Szénhidrátban gazdag ételek

A szénhidrátban gazdag ételek, például a kenyér, a gabonafélék, a rizs és az összes tészta, fontos energiaformát jelentenek a test számára, mivel az emésztés során glükóz képződik, amely a test sejtjeinek fő energiaforrása..

Ha nagy mennyiségű élelmet fogyaszt, a test egy részét energiával generálja, a fel nem használt zsírként pedig a zsírszövetben tárolódik, ezáltal támogatva a súlygyarapodást. Ezért ellenőrizni kell a fogyasztás mértékét, és javasoljuk, hogy normálkalorikus étrendben naponta 200–300 grammot kell enni, azonban ez a mennyiség az ember testtömegétől, életkorától, nemétől és fizikai aktivitásától függően változhat..

Azoknál a személyeknél, akik fogyni szeretnének, fontos ellenőrizni az elfogyasztott szénhidrát típusát, valamint az adagokat, és olyan élelmiszereket kell előnyben részesíteni, amelyek összetételükben kevesebb szénhidrátot és több rostot tartalmaznak. Így lehet enni alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

A szénhidrátban gazdag ételek listája

Az alábbi táblázat felsorolja azokat az ételeket, amelyekben a legtöbb szénhidrát és rosttartalma van:

Az ebben a táblázatban feltüntetett ételek csak néhány a szénhidrátban gazdag ételek, de vannak olyan élelmiszerek is, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak, de kevesebb mennyiségben, például tej, joghurt, sajt, tök, répa, sárgarépa, alma vagy körte, például szénhidrátok, de kevesebb. Egy másik, szénhidrátokban gazdag élelmiszer a maniocaliszt előállításához használt kasszava liszt. Tanulja meg, hogyan kell fogyasztani a maniocliszt zsírtartalma nélkül.

Mik a szénhidrátok?

A szénhidrátok, más néven szénhidrátok, glicidek vagy szacharidok, olyan molekulák, amelyeket szerves vegyületek alkotnak, például szén, hidrogén és oxigén. Fő feladata az, hogy gyorsan energiát biztosítson a testnek, mivel könnyen emészthetők, azonban ha ezt az energiát nem használják fel, akkor a testben zsírként a zsírszövet sejtjeiben tárolódnak..

Minden zöldség szénhidrátot tartalmaz, és az egyetlen állati eredetű élelmiszer, amely szénhidrátot tartalmaz, a méz. A teljes napi étrendben javasolt fogyasztás nem haladhatja meg a napi ajánlott kalóriamennyiség 60% -át.

A szénhidrátok a molekula tulajdonságai szerint egyszerűek és komplexek lehetnek, és a súlycsökkentő étrendben a komplexek és a rostban gazdagok a legmegfelelőbbek..

Komplex szénhidrátokban gazdag élelmiszerek

Az összetett szénhidráttartalmú ételeket a test lassabban emésztheti fel, mivel a cukor lassabban engedi a vérbe, és hosszabb ideig elősegíti az érzés érzetét, különösen, ha az étel sok rosttartalommal rendelkezik. Ezért az összetett szénhidrátokban gazdag élelmiszereket alacsony vagy közepes glikémiás indexűnek kell besorolni. Tudjon meg többet az élelmiszerek glikémiás indexéről.

Az összetett szénhidrátokban gazdag ételek kevésbé édesek, mint a rizs és a teljes kiőrlésű tészta, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék, a lencse, a csicseriborsó, a sárgarépa vagy a földimogyoró..

Ezek az ételek ideálisak cukorbetegek számára, és a fogyás során is fogyaszthatók, mivel rengeteg B-vitamint, vasat, rostokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Az egyszerű szénhidrátokban gazdag élelmiszerek

Az egyszerű szénhidrátokban gazdag ételek azok, amelyeket a test a bél szintjén gyorsabban felszív, és energiává kívánja tenni, és ezáltal az ember gyorsabban éhezik, szemben a magas rosttartalmú összetett szénhidrátokkal. Néhány példa az egyszerű szénhidrátokra: finomított cukor, demerara cukor, melasz, méz, gyümölcsben lévő fruktóz és laktóz, amely a tejben található cukor.

Ezen kívül vannak olyan feldolgozott élelmiszerek, amelyek túlzott cukrot tartalmaznak, például édességek, üdítőitalok, lekvár, feldolgozott gyümölcslevek, ínyek és édességek.

Ez a fajta szénhidrát nagyon gyorsan növeli a vércukorszint, ezért magas glikémiás mutatónak tekintik, ezért a cukorbetegeknek és a súlycsökkentésre vágyóknak el kell kerülniük..

Mik a jó szénhidrátok?

Bár a szénhidrátok minden forrása jó, a legegészségesebbek kiválasztása nem könnyű feladat. A legjobb megoldás azok számára, akik fogyni szeretnének, vagy javítani akarják az eredményeket az edzőteremben, ha egész ételeket fogyasztanak, a gyümölcsök és zöldségek mellett. Fontos azonban, hogy mindig ellenőrizze az élelmiszerek táplálkozási táblázatait, hogy kiválassza a legmegfelelőbb lehetőséget, mivel sok termék cukrot vagy nagy mennyiségű zsírt tartalmazott.

Így néhány jó szénhidrátforrás a magas rosttartalma miatt:

• Rostban gazdag gyümölcsök: szilva, papaya, körte, eper, kivi, mandarin, citrom, pitaya és őszibarack; 
• Egész ételek: barna rizs, gabona rizs, barna tészta, barna kenyér vagy vetőmag kenyér;
• zöldségek: káposzta, brokkoli, karfiol;
• szemek: bab, lencse, csicseriborsó és borsó;
• gabonafélék: zab;
• gumók édes burgonya héjjal és jamssal

A magas cukortartalmú ételeket, például süteményeket, süteményeket, gabonadarabokat és általában az édességeket nem szabad fogyasztani, ha fogyni szeretne vagy növeli az izomtömeget.

Hogyan kell felhasználni a szénhidrátokat az izomtömeg növelésére?

Az izomtömeg növelése érdekében ajánlott több rész komplex szénhidrátot fogyasztani a nap folyamán és az edzés előtt, mivel ezek biztosítják az energiát, amelyet a testnek szüksége van a fizikai aktivitás elvégzéséhez. Az edzés után 1 órával ajánlott enni fehérjeben gazdag ételt, például joghurtot, hogy megkönnyítse az izomtömeg-növekedést..

A legjobb eredmény elérése érdekében azonban az ideális az, ha konzultál egy táplálkozási szakértővel az egyes emberek egyéni igényeinek megfelelő táplálkozási terv elkészítéséhez..

Nézze meg ezt a videót, hogy megtanulja, hogyan kell szénhidrátokat használni az edzőteremben elért eredmények javításához:

Mit kell enni edzés előtt és után