Kalciumban gazdag ételek tej nélkül

A napi kalciumbevitel fontos a fogak és a csontok erős megőrzéséhez, valamint például az izmok összehúzódásának, a pulzusszámának javításához és az irritáció csökkentéséhez. Fedezze fel az ásvány más előnyeit a következőben: Kalcium.

Ezért a nap folyamán a csontok növekedése és fejlődése miatt napi 900 és 18 év közötti kalcium bevétele javasolt, felnőttkorban pedig az ajánlott adag napi 1000 mg, amely a korlátozott vegetáriánusok, mint például a vegánok, sokkal nehezebben elérhetőek.

A kalciumot azonban nem csak tej vagy tejtermékek, például sajt és joghurt formájában kell bevenni, különösen olyan esetekben, amikor laktóz intolerancia vagy irritábilis bél szindróma fordul elő, és vannak más ételek, amelyek lenyelésekor megfelelő mennyiségben képesek napi kalciummennyiséget biztosítani, mint például mandula. Nézze meg, hogyan lehet mandulát használni csontritkulásban: 5 mandula egészségügyi előnyökben.

Tej nélküli kalciumban gazdag ételek listája

Néhány jó példa a kalcium-eredetű élelmiszerekre, amelyek nem tartalmaznak tejet:

forrás	Kalciummennyiség	forrás	Kalciummennyiség
85 gramm konzerv szardínia csonttal	372 mg	½ csésze főtt kelkáposzta	90 mg
1 csésze mandula	332 mg	1 csésze főtt brokkoli	72 mg
1 csésze brazil dió	260 mg	100 gramm narancs	40 mg
1 csésze kagyló	226 mg	140 gramm papaya	35 mg
1 csésze rebarbara	174 mg	30 gramm kenyér	32 mg
85 gramm konzerv lazac csonttal	167 mg	120 gramm tököt	32 mg
1 csésze sertéshús babbal	138 mg	70 gramm sárgarépa	20 mg
1 csésze főtt spenót	138 mg	140 gramm cseresznye	20 mg
1 csésze tofu	130 mg	120 gramm banán	7 mg
1 csésze földimogyoró	107 mg	14 gramm búzacsíra	6,4 mg

Általában a kalcium veszteség fordul elő a főzővízben, ezért fontos, hogy ezen ételek elkészítése során a lehető legkevesebb vizet és a lehető legrövidebb idő alatt használjuk fel a kalcium megmaradását. Például a spenótot vagy a babot meg kell aprítani, és az első vizet el kell adni az oxalátnak nevezett anyag eltávolításához, amely csökkenti a test képességét a kalcium felszívására..

Ezen ételeken kívül más módszerek is vannak a kalcium felszívására laktóz nélkül kalciumban dúsított élelmiszerek révén, amelyek könnyen megtalálhatók a szupermarketekben, például a szója joghurton, a süteményekön, a gabonaféléken vagy a kenyéren, vagy például a táplálkozási tanácsadó által javasolt étrend-kiegészítőkkel. Egy másik kalciumban gazdag élelmiszer a caruru, itt találja meg az előnyöket.

Nézze meg ezt a videót, hogy megismerje más kalciumban gazdag ételeket és azok helyes használatát:

KALCIUMban gazdag ételek

149 ezer megtekintés

4,7k regisztráció

Mintamenü tej nélküli kalciumban gazdag ételekkel

Jó példa egy olyan kalciumtartalmú, de tej nélküli ételek étlapjára, amelyek képesek elérni a felnőtt számára ajánlott kalciumdózisokat:

Reggeli: 1 csésze mandulatej, 1 narancs és pirított kenyér fügelekvárral;
Válogatás: 1 banán, 2 brazil dióval;
Ebéd: ½ doboz szardínia csonttal, 1 csésze főtt brokkoli és ½ csésze rizzsel;
Snack: mandulatej-vitamin 100 gramm cseresznye és 140 gramm papaya;
Vacsora: spenótleves tökkel, sárgarépa, burgonya és tofu;
Vacsora: 1 kamillatea vagy 1 eper lekvár.

Ez a menü megközelítőleg 1100 mg kalciumot tartalmaz, ezért elegendő a felnőtteknek javasolt napi kalcium adagok eléréséhez. A menüt azonban az egyes személyek preferenciáihoz igazíthatjuk, az élelmezés helyett, a fenti táblázat segítségével..

Lásd még:

3 étel a csontok megerősítésére
4 tipp a kalcium felszívódásának javításához
Kalcium- és D-vitamin-kiegészítő