10 Fogyás edzés

A legjobb edzés az alacsony súly mellett azok, ahol több kalóriát költenek kevesebb idő alatt, például: úszás. Az eredmények hatékony kezelése és fenntartása érdekében azonban fontos ezeket a tevékenységeket az izomgyakorlatokkal kombinálni, amelyeket lehetőleg az edzőteremben és személyi edző felügyelete mellett kell végezni..

Az aerob edzések, mint például a séta és a futás, növelik a pulzusszámot és több kalóriát égetnek el, de az ellenállás edzések, például az izomzat, az izmok hipertrófiáját részesítik előnyben azáltal, hogy lehetővé teszik az izomméret növekedését, lehetővé téve az egyén számára, hogy több energiát fogyasztjon..

Néhány példa a legjobb gyakorlatok a fogyáshoz az aerob tornateremben:

1. Izomgyakorlatok

Az izmok gyakorlása az egyik fő tevékenység azok számára, akik fogyni szeretnének, mivel rendszeres gyakorlásuk segíti az izomtömeg, valamint az ellenállás, az erő és a rugalmasság növelését. Az izomtömeg nagyobb, az a személy képes pihenni a kalóriát, ezáltal támogatva a fogyást. Ahhoz azonban, hogy ez megtörténjen, fontos, hogy a gyakornokok rendszeresen működjenek, és hogy a személy kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozást kövessen..

Égő kalóriák: az anaerob gyakorlatok edzése során elköltött kalória mennyisége több tényezőtől függ, például az elvégzett tevékenység intenzitásától és típusától, valamint az egyén egyedi jellemzőitől, például fizikai állapottól, súlytól, fizikai felépítéstől és genetikától.

Ezért az ilyen típusú edzés során elégethető kalóriák óránként 300 és 500 kalória között változhatnak. Mivel azonban kapzsiság van az izomtömeg számára, a test az edzés végrehajtása után 48 órán keresztül folytatja a kalóriák fogyasztását, és mindig, amikor az edzés közepes vagy intenzív, valamint az egészséges táplálkozás megvalósítása után..

Ismerje meg az izmok gyakorlására szolgáló gyakorlatok előnyeit.

2. HIIT Entrenamiento

A HIIT képzés Nagy intenzitású intervallum edzés, egy olyan gyakorlatsornak felel meg, amelyet nagy intenzitással kell elvégezni az anyagcserének felgyorsítása és a fogyás elősegítése érdekében. A gyakorlatokat intenzív módon hajtják végre a pulzus növelése érdekében, ezért ez az edzés jobban megfelel azoknak, akik valamilyen típusú testmozgást gyakorolnak. Ennek ellenére vannak HIIT edzési rutinok a legegyszerűbb gyakorlatokkal, főleg kezdőknek..

Égő kalóriák: Mivel ez egy nagy intenzitású edzés, a HIIT edzés képes körülbelül 400 kalóriát égetni óránként. Ahhoz azonban, hogy mindezeket a kalóriákat elégetjük, ideális, ha teljesítik a személyi edző vagy a testnevelő tanár útmutatásait..

3. Crossfit Entrenamiento

A Crossfit edzés szintén meglehetősen intenzív, és nagyobb kardio-légzési képességet igényel, annak a ténynek köszönhető, hogy az edzést nagy intenzitású áramkörön végzik, rövid idő alatt a munka és a többiek között. Az ilyen típusú edzésnél különféle súlyokat használnak, ugróugrásokat, csizmákat, rövidnadrágot, és többnyire szabadon hajtják végre..

Égő kalóriák: A HIIT-hez hasonlóan a crossfit edzések meglehetősen intenzívek, így edzés közben óránként akár 700 kalóriát is elégethet. Az energiafelhasználás, a fogyás és az izomtömeg növekedésének növelése érdekében fontos, hogy a crossfit gyakorlását egy profi vezesse, különösen, ha az ember ezen a sportpályán kezd, valamilyen közös korlátozás helyzete ülő lesz. így garantálható a gyakorlatok helyes elvégzése és a sérülés veszélye nélkül.

4. A Danza osztályai

A tánc kiváló tevékenység, amely hozzájárul az izmok erősítéséhez és tonizálásához, amellett, hogy növeli a rugalmasságot és növeli a kalóriafelhasználást, javítja a kardio-légzési képességeket és támogatja a fogyást. Ezenkívül ez egy olyan tevékenység, amely lehetővé teszi a szórakozást és a figyelemelterelést, kiválóan stimulálja az emlékezetet, javítja a testtartást és csökkenti a stresszt.

