Felfüggesztett otthoni gyakorlatok

Néhány, otthon szalaggal elvégzhető gyakorlat lehet például guggolás, evezés és hajlítás. A szalaggal végzett felfüggesztett edzés egy olyan típusú testmozgás, amelyet a test súlyával hajtanak végre, és amely lehetővé teszi az összes izom és ízület egyidejű gyakorlását, segítve a fogyásban, a tónus csökkentésében, a megereszkedés csökkentésében és a cellulit elvesztésében..

A gyakorlatok elvégzéséhez szalagokra van szükség, amelyek könnyen hordozhatók, és így lehetővé teszik az edzést otthon, a kertben, az utcán vagy az edzőteremben, és felhasználhatók egyéni edzésekben vagy csoportos órákban a testnevelővel. . Ezt a felszerelést több márka gyártja, mint például a Bioshape, Stronger, Torian vagy a TRX, és megvásárolható sportáru-üzletekben, tornatermekben vagy az interneten.

Otthoni kiképzésKépzés az akadémiábanEdzés az utcán

A felfüggesztés képzésének előnyei

A felfüggesztett edzés egyfajta funkcionális edzés, amelynek számos előnye van, például:

• Gyakorolja az összes izmot a test egyidejűleg;
• Fejlessze ki az erejét, mert az izmokat folyamatosan összehúzza;
• Növelje az egyensúlyt, a rugalmasságot és a koordinációt, mert növeli az ízületek stabilitását;
• Javítani kell a testtartást, mivel a mag működik;
• Segítsen a fogyásban, mert növeli az anyagcserét;
• Csökkenti a cellulitot, elsősorban a lábakban, mivel lokalizált zsírtömeg-veszteség következik be.

Ahhoz, hogy a felfüggesztő szalaggal kapott eredmények hatékonyabbak legyenek, össze kell kapcsolni az aerob gyakorlatokat, például a futtatást, amelyek javítják a napi kalóriafelhasználást és csökkentik a testben felhalmozódott zsírt, valamint a súlygyakorló gyakorlatokat, amelyek nélkülözhetetlenek a növekedéshez. izom. Olvassa el még: Funkcionális torna.

A felfüggesztett edzőszalag ára

A felfüggesztett edzőszalag átlagosan 100 reais és 500 reais között kerül, és általában a felfüggesztési edzéshez szükséges felszerelés 1 edzőszalagot, 1 karabint és 1 rögzítőegységet tartalmaz az ajtóhoz, fához vagy oszlophoz.

Szalag használata felfüggesztett edzéshez

A berendezés helyes használatához a következőket kell tennie:

1. Helyezze a karabinert vagy a rögzítőt ellenőrizze, hogy szorosan le van-e zárva;
2. Rögzítse a karabinert vagy a rögzítőt ahhoz a helyhez, ahol rögzíteni szeretné, mint a fa, rúd vagy ajtó. Az ajtóhorgony használatakor először be kell zárnia az ajtót, és be kell zárni, hogy ne szabaduljon meg sérüléseinek, ha kinyílik;
3. Állítsa be a szalagok méretét az elvégzendő személy mérete és gyakorlása.

1. Helyezze a karabinert2. Helyezze be a karabinert3. Állítsa be a szalagokat

Mielőtt azonban a felszerelést ilyen típusú képzéshez használni szeretnénk, elengedhetetlen az utasítások elolvasása, mivel a felhasználás módja a felszerelés márkájától függően változhat..

Gyakorlatok felfüggesztett edzőszalaggal

Néhány edzőszalaggal ellátott gyakorlat a következőket tartalmazza:

1. gyakorlat - Evezés

A fordított löket végrehajtásához:

1. helyzet2. pozíció

1. Helyezze a testet a szalagokkal szemben, és hajolja vissza kinyújtott karokkal és a hátát egyenesen tartva. A lábtartó a test dőlésétől függ, és csak a sarokon támaszkodhat.
2. Húzza előre karos testével, a lapocka meghúzása és a lábak mozgatása.

A gyakorlat akadályozása érdekében előre kell járni, mert minél nagyobb a test dőlése, annál nagyobb a feladat nehézsége.

Mit gyakorolsz: Ez a gyakorlat segíti az alsó hát, hát és a bicepsz munkáját.

2. gyakorlat - guggolás

A felfüggesztő hevederek használata kiváló módszer a guggolás megfelelő végrehajtására. Tehát:

1. Fogd meg a szalagot szuszpenzió;
2. Dobd le a csípőt mintha egy széken ült;
3. fel amíg a lábad majdnem meghosszabbodnak.

Ezenkívül, ha elsajátította a guggolás technikát, csak egy lábon végezheti a guggolást, és tegye a következőket:

1. Helyezze az egyik lábát a padlóra, a másik rögzítse a szalagfogantyúra, térd hajlítása;
2. guggoló enyhén 90 fok alá.

Mit gyakorolsz: A guggolás lehetővé teszi a lábak, a has és a fenék megmunkálását. Ismerkedjen meg más gyakorlatokkal, amelyek a fenekét szilárdan tartják: 6 guggolás gyakorlat a fenékre.

3. gyakorlat - hajlítás

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Fogja meg kézzel a fogantyúkat, és nyújtsa ki a lábát, támaszkodva a lábad golyóit. Minél közelebb vannak a lábak, annál nehezebbé válik a gyakorlat. Tartsa a testet egyenesen, és a has összehúzódjon.
2. Engedje le a csomagtartót a földre és emelje fel a karját, tartva meghosszabbítva.

Ezen felül megteheti a hajlítást egy másik technika kiválasztásával:

1. Támassza meg a lábát a fogantyúkon és a kezek a padlón, vállszélességben egymástól;
2. Hajlítsa meg a karját, leengedi a csomagtartót és megérinti a mellkasát a földön.
3. Nyújtsa ki a karját, a test súlyának növelése.

Mit gyakorolsz: A tábla segít a hát, a has és a fenék megmunkálásában.

4. gyakorlat - Hasi lábak hajlítása

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásánál az előző gyakorlatban leírt módon hajlításba kell helyezkednie, és végrehajtásához:

1. Zárja le térdét a mellkasa felé és felmegyünk a lépcsőn, és tartsuk az absztrakciót szerződésben;
2. Teljesen nyújtsa ki a lábad, hajlító helyzetbe kerülni.

Mit gyakorolsz: Hozzájárul a vállak, a mellkas és a tricepsz fejlődéséhez.

A felfüggesztő hevederekkel történő testmozgáson kívül fontos az egészséges táplálkozás betartása, és különösen óvatosnak kell lennie az edzés előtt és után. További részletek: Egészséges táplálkozás a testmozgáshoz.

Ha tetszett ez a cikk, olvassa el még: Crossfit gyakorlatokat otthon, és lefogy.