8 lépés aludni gyorsan és jól

Annak érdekében, hogy éjjel gyorsabban és jobban aludhasson, lehet fogadni olyan technikákra és attitűdökre, amelyek elősegítik a pihenést és megkönnyítik az alvást, például pihentető lélegzettel vagy javítva a környezet hőmérsékletét és megvilágítását..

Ezen túlmenően az alvás javítása és az álmosság megelőzése érdekében másnap álmatlanságban vagy alvászavarban szenvedő emberek számára fontos, hogy szokásaikat betartják, például rutinrend szerint gyakorolják, gyakorolják és koffeinmentes italokat kerüljenek el este 17 után. . Ha többet szeretne megtudni az alvást javító szokásokról, olvassa el a jó alvás tippeit.

De ha továbbra is nehéz aludni, kövesse ezeket a technikákat és gyakorlatokat, amelyek másodpercekben vagy percekben segíthetnek elaludni:

1. Ellenőrizze a légzését

A mélyebb és hosszabb légzés megkönnyíti a test pihenését és lassítja a pulzusát, ezáltal az agy megérti, hogy ideje lelassulni, segítve a gyorsabb elalvást..

gyakorlat: Gyakorold a 4-7-8 módszert, amely az orrán keresztüli belélegzést 4 másodpercig, a légzés 7 másodpercig tartását és a szájon át történő kilégzést 8 másodpercig tartja. Lásd egy másik légzési technikát, amely segíthet jobban aludni.

2. Lazítsa meg izmait

A stressz és a szorongás összehúzza az izmokat anélkül, hogy észrevennénk. Tehát egy nagyszerű módszer a kikapcsolódásra és a gyorsabb elalvásra az izomlazító technika gyakorlása. Ismerje meg az aggodalomra figyelmeztető módszert.

gyakorlat: Találjon kényelmes helyzetet, lehetőleg hasa felfelé, a karok és a lábak szétválasztva, majd mélyen lélegezzen be. Kilégzéskor el kell gondolni, hogy az izmok lazulnak és pihennek. Ismételje meg háromszor. Ezután képzeljük el a test minden régiójának izmait és azok relaxációját egyenként, a lábtól a fejig.

3. Távolítsa el az elmét

Az álmatlanság egyik fontos oka a aggodalmak és gondolatok feleslege, amely egyre több aggodalmat és ennek következtében éberségi állapotot vált ki. Ennek elkerülése érdekében módszereket lehet találni arra, hogy az elme más típusú gondolatokhoz vezessen, és megkönnyítse a pihenést és az alvást.

gyakorlat: Töltsön körülbelül 10–15 percet az elmúlt nap áttekintésével vagy a következő nap tervezésével. Képzelje el, mit tegyen egy jobb és tökéletes nap, amely segít elvonni a figyelmet és megnyugodni. Ez a képzés nem csak akkor javasolt, ha stresszes helyzetben van, hanem inkább egy másik típusú témára összpontosítson, például egy tárgyra vagy tárgyra, amelyet tanul..

4. Pihentető zene hallgatása

A pihentető zene vagy a nyugtató hangok jó alternatíva lehet a gyorsabb elalváshoz.

gyakorlat: Vásároljon egy CD-t vagy töltsön le dalokat a pihenéshez, a nyugodáshoz vagy a meditációhoz, amelyek békés zenét vagy természet hangjait, például esőt tartalmazhatnak. Lehetőleg ne használja a fejhallgatót, mivel ezek alvás közben zavarhatják vagy megsérülhetnek a fülén. Hallgatás közben próbáljon meg más légzési technikákat vagy izomlazítást alkalmazni.

5. Összpontosítson valamire

A célra, a helyre vagy valamilyen tárgyra való összpontosítás, valamint a részletekbe való elképzelés jó módszer a gondolatok elvonására és megnyugtatására, ami gyorsabbá teszi az alvást.

gyakorlat: Fókuszáljon egy gyönyörű tájra, például például a strandra vagy az erdőre, és képzelje el a részleteket, például a víz hangját, az állati zajokat, a textúrákat és az illatokat. Tegye ezt egy mély lélegzet segítségével, és érezze, hogy az izmai pihennek, amikor szabadon engedi a levegőt.

6. Próbáljon nyitva tartani a szemét

Időnként az a tény, hogy keményen próbálsz, szorongást okoz, és megnehezíti az alvást, így az alvás iránti ragaszkodás elősegítheti gyorsabb elalvásukat..

gyakorlat: Ha az alvás lassan érkezik, próbáljon nyitva tartani a szemét. Ha ez nem működik, akkor jobb, ha felállsz, és más tevékenységet végez, az ágyban való maradás helyett, mivel az a tény, hogy becsukja a szemét és nem tud aludni, súlyosbíthatja az álmatlanságot..

7. Állítsa be a környezetet

Bármi, ami zavarja a testet, növeli a stressz szintet és megakadályozza az alvást, ezért az alvást elősegítő környezet megteremtése elengedhetetlen az álmatlanság elkerülése érdekében, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak. Megfelelő hőmérséklet, a világítás csökkentése és a nem kívánt zaj csökkentése elengedhetetlenek a gyors alváshoz. Nézze meg, hogyan lehet egy jó éjszakai alvást ütemezni.

gyakorlat: Készítse elő a szobát és tegye ideálisvá az alváshoz az alábbi 5 lépés segítségével:

1. Állítsa be a hőmérsékletet, különösen, ha ez egy olyan hely, ahol nagyon meleg, és fektessen be ventilátort vagy légkondicionálót;
2. Állítsa be a világítást, lámpa és erős fény kikapcsolása olyan készülékeken, mint például a számítógép, mobiltelefon vagy televízió. Ha alvás közben vagy a kilencven perc alatt valamilyen megvilágítást igényel, akkor inkább világos narancssárga fénnyel világít, amely serkenti a termelést és a melatonint, az alvási hormont. Kerülje az elektronikus eszközöket, amennyire csak lehetséges;
3. Távolítsa el a bosszantó zajt, de ha ez nem lehetséges, akkor tompítsa ezeket a hangokat egy fehér zajcsökkentő készülékkel, amelyet elektronikai üzletekben vásárolnak, ventilátorral vagy például a természethangok felvételével;
4. Tartsa testét kényelmesen, befektetés olyan matracba és párnákba, amelyek semlegesítik a testet, lehetőleg egyenes nyakkal. Ajánlott egy közepes párna, amely támogatja a nyakadat, és egy másik, hogy a lába között legyen - derítse ki, melyik a legjobb matrac és párna, amely segít jobban aludni; 
5. Használjon aromaterápiát, néhány csepp levendula illóolajat használva a párnára vagy párnahuzatra. Tudja meg, mi az aromaterápia és hogyan működik.

Ezenkívül egy forró fürdő használata segít pihenni, lehetőleg fürdőkádban, pihentető aromákkal.

8. Igyon egy italt

Fogyasszon el egy kis harapnivalót vagy forró vagy pihentető italt. Néhány lehetőség lehet egy pohár forró tej mézzel vagy édes süti, cseresznye rizzsel, vagy kamillatea vagy citromfű, például, amelyek növelik a triptofán vagy a melatonin szintjét, a hormonokat, amelyek segítik a alvás. 

Nézze meg a tudomány által megerősített trükköket, hogy jobban aludjanak:

INSOMNIA: 10 trükkö, hogy gyorsabban és jobban aludjunk