Égő kalóriák: az elégetett kalóriák a táncstílustól és a gyakorolt ​​időtől függően változnak. A zümmögésben a labdaterápia óránként 300–600 kalóriát veszíthet. Ahhoz azonban, hogy ezt a kalória sarokot elégetjük, ezt a tevékenységet intenzíven fokozni kell.

5. Muay thai

A Muay Thai egyfajta intenzív és teljes testmozgás, annak miatt, hogy több izomcsoportot alkalmaz és fizikai felkészülést igényel. Ezek az erősségek javítják a cardiorespiratory fitneszt és a fizikai fitneszt, valamint az erősítést és az izmok kitartását, a növekvő önértékelés mellett.

Égő kalóriák: A Muay Thai edzés során eltöltött kalóriamennyiség az edzés intenzitásától és az ember fizikai fitneszétől függően változhat, 1500 kcal-ig is elérhetek, ha az edzés nagyon intenzív és kiváló fizikai felkészültséggel rendelkezik. A Muay Thai szakemberek átlagos kalória-kiadása edzésenként körülbelül 700 kalória..

6. Forgás

A spinning osztályok különböző intenzitással bírnak, és statikus kerékpárral ellátott helyiségben zajlanak. Ezek az osztályok amellett, hogy elősegítik a magas kalória- és súlycsökkenést, előmozdítják az izmok erősödését, a lábak zsírégetését, javítva a kardio-légzési ellenállást.

Égő kalóriák: A centrifugálási órák kaloriköltségének fokozása érdekében szükséges, hogy az ember megállapodjon egy osztályban azzal, amit az oktató utasított. Ily módon óránként 600-800 kalóriát lehet elégetni.

7. Úszás

Az úszás egy teljes edzés, annak a ténynek köszönhető, hogy a fizikai erőnlét elősegítése mellett képesek erősíteni az izmokat és elősegíteni a kalóriafelhasználást. Nagyon gyorsan tegye be a fékeket a hangra, hogy gyorsabban elérje a medence másik oldalát, állandó erőfeszítésre van szükség, kevés pihenőidővel. Ha a cél nem csak a medence másik oldalára jutni, akkor folyamatos és állandó tempót kell fenntartania, hogy eldöntse, lehet-e átjutni a medencén úszásos úszás és visszatérés útján, például "pihenés" formájában. .

Égő kalóriák: Mivel az úszás egy teljes testmozgás, ennek a testmozgásnak a felhasználása akár 400 kalória kalóriafelhasználást is elősegíthet, mivel az ember fenntartja a ritmust és mindig mozgásban van.

8. Hydrogymnasia

A Hydrogymnasia kiválóan csökkenti és javítja a kardio-légzési képességeket is. Mivel a víz a tendenciához kapcsolódik, csökkenni fog a tempó, azonban ha fogyni akar, akkor ideális egy osztályban lenni ugyanezen célra, mert vannak olyan órák nagyobb emberek számára, akik kedvesebben járnak, és ezekben az esetekben nem elég ahhoz, hogy lefogyjon.

Égő kalóriák: Annak érdekében, hogy a hidrogymnasia elősegítse a lehető legmagasabb kalóriatartalmú kiadások felhasználását és a fogyás előmozdítását, szükséges, hogy az ember mindig mozgásban maradjon, ahhoz, hogy étkezés közben kieshessen. Ilyen módon óránként akár 500 kalóriát is elégethet.

9. Futtassa

A vasúti sínek kiválóan elősegítik a kalória-fogyasztást és a zsírégetést, mivel ezeket mind a járdán, mind a szabad levegőben el lehet végezni. Fontos azonban, hogy a verseny mindig hasonló ütemben, közepes vagy magas intenzitással kiemelkedjen. Lehetőség van egy lassú futásra, és minden héten fokozatosan növelheti az intenzitást, amíg el nem éri a kívánt célt.

Azoknak az embereknek, akiknek nincs szokása futtatni azt, amit elkezdenek gyakorolni, ez a testmozgás nem biztos, hogy a legjobb módszer a kalóriakiadás elősegítésére. Ezért az ötlet az, hogy kezdjen aerob gyakorlatokat, például sétálni, mindaddig, amíg az ember nem tudja futni. Szerezzen be egy edzésprogramot a súlycsökkentés érdekében.

Égő kalóriák: A futás kalóriakiadása óránként 600-700 kalória között változhat, mindaddig, amíg a személy jó ütemben tart, valójában nincs elegendő szünet és elég erőfeszítés, még akkor sem, ha nem tudok beszélni a ügetés során.

