Diéta izomtömeg megszerzéséhez

Az izomtömeg növelésére szolgáló étrend olyan stratégiákat tartalmaz, mint például az, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit költenek, a fehérjemennyiség növelését a nap folyamán és a jó zsírok fogyasztását. A megerősített étrend mellett fontos az is, hogy rendszeres edzéseket végezzen, amelyek nagy izomtömeget igényelnek, mivel így a hipertrófiás inger átjut a testbe..

Fontos szem előtt tartani, hogy a sovány és a zsír elvesztése érdekében el kell kerülni a cukor, a fehér liszt és a feldolgozott termékek fogyasztását, mivel ezek a test zsírtermelésének fő serkentői..

Íme 7 lépés az eredmények növelése érdekében:

1. Több kalóriát fogyaszt, mint amennyit költene

Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit költene, elengedhetetlen az izomtömeg gyorsabb eléréséhez, mivel a felesleges kalóriák és az edzések együtt lehetővé teszik az izmok növekedését. Ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriát kell fogyasztania egy nap, tesztelje a következő számológépen:

2. Ne hagyja ki az étkezést

Az étkezés kihagyásának elkerülése azért fontos, hogy a nap folyamán elérje az összes szükséges kalóriát anélkül, hogy ösztönözné a sovány tömeg veszteségét hosszan tartó böjt során. Ideális esetben naponta 5-6 étkezést kell készíteni, különös figyelmet fordítva a reggelire, az edzés előtti és utáni időszakokra.

3. Fogyasszon több fehérjét

Az izomnövekedés lehetővé tétele érdekében fokozni kell a fehérjefogyasztást, és fontos, hogy a fehérjeforrásokból származó élelmiszerek egész nap jól elosszanak, és ne koncentrálódjanak csupán 2-3 étkezésre. Ezek az élelmiszerek elsősorban állati eredetűek, például hús, hal, csirke, sajt, tojás, tej és tejtermékek, de a fehérjék jó mennyiségben megtalálhatók olyan élelmiszerekben is, mint a bab, a borsó, a lencse, a földimogyoró és a csicseriborsó..

Ezen felül néha szükség lehet fehérjealapú kiegészítők, például Tejsavófehérje és kazein, különösen edzés utáni időszakban vagy az egész nap folyamán az alacsony fehérjetartalmú ételek tápértékének növelésére. Nézze meg az izomtömeg növelésének 10 legjobb kiegészítőjét.

4. Fogyasztjon jó zsírokat

A széles körben elterjedt nézettel ellentétben a jó zsírok fogyasztása csökkenti a zsírok felhalmozódását a testben, és elősegíti az étrend kalóriájának növekedését az izomtömeg növelése érdekében. Ezek a zsírok olyan élelmiszerekben vannak jelen, mint például avokádó, olívaolaj, olajbogyó, földimogyoró, földimogyoróvaj, lenmag, gesztenye, dió, mogyoró, makadamia, halak, például tonhal, szardínia és lazac.

A nap folyamán ezeket az ételeket hozzáadhatják olyan snackekhez, mint a kreppreceptek, a megfelelő sütik, a joghurtok, a vitaminok és a főételek..

5. Igyon sok vizet

A hipertrófia serkentése érdekében nagyon sok vizet kell inni, mivel az izomsejtek növekedéséhez több vízre van szükség a nagyobb méretük kitöltéséhez. Ha nincs elegendő vízmennyiség, az izomtömeg növekedése lassabb és nehezebb lesz.

Az egészséges felnőttnek legalább 35 ml vizet kell fogyasztania minden kilogrammonként. Így egy 70 kg súlyú embernek naponta legalább 2450 ml vizet kell fogyasztania, fontos, hogy ne felejtse el, hogy a mesterséges vagy cukros italok nem számítanak ebben a számlában, például üdítőitalok és alkoholos italok..

6. Fogyasson legalább 2 gyümölcsöt egy nap

Naponta legalább 2 gyümölcs fogyasztása fontos, hogy olyan vitaminokat és ásványi anyagokat nyerjen, amelyek elősegítik az izmok helyreállítását az edzés után, elősegítve a gyorsabb és hipertrófáltabb izomtömeg-regenerációt..

Ezenkívül a gyümölcsökben és zöldségekben található vitaminok és ásványi anyagok fontos szerepet játszanak az izmok összehúzódásában, csökkentik az edzés során fellépő fáradtság érzetét és erősítik az immunrendszert..

7. Kerülje a cukrot és a feldolgozott ételeket

A cukros és erősen feldolgozott ételek elkerülése érdekében fontos a test zsírtartalmának serkentése, főleg mivel a tömeg növelésére szolgáló étrendnek már van túl sok kalóriája. Ezért annak elkerülése érdekében, hogy a zsírtartalom megnövekedjen, el kell távolítani olyan ételeket, mint édességek, sütik, sütemények, pirítós, gyorsétterem, kolbász, kolbász, szalonna, cheddar sajt és sonka vagy sonka..

Ezeket az ételeket ki kell cserélni teljes kiőrlésű kenyérre, kekszre és teljes kiőrlésű süteményre, sajtokra, például oltóolajra, bányára és mozzarellára, tojásra, húsra és halra..

Menü az izomtömeg növelésére

Az izomtömeg növelésére szolgáló menü a testmozgás intenzitásától, valamint az egyes személyek méretétől, nemétől és életkorától függően változhat, de az alábbi táblázat példát ad a hipertrófia menüjére:

Fontos megjegyezni, hogy csak a táplálkozási szakértő általi értékelés után tudhatjuk meg, szükséges-e kiegészítő táplálékot hozzáadni az izomtömeg növeléséhez, mivel ezeknek a termékeknek a túlzott használata károsíthatja az egészséget.

Nézze meg az alábbi videót, és tanulja meg, hogyan adhat hozzá fehérjeben gazdag ételeket étrendjéhez.

Fehérjeben gazdag ételek a szárításhoz és az izomtömörítéshez