6 guggolás gyakorlat a sikláshoz

A szilárd és meghatározott fenékrészhez fontos guggolás, hetente legalább háromszor, körülbelül 20 percig, és egy hónapos edzés után már lehetséges, hogy a tompa nagyobb és feszesebb..

A guggolás, más néven guggolás, nagyon komplett gyakorlat, mivel a fenek gyakorlása mellett a has, a comb és a hát működését is segíti, segítve a fogyást, a zsírok és a cellulit elvesztését, valamint az izmok megkeményedését, eredményt eredményezve férfiakban és nőkben.

Ezenkívül a guggolás gyakorlatok javítják a test kontúrját és hozzájárulnak a jó testtartáshoz, amit meg lehet tenni az edzőteremben vagy akár otthon..

1. Egyszerű guggolás

Az egyszerű guggolás helyes végrehajtásához:

1. stand: terítse el a lábait, terjessze el egymástól a vállát szélességben, és teljes mértékben támassza alá a padlón;
2. Hajlítsa meg térdét: a térdét meg kell hajlítani, a csípőt lefelé dobva, amíg kissé meghaladja a térdvonalat, és a fenekét hátra tolva, mintha egy képzeletbeli székben ült volna, a hátát mindig egyenesen tartva;
3. Nyújtsa ki a lábad: nyújtsa ki a meghajlított lábait, hogy állva visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Az edzés alatt mindig egyenesen nézzen előre, és tartsa a karját testének elõtt, miközben a guggolás ritmusához mozgatja őket, hogy fenntartsák az egyensúlyt. További információ a következő oldalon: Hogyan lehet helyesen guggolni?.

2. Mosogató

A mosogató, más néven előrehaladás vagy guggolás néven történő végrehajtásához függőleges helyzetben kell maradni és:

1. Előrelépés: a térdét addig kell hajlítani, amíg az előrehaladó láb combja párhuzamos lesz a padlóval. Az első lábnak teljes mértékben támaszkodva kell lennie a padlón, a hátsó lábnak pedig a saroknak emeltnek kell lennie, és nem szabad megérinnie a padlót.
2. Alsó csípő: lassan leereszkedni, amíg az első ízület 90º-os szöget képez és a hátsó láb térd nagyon közel van a talajhoz, majdnem megható.
3. Fel, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések végén meg kell változtatnia a lábak sorrendjét, elölről hátul és hátulról előre.

Edzés közben a kezét a derekára, a fejedre teheti, a súlyzókat felveheti vagy a bosu tetejére csinálhatja, hogy megnehezítse a testmozgást, és jobban megfeszítse a fenék izmait. Ezt a gyakorlatot meg lehet tenni állvánnyal, ugrással vagy a helyiség körül mozgatásával.

3. Squat juice

A juice guggolás hasonló az egyszerű guggoláshoz, csak megköveteli, hogy egymástól mozgassa a lábad, kissé kifelé fordítva, és ugyanazokat a lépéseket kell követnie, mint az egyszerű guggolásnak..

Ez a gyakorlat súlyok nélkül is elvégezhető, azonban az eredmények gyorsabban érhetők el, ha például súlyzó vagy kettlebell használ..

4. Guggolj súlyzóval

A súlyzóval végzett guggolás csak az edzőteremben végezhető el, és egy tanár segítségével kell végrehajtani, hogy ne sérüljön meg a hát.

Az embernek a rúdot a hátán kell elhelyeznie, kezével fogva és könyökét előre állítva. Akkor kövesse az egyszerű guggolás lépéseit, soha ne engedje el a rudat.

Ezenkívül különféle súlyú korongok vagy akár előrehaladó guggolás is hozzáadható a sávhoz, ami megnehezíti az edzést.

5. Guggolás ugrással

Ha sarokkal guggolunk, a tonizálás elősegítése mellett hozzájárul a zsírtartalom növekedéséhez és a kardio-légzésellenállás növeléséhez, mivel növekszik az energiafelhasználás. Tehát fel kell ugrani, felfelé ugorva, amikor csak térd hajlítása után kelsz fel.

Ez a gyakorlat elvégezhető egy bosu nevű eszköz tetején is, a kerek részt felfelé nézzen, vagy akár fordított felszereléssel is..

6. Játsszon labdát a falon

A golyó gyakorlása a falon, amelyet technikailag fali golyónak is neveznek, azt jelenti, hogy az ember tudja, hogyan kell helyesen elvégezni az egyszerű guggolást, és gyógyszergolyó használatát követeli meg. Ebben a gyakorlatban:

1. stand: terjeszd el a lábadat vállszélességgel egy fal előtt, és elkapod a labdát;
2. Csináld az egyszerű guggolást: térd hajlítása, a csípő ledobása és a hátsó rész nyomása;
3. Dobd el a labdát a falnak: a labdát felfelé és előre kell hajtani, a karokat teljes mértékben kinyújtva, és a lehető legmagasabbra kell menni;
4. Megragad a labdát: amíg a labda leesik, az embernek a labdát a nyaka közelében kell elkapnia, megfogni és újra dobni.

Ez a gyakorlat nagyon komplett gyakorlat, mivel a lábait és a karjait egyetlen mozdulattal dolgozza fel.

Mennyit zömök csinálni

Nincs általános guggolás-szám, mivel az emberek és fizikai felépítésük, valamint a fizikai fitnesz függvényében nagyon eltérő. Ugyanakkor a legtöbb esetben ajánlatos 3-4 ismétlést készíteni 12 ismétléssel, kezdve a súly nélkül, majd a súly hozzáadásával, például a súlyzó vagy a súlyzó tartásával..

Azonban az ideális az, ha a legjobb eredmények elérése érdekében egy értékelést végeznek egy tornateremben testnevelő tanárral.

Guggolás edzés a fenékhez

A guggolás végrehajtása során nagyon fontos, hogy fenntartsák a fenék izmainak összehúzódását, és néhány másodpercig tartson az egyes mozgások elvégzése az izmok stimulálása érdekében. Ezen felül, hogy az eredmények gyorsabban jelenjenek meg, amikor csak lehetséges, súlyokat kell hozzáadni, például a súlyzókat, a súlyzót vagy a lábszárvédőket, például.

Íme egy példa az edzésre, amelyet otthon vagy az edzőteremben végezhet.

Az edzési nehézségeket fokozatosan növelni kell, és a személy kapacitása szerint növelni vagy csökkenteni kell az egyes gyakorlatok ismétléseinek és sorozatainak számát, vagy alkalmazkodni kell a használt eszközök terheléséhez..

Az edzés végén elengedhetetlen a megmunkált izmok nyújtása, hogy azok helyreálljanak. Íme, hogyan kell csinálni: nyújtó gyakorlatok lábakhoz.