Crossfit gyakorlatok otthon végzett és a fogyás

A Crossfit egy nagy intenzitású edzésmód, amelyet ideális esetben megfelelő tornatermekben vagy edzőtermekben kell elvégezni, nemcsak a sérülések elkerülése érdekében, hanem elsősorban azért, hogy a gyakorlatokat fokozatosan hozzáigazítsák az egyes emberek igényeihez és fizikai erőnlétéhez..

Van azonban olyan alapvető gyakorlatok és mozgások, amelyek elég biztonságosak ahhoz, hogy otthon elvégezzék azokat, akik kipróbálni akarják a sportot, vagy akiknek kevés idejük van az edzőterembe menni.

Általában a crossfit gyakorlatok segítenek a fogyásban és a zsírokban, mivel nagy intenzitásúak, és nagy energia- és kalóriakiadásokhoz vezetnek. Ezen felül segítenek az izmok tonizálásában, valamint az erő és rugalmasság fejlesztésében, mivel az ember ugyanakkor gyakorolja az izmokat, az ízületeket és az ingokat.

1. Ugró Jacks

A technikailag ismert ugró emelők ugró emelők, kiváló gyakorlat a bemelegedési szakaszhoz, mivel növeli a szív ritmust, felmelegíti az izmokat és az ízületeket, és hozzájárul a fokozott motoros koordinációhoz, mivel magában foglalja a karok és a lábak mozgását.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. stand: zárt lábakkal, a kezével a combja ellen;
2. Nyitó és záró lábak: a lábakat kis ugrással kell kinyitni és becsukni, anélkül, hogy elhagynák a helyet, ugyanakkor emelje fel a karokat a feje fölött, az egyik kezével a másikkal megérintve, és ismét lemenve, ismét a combok kezével megérintve..

A lábak mozgása hasonló az olló mozgatásához, hogy kinyissa és bezárja, fontos, hogy próbáljuk megtartani ugyanazt a ritmust.

2. Push-up

A hajlítás viszonylag egyszerű gyakorlat, de nagyon komplett és fontos a karok, a mellkas és a has erősségének növeléséhez. Minél közelebb vannak a kezek, minél jobban megmunkálják a karot, és minél távolabb vannak a kezek egymástól, annál jobban dolgozik a mellkas.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Feküdjön a padlón: feküdjön a padlón, lefelé a gyomrával;
2. Helyezze a kezét: tegye a tenyerét a padlóra, vállszélességben egymástól.
3. Maradjon a deszkán: nyújtsa ki a karját, és tartsa testét egyenesen, vízszintesen. Ez a push-up kezdő és végpontja;
4. Hajtsa le és nyújtsa ki a karját: hajlítsa meg a karját, érintse meg a mellkasát a padlón, majd menjen felfelé, és karja erővel nyomja meg a padlót, hogy visszatérjen deszka helyzetbe.

A push-upok száma növekszik, mivel az erő az idő múlásával növekszik, vagy még bonyolultabbá válik, ha csak egy karral végzik el a karokat egy padon pihenve, vagy egy tenyerrel ütve a karok meghajlítása és nyújtása között. például fegyverek.

3. Pisztoly guggolva

az zömök pisztoly, amelyet egylábú guggolásnak nevezhetünk, hozzájárul a fokozott erő, rugalmasság, koordináció és egyensúly. Ezenkívül elősegíti a központi izmok fejlődését, amelyek a hasi, az ágyéki, a fenék és a csípő izmai.

A helyes végrehajtáshoz zömök pisztoly Ez annak köszönhető, hogy:

1. stand: csak az egyik lábát a padlón nyugtatva és előtted kinyújtva;
2. Ne guggoljon: a láb azon lábát, amely nem érinti a talajt, ki kell nyújtani a test elõtt, majd a csípõt lefelé és hátra kell dobni, fenntartva a törzs enyhe lejtését, amikor leereszkedik..

Fontos, hogy a guggolás közben tartsa a hasát összehúzódva, hogy kiegyensúlyozza a testtömegét.

4. Ugrás a dobozhoz

A doboz sarka, más néven boxjumps, egy olyan gyakorlat részét képezik, amely a kardio-légzéses fitnesz javításán túl a láb és a fenék összes izmát is működteti, hozzájárul a tonizáláshoz.

A gyakorlat helyes elvégzéséhez:

1. stand: tartsa egymástól vállszélességben, kényelmes távolságra a doboztól;
2. Ne guggoljon: szétszórja a lábait vállszélességben, hajlítsa meg térdét, dobja le a csípőjét és a fenekét, és nyújtsa ki a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Lásd, hogyan kell helyesen elvégezni a guggolást.
3. Ugorj fel a dobozból: nyújtsa ki a csípőjét, fordítsa el a karját, és ugorjon rá a dobozra, teljes lábát a doboz tetejére helyezve. Ezután vissza kell ugrani, és meg kell ismételni a guggolást.

A doboz magasságának a személy magasságától és a meghajtóképességétől kell függnie, hogy elkerülhető legyen az esés és a sérülések.

5. Golyó a falon

A golyó gyakorlása a falon, műszaki néven fallabdák, ez egy nagyon komplett gyakorlat, mivel a lábak és a karok egy mozdulattal megmunkálva vannak és gyógyszergolyóval végeznek.

A gyakorlat elvégzésekor:

1. stand: lábakkal, vállszélességgel, egymással szemben;
2. Ne guggoljon: szét kell osztania a lábait vállszélességben, hajlítani a térdét, le kell dobni a csípőjét és a fenekét, és kinyújtani a lábát a kiindulási helyzetbe;
3. Dobd a labdát a falra: a labdát a fal felé kell dobni, a karjait előre és fel nyújtva;
4. Fogd el a labdát: amíg a labda leesik, el kell kapnod a labdát, és ismét guggolni és dobni.

A Crossfit edzésterve otthon készül

A Crossfit edzésnek rövid, de nagyon intenzív edzésnek kell lennie, amely segít energiát és kalóriát költeni. A crossfit edzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie, hogy felkészítse a testet a gyakorlatok intenzitására, és szakaszokkal véget érve, hogy segítse az izmokat az újjáépülésben..

Az egyes edzések ideje attól függ, hogy az egyes emberek milyen gyakorlatokat végeznek a gyakorlatokon, ezeket azonban a lehető leghamarabb el kell végezni.

Példa egy 40 perces, otthon elvégzendő crossfit edzésre, amely segít a fogyásban:

Az edzésen kívül a crossfit edzőinek zöld zöldségben, sovány húsban és vetőmagban gazdag étkezést kell fogyasztania, és kerülnie kell az iparosított és finomított ételeket, például cukrot, süteményeket és fogyasztásra kész ételeket..

Tudjon meg többet arról, hogy mi legyen a crossfit diéta.