10. Testpumpa

A testpumpa-osztályok kiváló módja a zsírégetésnek, mivel a súlyokkal és lépésekkel elvégezzük a munkát, a fő izomcsoportokkal dolgozunk, erősítjük az erőnket és növelik az ellenállást, valamint javítjuk a szív- és légzőképességet, annak ellenére, hogy nagyobb gyakorlati kondíciót igényel a gyakorlatok végrehajtásához.

Égő kalóriák: a testpumpa-osztályok elősegítik az óránkénti 500 kalóriafelhasználást, bár ezeket az oktató által megjelölt ütemben és intenzitással kell végrehajtani..

Néhány példa az edzésekre, amelyek elősegítik a súlycsökkentést, de szakember irányítása alatt kell elvégezni, hogy helyesen végezzék el, elkerülve az izmok és ízületek sérülését..

Ideális az edzési idő elosztása az aerob és az anaerob edzések között, lehetőleg hetente 5 nap alatt, hogy hatékonyan csökkenjen a súly és folyamatosan. Az edzés során fontos, hogy az energia és a test hidratált maradjon, ebben az esetben ajánlott házi készítésű energiaitalok fogyasztása.

Az izomgyakorlatok segítenek meghatározni a testet, leküzdve a pelyhesedést. Ha azonban súlyos a veszteség, szükség lehet néhány esztétikai fizioterápiával vagy akár abdominoplasztikának nevezett hasi műtétekkel a túlzott súly eltávolítására..

Milyen gyakorlat szükséges a gyorsabb fogyáshoz??

Ahhoz, hogy hetente 1 kg zsírt kapjon, ami havonta 4 kg-nak felel meg, végre kell hajtania egy olyan gyakorlatot, amely hetente körülbelül 600 kcal-ot költ, hetente öt alkalommal, napi izomzat-gyakorlatokkal kombinálva..

A kívánt kalória elégetése érdekében az edzést 1 órán át kell végezni, és a pulzusát az ideális tartományban kell tartania, amelynek a maximális kapacitás körülbelül 80% -ának kell lennie. Ez a képesség azonban az ember fizikai kondíciójától, életkorától és a testmozgás intenzitásától függ. Ezeknek az értékeknek a hacer-edzése nem támogatja a súlycsökkenést.

További segítség, ha vásárol egy kisméretű digitális eszközt, az úgynevezett lépésszámlálót, amely megváltoztatja az egy személy napi hány lépését. Ezt az eszközt meg lehet vásárolni sporttermékektől vagy online, és az a javaslat, hogy naponta 10 000 lépést tegyen.

Fontos továbbá a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás, alacsony zsírtartalmú és cukortartalmú, gyümölcsökben, zöldségekben és rostokban gazdag étkezés. Nézzen meg néhány egészséges recept a testtömeg szempontjából.

Hogyan kezdje el a súlycsökkentő gyakorlatokat?

Ha valamilyen fizikai tevékenységet indítunk, akkor az ideált szakembernek kell értékelnie, hogy ellenőrizze a súlyát; végezzen antropometrikus értékelést, amely a test redőinek méréséből áll; étkezési szokások; orvosi háttér y; az artériás nyomás.

Emellett az is fontos, hogy kommentáljuk azt a szakembert, akinek célja van, hogy az edzés és az étel egyaránt megfeleljen a kívánt igényeknek. Az ideális gyakoriság hetente 5-szer, legalább napi 30 perccel, és az intenzitásnak mérsékeltől erősig kell lennie..

Az aerob testgyakorláshoz szükséges általános edzéshez, például Spinning vagy Zumba, izom-edzési rutinot kell végrehajtani. Ahogy az egyén növekszik az ellenállás, az osztály ütemének növekednie kell, ami nagyobb erőfeszítéseket igényel a szívtől és az izomtól.

Súlyzós edzés otthon

Lehetőség van aerob gyakorlatok elvégzésére és az izmok erősítésére otthon, amely kiváló módja a zsírégetésnek. Lehetőség van minden nap gyorsan sétálni az utcán, futni néhány kilométert, és hetente megnövelni a távolságot.

Ezen felül otthon végezhetek néhány gyakorlatot, például az ülések, a push-upok, a deszkák, a hevederek izmainak gyakorlására. Nézze meg az otthoni izomtömeg növelésének rutinját.

Nézzen meg néhány tanácsot Tatiana Zanin táplálkozási táplálkozástól:

3 tipp a szellés elvesztéséhez 10 nap alatt