7 tipp a futáshoz, ha túlsúlyos

Ha túlsúlyban van, azaz amikor a BMI 25 és 29 között van, a testmozgást végző szakember irányítása alatt kell futtatni a sérülések és az egészségügyi problémák elkerülése érdekében. Ezért azt javasoljuk, hogy mielőtt megkezdenék a teszteket, hogy megvizsgálják például a szív- és légzőképességet, valamint a csontok és ízületek egészségét.

Ezen túlmenően meg kell erősíteni az izmokat, kiszámítani a pulzusszámot, kitűzni egy célt és helyesen táplálkozni a futó edzés előtt és után, hogy előnyei legyenek..

Általában a futás az egyik olyan fizikai tevékenység, amely a legtöbb zsírt éget, és segít gyorsabban lefogyni, mivel a zsíros tömeg cseréje van a sovány tömegre, azonban fontos, hogy hetente legalább háromszor fusson. Tudja meg, hogyan lehet fogyni a futással.

Néhány tipp, amely fontos azok számára, akik futni akarnak és túlsúlyosak, a következők:

1. Tervezze meg az edzéseket egy edzővel

A futó edzést mindig egy fitnesz edzőnek vagy edzőnek kell megterveznie, aki egyéni tervet készít az egyén képességeihez és korlátozásaihoz igazítva.

Előfordulhat azonban, hogy a futás nem az első lehetőség a túlsúlyos emberek számára, és szükség lehet egy progresszív edzésre, amint azt a táblázat mutatja, kezdve egy könnyű sétával kb. 30 percig. A személy evolúciója szerint az edző ajánlhat egy ügető sétát, amely például egy kissé erősebb ütemű séta, vagy például egy lassú futás. Fedezze fel a séta fő előnyeit.

Az edzés nehézségeinek fokozatosan növekedniük kell, mivel a futás olyan fizikai tevékenység, amely nagy hatással van az ízületekre, különösen a térdre, a jó szívkapacitás megkövetelése mellett..

2. Válassza ki a legjobb útvonalat

Választania kell a fűben történő futást, sima földútvonalakon vagy akár a futópadon történő futtatást, és kerülnie kell az aszfalton történő futást, mivel a sérülések kockázata nagyobb. Ezenkívül a verseny hatékonyabbá tétele érdekében sík ösvényeket kell választania, és kerülnie kell az emelkedéseket és süllyedéseket.

3. Számítsa ki a pulzusszámot

Fontos az is, hogy kiszámoljuk az erőfeszítés során bekövetkező percenkénti maximális pulzusszámot, hogy edzés közben ne kerüljön túl a szív. A szívverés kiszámításához, amelyet a szívnek el kell érnie a verseny alatt, a következő képletet lehet alkalmazni: 208 - (0,7 x életkor évben). Például egy 30 éves személynek a következőket kell kiszámítania: 208 - (0,7 x 30 év) = 187, ez az a percenkénti ütés, amelyet a szívnek ütni kell a futás során.

A pulzusszám kiszámításához használhat frekvenciamérőt, szívmonitorot vagy például egy pulzusmérővel is ellátott órát..

4. Erősítse meg az izomzatot

Ha túlsúlyos futó, akkor elengedhetetlen a súlyzós edzés, különös tekintettel a lábizmokra, hogy megakadályozzák a térd és a boka sérüléseit..

Ilyen módon guggolhat, ülhet, deszkázhat és használhatja azokat az eszközöket, amelyek a csípőt és a láb hátának izmait működtetik, mindig az gimnasztikai tanár jelzésével..

5. Futás együtt

Általában a kolléga, barát vagy tanár társaságában való futás olyan ösztönzőként működik, hogy az ember egyre jobban érzi magát a céljainak elérésében..

6. Állítson be egy célt

Fontos meghatározni egy olyan távolságot, amely az első hónapban nem haladhatja meg az 5 km-t, és amelyet fokozatosan lehet növelni. Például növelheti 1 km-t a futás minden hetében, ha az edző rájön, hogy a személy jó kondícióban van. A cél meghatározásakor az ember képes jobban összpontosítani koncentrációját, megtalálva a módját, hogy legyőzze önmagát.

7. Légzés helyes

Futás közben hasi légzést kell végezni, a membrán segítségével, három lépésben belélegezve és 2 lépésnél kilégzve, mivel ez lehetővé teszi a váltakozó lábak használatát a kilégzés során, elkerülve a sérülések kockázatát, a nagyobb oxigénfelvétel mellett.

Mielőtt elkezdené futni

Ha túlsúlyos és el akarja kezdeni a futtatást, elengedhetetlen, hogy menjen orvoshoz, hogy elvégezze a szükséges vizsgákat, és tudja, hogy képes-e futtatni. Tehát:

• Értékelje a BMI-t, ami 25 és 29 között van, ha az ember túlsúlyos. Tanulja meg, hogyan kell kiszámítani a BMI-t;
• Becsülje meg a testzsír arányt, amely életkor és nem szerint változik, de a férfiakban általában kevesebb, mint 18%, a nőknél kevesebb mint 25% lehet;
• Mérje meg a derék kerületét, hogy a nők esetében 80 cm-nél kevesebb, a férfiak esetében 90 cm-nél kevesebb legyen;
• Vegyünk ergospirometrikus tesztet, amely felméri a fizikai erőnlét szintjét, a szív és a tüdő működését;
• Vérvizsgálat például a glükóz, trigliceridek és koleszterin értékelésére.

Az edző csak az orvoshoz fordulás után írhat elő egy edzést az ember számára, hogy lefogyjon és fusson kockázat nélkül.

Mit kell enni a verseny előtt és után

Ha túlsúlyos, konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, hogy az Ön igényeinek megfelelő étrendet készítsen. A helyes táplálkozás elengedhetetlen a futás előtt és után, mivel elegendő energiát kell biztosítani az igények kielégítéséhez, az izomkárosodás csökkentéséhez és a fizikai gyógyulás elősegítéséhez.

Mit kell enni edzés előtt és után

Ezen túlmenően elengedhetetlen, hogy futás közben legalább fél liter vizet inni, és könnyű, kényelmes cipőt hordjon, amely megfelel az lépés mértékéhez..