Medencemedencei gyakorlatok terhesség alatt Hogyan, mikor és hol kell csinálni

A kegel-gyakorlatok, más néven medencefenék-gyakorlatok, megerősítik az izmakat, amelyek támasztják alá a méh és a hólyag, ami segíti a vizelet ellenőrzését és az intim kapcsolat javítását. Ezeknek a gyakorlatoknak a gyakorlása a terhesség alatt is segít a normális szülés során, amikor szükség van arra, hogy a csecsemőt távozzon, csökkentve a fájdalmat és a szülési időt..

Hogyan lehet tudni, mely izmokat kell összehúzni

Kiváló módja annak, hogy megtudja, hogyan lehet helyesen összehúzódni, ha behelyezi az ujját a hüvelybe és megpróbálja megszorítani az ujját. Az izmok azonosításának másik jó módja az, ha pisilni próbál megállítani a vizeletáramot. Nem ajánlott azonban ezt a gyakorlatot teljes hólyaggal elvégezni, mert az okozhatja, hogy a vizelet visszatér az urétereken, húgyúti fertőzést okozva.. 

A zsugorodás meghatározásakor meg kell próbálni annyira, hogy ne zsugorítsa meg a hasát, hogy ne töltsön extra energiát a has felütésével, és ne szorítsa össze a végbél körüli izmokat, ami kezdetben nehezebb lehet. A nőgyógyász, szülészorvos vagy gyógytornász minden esetben konzultáció során személyesen megjelölheti, hogy hogyan végezze el a gyakorlatokat helyesen.. 

Hogyan kell elvégezni a medencefenék gyakorlatokat?

A medencefenék megerősítése a terhesség alatt, a terhes nőnek a következőket kell tennie:

• Ürítse ki a hólyagot, teljesen kiküszöbölve a pisilést;
• Csukold össze ezeket a medence izmait 10 másodpercre;
• Pihenjen 5 másodpercig.

Az edzés körülbelül 100 összehúzódás elvégzéséből áll, napi 10 ismétlésből álló csoportba osztva.

Nézze meg lépésről lépésre videónkat:

Gyakorlatok a vizelet-véletlenszerűségről

A gyakorlat előrehaladása az egyes összehúzódások idejének növeléséből áll. Így minden alkalommal, amikor a medencefenék izmait összehúzza, 5-re kell számolnia, majd pihenni kell, ezt a lépést egymás után 10-20-szor megismételve.. 

Az erre a célra alkalmas kis hüvelykúpok bevezethetők a hüvelybe is, és ezek még jobban erősítik ezeket az izmokat, növelve az egyes edzések intenzitását.. 

Mikor és hol kell elvégezni a gyakorlatokat 

A Kegel-gyakorlatokat bármilyen helyzetben el lehet végezni, akár ülve, fekve vagy állva. Ugyanakkor könnyebb elindítani a gyakorlatokat lehajlott lábakkal, és néhány nap múlva képes lesz a gyakorlatokat 4 támasz helyzetben elvégezni, ülő vagy álló helyzetben, egymástól lábakkal.. 

Megkezdheti a gyakorlat gyakorlását a terhesség bármely szakaszában, ám 28 hetet követően lehet szükségesebb, amikor a nő a terhesség 2. trimeszterében van, vagyis amikor észlelhet valamilyen nehézséget a vizeletének ellenőrzésében, és ez ezenkívül jó idő a szülésre való felkészülés megkezdése. 

Ezeket a gyakorlatokat intim kapcsolat során is végre lehet hajtani, ami több örömet hozhat mind a nő, mind a partner számára..