Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek azok, amelyek nem növelik túl sok a vércukorszintjét, ezért jó választás különösen azok számára, akik fogyni akarnak, és cukorbetegek számára, mivel segítik a vércukorszint ellenőrzés alatt tartását..
Mivel nem növelik túl sok a vércukorszintjét, ezek az ételek segítenek a fogyásban, mivel nem serkentik a zsírtermelést, amellett, hogy fokozhatják a telítettség érzetét és hosszabb ideig tartják az éhezést távol. Jobban megértse, mi a glikémiás index, és hogyan befolyásolja az étrend és az edzés.
A glikémiás index csak a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek esetében létezik, és néhány példa az alacsony glikémiás indexű élelmiszerekre:
- Tej, joghurt és sajt;
- Teljes kiőrlésű gabonafélék, például teljes kiőrlésű liszt, zab, zabkorpa, müzli;
- Hüvelyesek: bab, szójabab, borsó, csicseriborsó;
- Teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, kukorica;
- Gyümölcsök és zöldségek általában.
Ezeknek az élelmiszereknek a glikémiás indexe kevesebb, mint 55, ezért alacsony glikémiás indexű élelmiszereknek tekinthetők. Ha a glikémiás index 56 és 69 között változik, akkor az élelmiszert mérsékelt glikémiás indexűnek és 70 fölött magas glikémiás indexűnek kell besorolni. Az élelmiszerek glikémiás index értékeit lásd: Teljes glikémiás index táblázat.
Alacsony glikémiás index menü
Az alábbi táblázat a 3 napos alacsony glikémiás index menü példáját mutatja.
| étkezés | 1. nap | 2. nap | 3. nap |
| reggeli | Természetes joghurt minden korpadaraval | 1 csésze kávé édesítetlen tejjel + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér tojással | Édesítetlen kávé + 2 tojás omlett sajttal |
| Reggeli snack | 2 kivi + 5 kesudió | 1 pohár zöldlé almával, kelkáposzta, citrommal és lenmag | 1 körte + 4 teljes süti |
| Ebéd / vacsora | 3 col barna rizsleves + 2 col bab + 1 csirke filé + zöld saláta | Escondidinho a manioc őrölt hús + saláta + 1 narancs | Egész tonhal tészta zöldségekkel és paradicsomos szósszal + 1 szelet ananász |
| Délutáni snack | Teljes kiőrlésű kenyér szendvics sajttal + 1 csésze tea | 1 joghurt chia-val + 3 egész pirítós | Papaya turmix 1 len kanállal |
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában alacsony glikémiás indexű élelmiszerekből áll, mivel a szénhidrátok fogyasztásának csökkentése mellett az ilyen típusú étrendben a teljes ételek, például a bab, a rizs és az egész tészta fogyasztása előnyben részesíthető. Ezen túlmenően, mindig fehérjeforrásból származó élelmiszerek, például joghurt, tojás és hús fogyasztása általában csökkenti az étkezés glikémiás terhelését, növeli a telítettséget és nem serkenti a test zsírtermelését, mivel jó stratégia a fogyáshoz.
Alacsony glikémiás indexű gyümölcsök
A legtöbb gyümölcs alacsony glikémiás mutatóval rendelkezik, például alma, kivi, eper, szilva és cukormentes gyümölcslevek. Ugyanakkor a gyümölcsök, például mazsolák és görögdinnye közepes vagy magas glikémiás mutatóval rendelkeznek, és fontos, hogy ne fogyasztják őket más magas glikémiás indexű élelmiszerekkel együtt..
Fontos azonban emlékezni, hogy bár a gyümölcsök alacsony glikémiás mutatóval jár, étkezésenként csak egy gyümölcs adagot szabad fogyasztani, mivel ez növeli a szénhidrátok és cukrok mennyiségét az étkezésben, növeli a glikémiás indexet és a vércukorszintre gyakorolt hatást..
Az édesburgonyának nincs alacsony glikémiás indexe
Az édesburgonya glikémiás indexe 63, amely egy átlagos érték a glikémiás index osztályozásában. Híressé vált azáltal, hogy hozzájárul a fogyáshoz és az izomtömeg növeléséhez, mivel ez egy ízletes, könnyen használható étel, amely ugyanakkor energiát nyújt az edzéshez anélkül, hogy stimulálná a test zsírtermelését..
A csirke és az édes burgonya kombinációja kiváló lehetőség az alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú és tápanyagokban gazdag étkezéshez, amely energiát és telítettséget biztosít. Tekintse meg az édesburgonya összes előnyeit.
