Hogyan lehet hypopresszív gyakorlatokat végezni a has erősítésére?

A hipopresszív fitnesz, más néven hypopressive gyakorlatok, kiválóan alkalmas a hasi izmok tonizálására, és különösen alkalmas azoknak, akik hátfájásban szenvednek, valamint a szülés utáni szakaszban lévő nők számára, akik nem tudják elvégezni a hagyományos abs gyakorlatokat..

A hasi erősítés mellett a vérnyomáscsökkentő módszer a vizelet- és széklet-inkontinencia elleni küzdelemben is javítja a testtartást, gyógyítja a nemi prolapsokat és javítja a bélműködést.

A vérnyomáscsökkentő gyakorlatoknak számos előnye van, elsősorban a hasban a test gyakorlása során fellépő nyomáskülönbség és a gerincvel történő mozgások hiánya miatt. Mivel ezek a gyakorlatok lándzsa a gerinc, akkor is végezhető el sérv korongok esetén, hozzájárulva a kezelés.

Mikor látom az eredményeket?

Ezeket a gyakorlatokat 20 perctől 1 óráig, hetente 3-5 alkalommal lehet elvégezni, így az eredmények megfigyelhetők. Ha ezeket a gyakorlatokat hetente kb. 20 percig végzi, ellenőriznie kell a derék csökkentését és a vizelet-inkontinencia tüneteinek csökkentését. 6-8 héten belül lehetővé kell tenni a derék 2-10 cm-es csökkenését, ami megkönnyíti a gyakorlatok elvégzését..

12 hét után be kell lépnie a karbantartási szakaszba, hetente 20 percet kell tennie a szokásos edzés előtt, de a jobb eredmények érdekében azt javasoljuk, hogy az első hónapban hetente kétszer 20 perc és 1 óra között, majd heti 3-4 alkalommal a második hónap.

Hogyan csinálj otthon hypopresszív fitneszt?

Az otthon hypopresszív fitnesz elvégzéséhez lassan kell kezdeni, különös figyelmet fordítva az egyes gyakorlatok végrehajtására. Ideális esetben a sorozatot fekve kell elkezdenie, aztán ülésre és előrehajolásra kell haladni.

A hipopresszív gyakorlatok a következőkből állnak:

1. Lélegezzen normálisan, és engedje teljesen levegőt, amíg a has önmagában össze nem zsugorodik, majd „összehúzódni” válik, és a hasi izmokat befelé szívja, mintha a köldék a háttal érintkezne..
2. Tartsa ezt a összehúzódást kezdetben és időtartama alatt 10 - 20 másodpercig, fokozatosan növelje a összehúzódási időt, lélegezve a lehető leghosszabb ideig.
3. A szünet után töltse fel a tüdőt levegővel, és teljesen pihenjen, visszatérve a normál légzéshez.

Most, hogy tudja, hogyan kell elvégezni a membrán összehúzódást, hajtsa végre a következő gyakorlatokat:

1. gyakorlat: Fekvő

Hajlítsa meg a hasát, behajlított lábait és karjait a testén keresztül kövesse a fenti utasításokat. A kezdéshez hajtsa végre a 3 gyakorlat ismétlését.

2. gyakorlat: Ülés

Ebben a gyakorlatban üljön egy széken, lábával a padlón, vagy kezdő padlón hajlított lábakkal, kezdőknél pedig egyenes lábakkal, a tapasztaltabbok számára. Engedje le teljesen a levegőt, majd teljesen szívja be a hasát, és lélegezzen ki mindaddig, amíg csak tud.

3. gyakorlat: Előrehajlás

Álló helyzetben döntse előre a testét, kissé térdre hajlítva. Lélegezzen mély lélegzetet, és miközben kiszabadítja a levegőt, húzza be a hasot és a medence izmait, tartva a lélegzetét, ameddig csak lehet.

4. gyakorlat: Térdelés a padlón

A 4-es helyzetben engedje le az összes levegőt a tüdőből, és szívja be a hasát, amennyire csak lehetséges, és tartsa a lélegzetét, ameddig csak lehet.

Vannak más testtartások is, amelyek ezt a gyakorlatot elvégezhetik, például álló helyzetben, kezekre és térdre. Ha több hypopressive sorozatot végez, akkor változtatnia kell a pozíciókat, mert normális, ha az ember egy pozícióban hosszabb ideig képes fenntartani a kontrakciót, mint egy másikban. És a legjobb módja annak megismerésére, hogy a kontrakció melyik helyzetében tartja a leghatékonyabban, ha mindegyiket teszteli.

Vigyázat, miközben hypopressive gyakorlatokat végez

A legfontosabb óvintézkedések az hypopressive gyakorlatok végrehajtásakor:

• Ne hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat étkezés után;
• Mindig összehúzza a medence izmait, amikor a hasát a maximális pontjára zsugorítja;
• Végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente 3–5 alkalommal;
• Indítsa el az edzésprogramot enyhén, néhány összehúzással, és fokozatosan növelje a összehúzódások számát, tiszteletben tartva a test határait.

Azok, akik ezeket a gyakorlatokat rendszeresen gyakorolják, 4 hét alatt megfigyelhetik azok előnyeit.

Hipopresszív abs segít lefogyni?

A fogyáshoz ezzel a gyakorlattal módosítania kell az étrendjét azáltal, hogy csökkenti a zsírtartalmú, cukor- és kalóriatartalmú ételek fogyasztását, és több energiát kell költenie más, zsírt égető gyakorlatokhoz, például séta, futás, kerékpározás vagy görkorcsolya..

Ennek oka az, hogy a hipopresszív gyakorlatok nem sok kalóriát égetnek el, tehát nem hatékonyak a zsírégetésben, így csak akkor veszít súlyt, ha ezeket a többi stratégiát elfogadják. Ez a fajta abs azonban kiválóan alkalmas a has meghatározására és tonizálására, miközben a hasa tonizálódik.