Gyakorlatok a lábak megvastagítására

Az alsó végtagok megerősítésére vagy hipertrófiájára irányuló gyakorlatokat a test határainak tiszteletben tartásával és lehetőleg testnevelési szakember vezetése mellett kell elvégezni, a sérülések elkerülése érdekében. A hipertrófia eléréséhez szükséges, hogy a gyakorlatokat intenzíven végezzék el, fokozatosan növelve a terhelést, és az erre a célra megfelelő diétát követve. Nézze meg, hogyan történik, és hogyan lehet edzést tenni hipertrófia érdekében.

Az erősítés és a hipertrófia mellett az alsó végtagokra gyakorlatok jó eredményeket garantálnak a pelyhesedés és a cellulit csökkentésében, a test egyensúlyának javítása mellett, például a térd és a boka jobb stabilizációja miatt.

Fontos, hogy a gyakorlatokat testnevelő szakember készítse el az egyén célja és korlátai szerint. Ezenkívül a kívánt cél elérése érdekében fontos, hogy az ember megfelelő étrendet kövessen, amelyet a táplálkozási tanácsadó ajánl. Nézze meg, hogyan kell étkezni az izomtömeg növeléséhez.

Gyakorlatok a fenékre és a combra

1. Squat

A guggolás megtörténhet a test súlyával vagy a súlyzóval, és az edzőteremben kell megtenni egy szakember irányítása alatt, a lehetséges sérülések elkerülése érdekében. Helyezze a rúdot a hátán, tartsa a rúdot előre könyök könyökével, és tartsa sarkát a padlón. Ezután a guggolás mozgását a szakember orientációjának megfelelően és a maximális amplitúdóban kell elvégezni, hogy az izmok a lehető legnagyobb mértékben működjenek..

A guggolás nagyon komplett gyakorlat, mivel a mellkas és a comb hátsó izma megmunkálása mellett a négyfejű csípőt is működteti, amely a comb elülső része, a has és a hát. Találkozzon 6 guggolás gyakorlattal a fenékhez.

2. Mosogató

A mosdó, más néven rúgás, egy nagyszerű gyakorlat, mellyel nemcsak a sípcsontot, hanem a négyrétét is gyakorolják. Ez a gyakorlat maga a test súlyával, súlyzóval a háton vagy súlyzó tartásával végezhető el, amely egy lépés előrehaladásából és a térd hajlításából áll, amíg az előrehaladó láb combja a padlóval párhuzamos, de anélkül térd meghaladja a láb vonalát, és ismételje meg a mozgást a szakember ajánlása szerint.

Miután elvégezte az ismétléseket az egyik lábakkal, ugyanazt a mozgást kell elvégezni a másik lábakkal.

3. Merev

A merev egy olyan testgyakorlat, amely a láb hátulsó és a mellső izmait működteti, és a súlyzó vagy a súlyzó megtartásával elvégezhető. A merev mozgás a teher leengedéséből áll, miközben a gerinc igazodik, a lábak pedig kinyújtottak vagy kissé hajlottak. A mozgás végrehajtásának sebességét és az ismétlések számát a szakembernek az adott személy célja alapján kell meghatároznia.

4. Földmérés

Ez a gyakorlat a merev ellentétének felel meg: a teher leengedése helyett a tehermentesítés a teher felemeléséből áll, elősegítve a hátsó lábizmok és a csúszás munkáját. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez az embernek a lábát csípőszélességgel egymástól kell elmozdítania, és megragadni kell, hogy a rúd bekapcsolódjon, miközben a gerinc igazodik. Ezután hajtsa végre a felfelé irányuló mozgást, amíg a lábak egyenesek lesznek, elkerülve a gerinc visszahúzódását.

5. Flexor szék

Ez a berendezés felhasználható a comb hátulsó izmainak megerősítéséhez és hipertrófiájához. Ennek érdekében az embernek ülnie kell a székben úgy, hogy az ülést úgy állítsa be, hogy a gerinc a padra támaszkodjon, támassza meg a bokákat a tartóhengeren, és térd hajlító mozgásokat hajtson végre..

Gyakorlatok a comb elülső oldalára

1. Lábprés

Csakúgy, mint a guggolás, a lábprés nagyon komplett gyakorlat, amely nemcsak a comb elülső részének izmainak, hanem a hát és a csúszó izmainak működését is lehetővé teszi. A lábprés alatt a legjobban működő izom függ a mozgás szögétől és a lábak helyzetétől.

Annak érdekében, hogy nagyobb hangsúlyt kapjon a négyfejű, a lábakat a peron legalacsonyabb részén kell elhelyezni. Fontos, hogy a háttámla teljes mértékben támaszkodjon az ülésre, a sérülések elkerülése érdekében. Amellett, hogy toljuk és hagyjuk az emelvényt a maximális amplitúdóig leereszkedni, kivéve azokat az embereket, akiknek testtartása megváltozott vagy csontritkulásos.

2. Húzószék

Ez a felszerelés lehetővé teszi a négykerekű ülések elkülönített működését, és az embernek úgy kell beállítania a szék háttámláját, hogy a térd ne lépje túl a lábvonalat, és a személy mozgás közben teljes mértékben támaszkodjon a székhez..

A lábakat a támasztóhenger alatt kell elhelyezni, és az embernek mozgatnia kell a henger emelését addig, amíg a láb teljesen kinyúlik, és ezt a mozgást a testnevelési szakember ajánlása szerint kell elvégeznie..