Diéta az izomtömeg növelése érdekében

Az izomtömeg növelésére szolgáló étrendnek olyan stratégiákat kell tartalmaznia, mint például az elköltött rossz kalóriák fogyasztása, a napi fehérjebevitel növelése és a nagy zsírok fogyasztása. Az étrend megerősítése mellett az is fontos, hogy rendszeres edzéseket végezzen, amelyek nagy mennyiségű izomtömeget igényelnek, ami serkenti az izom hipertrófiáját..

Fontos emlékezni arra is, hogy a sovány tömeg és a zsírok egyidejű elnyerése érdekében el kell kerülni a cukrok, a fehér harinák és az ipari termékek fogyasztását, amelyek a test elősegítését és felhalmozódását elősegítő fő élelmiszerek..

Nézze meg a 7 lépést az eredmények növelése érdekében:

1. Fogyassz rossz kalóriát azzal, amit költesz

Ahhoz, hogy gyorsabban növekedjen az izomtömeg, elengedhetetlen az, hogy több kalóriát fogyasszanak azokból, amelyeket naponta költenek, mivel a felesleges kalóriák - a belső terekkel együtt - lehetővé teszik az izmok növekedését. Ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriát kell fogyasztania egy nap, használja az alábbi számológépet az adatok hozzáadásához:

2. Ne hagyja ki az ételt

Kerülje az étel kihagyását, hogy a nap folyamán elérje az összes szükséges kalóriát anélkül, hogy ösztönözné a sovány tömeg hosszabb távú lehetséges veszteségét. Ideális az, ha naponta 5-6 étkezést fogyasztunk, nagyobb figyelmet fordítva a hallgatóra és a megérdemelt elő- és utáni képzésre. 

3. Fogyasszon rossz proteineket

Az izomnövekedés lehetővé tétele érdekében fokozni kell a fehérjefogyasztást, fontos, hogy a fehérjeben gazdag ételek egész nap jól eloszljanak, és ne csak 2 vagy 3 ételre koncentrálódjanak. Ezek az élelmiszerek elsősorban állati eredetűek, például húsok, hal, pollo, borsó, quesos, huevos és leche, valamint dermális származékok, de a fehérjék a megfelelő mennyiségben megtalálhatók a növényi ételekben is, mint például sült saláta kitûnõ, pörkölt, zsemle, maní és garbanzo. Lásd a fehérjeben gazdag ételeket. 

Ezenkívül néha szükségessé válhat olyan fehérjebázisú kiegészítők, mint például a tejsavófehérje és kazein, főként az edzés utáni edzése, vagy az alacsony fehérjetartalmú élelmiszerek tápértékének növelése a nap folyamán.. 

4. Fogyassz jó buenákat

A képzelettel ellentétben a nagy mennyiségű zsír fogyasztása csökkenti a zsír felhalmozódását a testben, és elősegíti az étrend kalóriájának növekedését az izomtömeg növelése érdekében. Ezek a zsírok olyan élelmiszerekben vannak jelen, mint például: szárított gyümölcsök, például maní, manívaj, merey, marañón, nueces, mogyoró, makadámia, mandula; halászott, mint tonhal, szardínia és lazac; olajbogyó elfogadva; és olyan semillák, mint a napraforgó, a chia, ajonjolí.

A nap folyamán ezeket az ételeket hozzá lehet adni a meriendákhoz, mint például az illeszkedő ponqués receptek, egész palacsinta, joghurtokban, turmixokban; és beépíthetők a fő élelmiszerekbe.

5. Igyon sok vizet

A hipertrófia serkentése érdekében nagyon sok vizet kell inni, mivel az izomsejteknek több vízre van szükségük a hidratáláshoz. Ha nincs elegendő vízfogyasztás, az izomtömeg növekedése lassabb és nehezebb lesz. 

Az egészséges felnőttnek legalább 35 ml vizet kell fogyasztania minden kilogrammonként. Mivel egy 70 kg súlyú embernek naponta legalább 2450 ml vizet kellene fogyasztania, fontos szem előtt tartani, hogy az iparosított vagy cukros italok ebben a helyiségben olyanok, mint frissítők, alkoholos italok, igák és műteák.. 

6. Fogyasson legalább 2 gyümölcsöt egy nap

Legalább 2 gyümölcs fogyasztása fontos a test számára, hogy olyan vitaminokat és ásványi anyagokat nyerjen, amelyek elősegítik az izmok helyreállítását a sérülések után, elősegítve a gyorsabb regenerációt és elősegítve az izomtömeg hipertrófiáját..

Ezenkívül a gyümölcsökben és zöldségekben található vitaminok és ásványi anyagok fontosak az izmok összehúzódásában, az edzés során bekövetkező fáradtság csökkentésében, a dudorok megelőzésében és az immunrendszer erősítésében..

7. Kerülje a cukrot és a feldolgozott ételeket

A cukros ételek és a feldolgozott ételek elkerülése azért fontos, hogy ne ösztönözzék a zsír felhalmozódását a testben, főleg azért, mert az étrendben izomtömeg növekszik, és túl sok a kalória. Ezért a zsír tömegéből adódó súlynövekedés megakadályozása érdekében el kell távolítani az étrendből olyan élelmiszereket, mint a dulces, galéria, pite, pirítós, gyorsétterem, unalmas étel, kolbász, chorizos, tocineta, tocino, krumpli, queso cheddar, jamón, mayonesa, paradicsomos salsa és általános kiegészítések. 

Ezeket az ételeket egész serpenyőben, galériával és integrált pitekkel kell helyettesíteni, például cuajada, ricotta, requesón, könnyű mozarella, huevos, húsok és halak.

Példa menü az izomtömeg növelésére

Az étkezési ételek és a fehérje sarkok, amelyek az izomtömeg növelése érdekében a menübe beilleszthetők, a testmozgás intenzitásától, az egyes személyek méretétől, testtömegétől, nemétől és életkorától függően változnak, tehát 1,5–2 g / kg / testtömeg, ezért fontos, hogy segítsen a táplálkozási szakembernek az egyedi számítás elvégzésében.

A folytatás megváltoztat egy példamenüt az izom hipertrófia előmozdítása érdekében:

Fontos megjegyezni, hogy az izomtömeg növekedését elősegítő étrend-kiegészítők használatának támogatása érdekében táplálkozási tanácsadót kell segíteni, mivel ezen termékek túlzott mértékű használata káros lehet az egészségre..

Nézze meg az proteinekben gazdag ételeket az alábbi videóban:

Fehérjékkel ellátott élelmiszerek a MASA izomzatának nyeréséhez