Táplálkozás diéta az egészséggel

A fogyni kívánt étrendben több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit költene, azt javasolják, hogy 3 óránként étkezzen, kerülje az étkezés elhagyását, valamint egészséges, tápláló és kalóriatartalmú ételeket adjon az étrendhez, például olívaolajat, gyümölcs turmixot, zab, avokádó és diófélék.

Fontos azonban, hogy ne felejtsük el, hogy a fogyás céljából történő étrend esetén sem szabad növelni a cukor- és zsírtartalmú feldolgozott ételek, például a coxinha, a hamburger, a hasábburgonya és a szóda bevitelét. Ezek az ételek gazdag cukorban és telített zsírokban, amelyek elősegítik a testzsír növekedését és a megnövekedett koleszterin és trigliceridek okozta szívproblémák kockázatát..

Diéta menü súlyozni

Az alábbi táblázat példát mutat egy háromnapos testtömeg-diéta menüre:

Fontos, hogy menjen a táplálkozási szakemberhez, hogy átadhassa az egyéni étrendjét, mivel az étel mennyisége életkor, nem, testmozgás és bűnügyi nyilvántartás szerint változik. Ezen túlmenően, ha szükséges, a táplálkozási tanácsadó javasolhatja vitaminok vagy étrend-kiegészítők használatát. Ismerkedjen meg bizonyos kiegészítőkkel az izomtömeg növelése érdekében.

Íme 6 tipp az egészséges állapothoz:

1. Egyél 3 óránként

A 3 órás étkezés fontos az egész nap folyó kalóriafogyasztás növelése és a súlygyarapodás elősegítése szempontjából, mivel ajánlott több kalóriát enni, mint amennyit a test költenek. Ezen felül fenn kell tartani a szénhidrátok, fehérjék és zsírok jó napi egyensúlyát, mivel ez elősegíti az izomtömeg növekedését.

Ezért fontos, hogy ne hagyja ki az étkezést, hogy elkerülje a tápanyag-ellátás károsodását, és a vér glükóz- és aminosavszintjének megfelelő szintjét fenntartsa, ami elősegíti az izmok helyreállítását és növekedését..

2. Helyezze a fehérjét minden étkezésre

A napi minden étkezésbe a fehérje beépítése a vér aminosavszintjét a nap folyamán állandóvá teszi, elősegítve az izmok helyes helyreállítását az edzés napjain..

A fehérjék vannak jelen olyan élelmiszerekben, mint a húsok, a csirke, a halak, a tojások, a sajtok és a joghurtok, és hatékony kombinációkkal készítenek harapnivalókat, például csirke és sajt szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel vagy pirítós sajttal és joghurttal.

3. Fogyasztjon jó zsírokat

A jó zsírok, például a diófélék, a földimogyoró, az avokádó, a kókuszdió, az olívaolaj és a magvak táplálékforrásai nagyszerű lehetőségek az étrend kalóriájának növelésére kevés ételmennyiség mellett. Ezen felül ezek a zsírok hozzájárulnak az izomtömeg megszerzéséhez, és nem serkentik a test zsírtartalmát..

Néhány példa ezeknek az ételeknek a használatára: földimogyoróvaj hozzáadása kenyérhez vagy gyümölcs smoothiehez, néhány dió evés snackekhez, 1 evőkanál kókuszdió hozzáadása a joghurtban, és avokádó vitaminok készítése snackhez.

4. Egyél legalább 3 gyümölcsöt naponta

Naponta legalább 3 gyümölcs fogyasztása, valamint zöldségsaláta hozzáadása ebédre és vacsorára elősegíti az étrendben lévő vitaminok és ásványi anyagok mennyiségének növekedését, amelyek nélkülözhetetlenek az anyagcserének és az izomtömeg-növekedés megfelelő működéséhez..

A gyümölcsöket frissen, gyümölcslevek vagy vitaminok formájában is fogyaszthatjuk, amelyeket ételekhez adhatunk, vagy ebédre és vacsorára desszertként.

5. Igyon legalább 2,5 liter vizet naponta

Az izomtömeg növekedéséhez elengedhetetlen sok vizet inni és jól hidratált maradni, mivel a hipertrofia, azaz az izomsejtek méretének növekedése, csak akkor történik meg, ha a sejteknek elegendő vízük van ahhoz, hogy a térfogata növekedjen..

Ezért fontos, hogy tisztában legyen a napi vízfogyasztással, és ne feledje, hogy a mesterséges üdítőitalok és a gyümölcslé nem számít folyadéknak a test számára. Fontos továbbá, hogy a vízfogyasztást ételek között fogyasszák, mintha étellel együtt fogyasztják, változások történhetnek az emésztőrendszerben.

6. Végezzen fizikai tevékenységet

Annak biztosítása érdekében, hogy az extra kalóriák izommá és ne zsírokká váljanak, fontos heti 3–5 alkalommal fizikai aktivitást végezni, különös tekintettel a súlyzós edzésre és a nem-aerob testgyakorlatokra. Ideális az, ha konzultálunk testnevelő szakemberekkel az igényeknek és céloknak megfelelő edzési terv megfogalmazása érdekében.

Ahhoz, hogy megtudja, mennyit kell súlyoznia, nézze meg az ideális súlyát a következő számológép segítségével:

Ez a számológép segít megtudni, hogy hány fontot kell fogynia, de nem alkalmas gyermekeknek, terhes nőknek, idős embereknek és sportolóknak, mivel nem különbözteti meg a testben található izom- és zsírmennyiséget..

Mi nem enni

Fontos, hogy a súlygyarapodás változatos és kiegyensúlyozott étrend miatt történjen, elkerülve a cukorban vagy telített zsírokban gazdag feldolgozott ételek fogyasztását. Ezen élelmiszerek némelyike ​​snack, kolbász, szalonna, majonéz, szószok, édességek, üdítőitalok, gyümölcslevek, sütemények, sütemények, gyorsétterem, sütés, többek között..

Az ilyen típusú élelmiszerek fogyasztása elősegítheti a testtömeg-növekedést, mivel a zsír a szervezetben felhalmozódik, nem pedig az izomtömeg növekedésének következményeként, ami hosszú távon számos egészségügyi komplikációt okozhat..

Meddig lehet hízni?

Az izomnövekedéshez és a súlygyarapodáshoz szükséges átlagos idő kb. 6 hónap, azonban 3 hónap alatt már megfigyelhető néhány változás. Ez azonban személyenként változik, mivel ez az étrendtől és attól függ, hogy az ember olyan fizikai tevékenységet végez-e, amely elősegíti az izomnövekedést. Tudja meg, mennyi ideig lehet nyerni az izomtömeget.

További stratégiákkal láthatja el a sovány tömeg növekedését az alábbi videó megtekintésével:

Hízási étrend

Ideális a súlygyarapodáshoz az izomtömeg növekedése miatt, amelyet kiegyensúlyozott étrend és rendszeres testmozgás révén lehet elérni, a test testmegőrzött és egészséges maradva. Nézze meg 8 tippet az izomtömeg növeléséhez.