan problémák kialakulását, mint pl. székrekedés, aranyér és gyulladás a bél szintjén. Elősegítik a bél szintjén keletkező mérgező termékek kiküszöbölését is.

Néhány oldhatatlan rost például a cellulóz és a lignin, amelyek elsősorban teljes kiőrlésű gabonafélékben találhatók, elsősorban mandula héjában, chia és lenmag magokban, diófélékben, mazsolában, valamint a gyümölcsök és zöldségek héjában. Nézze meg más ételeket, ahol oldhatatlan rostok találhatók.

Napi rostmennyiség

A napi rostbevitelnek 20 és 40 g között kell lennie. Az étrendben több rostfogyasztás egyik tippje, ha több nyers és héjas ételt, különösen gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, elkerülve a finomított ételeket, mint például a fehér búzaliszt és a fehér rizs..

A székrekedés leküzdése érdekében fontos megjegyezni, hogy a növekvő rostfogyasztás mellett növelnie kell a víz vagy édes tea fogyasztását is, mivel a víz hidratálja a rostokat a bélben, megkönnyítve a széklet áthaladását. Több vízben gazdag étel - például a zselatin, a narancs és a görögdinnye - fogyasztása szintén segít megelőzni a székrekedést, mivel több rost és kevesebb víz fogyaszt.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a napi rostos ajánlások kor és nem szerint változnak, az alábbi táblázat szerint:

Hogyan lehet enni több rostot

Nagyobb természetes megoldás több rost elfogyasztására az, ha a rostkiegészítőket, például zabot, őrölt lenmagot vagy teljes kiőrlésű korpát egész nap adagolják. Lehet enni egy tál gyümölcs salátát zabral, vagy például búzakorpát adhat hozzá egy joghurt csomagolásban. További részletek a következő videóban:

Gyorsabban lefogy a rost evésével