Hogyan lehet hipopresszív üléseket végezni a has erősítésére?

A hypopresszív torna, amely más néven hypopressive hasmenõ is ismert, kiválóan alkalmas a hasi izmok tonizálására, különösen alkalmas azoknak az embereknek, akik hátfájásban szenvednek, és nem képesek megtenni a hagyományos és a szülés utáni hasüreget..

A has erősítésén túl a vérnyomáscsökkentő módszer a vizelet- és széklet-inkontinencia elleni küzdelemben is javítja a testtartást, gyógyítja a nemi prolapsokat és javítja a bélműködést. 

A hipopresszív torna előnyei a hasban a test gyakorlása során fellépő nyomáskülönbségnek, valamint a gerincvel történő mozgások hiányának tudhatók be. Hogy ezek a gyakorlatok megtakarítják a gerincét, akkor is végrehajtható, ha sérvült korong esetén járul hozzá a kezeléshez.

Ez a videó pontosan bemutatja, hogyan kell ezt a gyakorlatot végrehajtani:

Hypopresszív a has elvesztése érdekében Hogyan kell csinálni

Mikor látom az eredményeket

Ezeket a gyakorlatokat 20 perctől 1 óráig, hetente 3-5 alkalommal lehet elvégezni, hogy az eredmények megfigyelhetők legyenek. Ha hetente kb. 20 percet végez, figyelje meg a derék csökkentését és a húgy inkontinencia tüneteinek csökkenését. 6-8 héten belül lehetővé kell tenni a derékhez képest 2-10 cm-es csökkenést, és a gyakorlatok könnyebb elvégzése.

12 hét után be kell lépnie a karbantartási szakaszba, hetente 20 percet kell elvégeznie a szokásos edzés előtt, de a legjobb eredmény elérése érdekében ajánlatos hetente kétszer 20 perc és 1 óra közötti időtartamot tenni az első hónapban és hetente 3-4 alkalommal. a 2. hónaptól.

Hogyan kell elvégezni a hipopresszív torna otthon

Az otthon végzett hypopresszív torna elvégzéséhez lassan kell kezdeni, különös figyelmet fordítva az edzés végrehajtására. Az ideális az, ha a sorozatot fekve indítja, majd az ülésre és azután előrehajolva halad.

A hipopresszív torna az alábbiakból áll:

1. Lélegezzen be normál módon, és teljesen kilégzés után, amíg a has önmagában össze nem zsugorodik, majd „összezsugorítja a hasát”, és a hasi izmokat befelé szívja, mintha hátulra akarta volna érni a köldöttet..
2. Ezt a összehúzódást kezdetben 10-20 másodpercig fenn kell tartani, és az idő múlásával fokozatosan meg kell növelni az időt, a légzés lehető leghosszabb ideig maradva, légzés nélkül.
3. A szünet után töltse fel a tüdejét levegővel, és teljesen pihenjen, visszatérve a normál légzéshez.

Most, hogy tudja, hogyan kell elvégezni a rekeszizom összehúzódását, hajtsa végre a következő gyakorlatokat:

1. gyakorlat: Fekvő

Hajlított lábakkal és a karoddal a testén a hátán fekve, kövesse a fenti utasításokat. A kezdéshez hajtsa végre a 3 gyakorlat ismétlését.

2. gyakorlat: Ülés

Ebben a gyakorlatban az embernek ülnie kell egy székben, a lábát laposan a padlón kell fektetni, vagy kezdhet a padlón hajlított lábakkal, kezdõk esetén, és a lábakkal, a tapasztaltabb személyeknek nyújtva. Teljesen lélegezzen ki, majd teljesen szívja be a hasát, ne lélegezzen be, ameddig csak lehet.

3. gyakorlat: előrehajlás

Álló helyzetben hajtsa előre a testét, kissé meghajlítva térdét. Lélegezzen mély lélegzetet, és amikor kifelé lélegzik, húzza be a hasát, valamint a medence izmait, tartva a lélegzetét, ameddig csak lehet.

4. gyakorlat: Térdelés a padlón

4-helyzetben engedje le az összes levegőt a tüdőből és szopjon be a hasaba, ameddig csak lehet, és tartsa a lélegzetét, amíg csak tud.

Még vannak olyan testtartások, amelyek e gyakorlat elvégzéséhez alkalmazhatók, például az álló helyzet és a 4 támasz. Ha több vérnyomáscsökkentő sorozatot végez, változtassa meg a pozíciókat, mivel az a személy számára normális, hogy könnyebb az összehúzódást hosszabb ideig tartani az egyik helyzetben, mint a másikban. És a legjobb módja annak megismerésére, hogy mely pozíciókban tartja a leginkább összehúzódást, ha mindegyiket teszteli.

Vigyázzon a hypopressive torna végrehajtása során

Néhány fontos óvintézkedés a hypopressive torna végrehajtásakor:

• Ne hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat étkezés után;
• Mindig összehúzza a medence izmait, amikor a hasát maximálisan összehúzza;
• Végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente 3–5 alkalommal;
• Indítsa el az edzésprogramot enyhén, néhány összehúzással, és fokozatosan növelje a összehúzódások számát, tiszteletben tartva a test határait.

Azok, akik ezeket a gyakorlatokat rendszeresen gyakorolják, 4 hét alatt láthatják azok előnyeit.

Hypopressive abs lefogy?

A fogyáshoz ezzel a gyakorlattal módosítani kell az étrendet, csökkentve a zsírban, cukorban és kalóriában gazdag ételek fogyasztását, és több energiát kell költenie más zsírégető gyakorlatok elvégzéséhez is, például séta, futás, kerékpározás vagy görkorcsolya, pl..

Ennek oka az, hogy a hipopresszív torna nem igényel magas kalóriát, ezért nem hatékony a zsírégetésben, ezért csak akkor veszít le súlyt, ha ezeket a többi stratégiát elfogadják. Ezek az ülések azonban kiválóan alkalmasak a has meghatározására és tonizálására, megkönnyítve a hasát..

Ide kattintva nézze meg a has erősítésére szolgáló egyéb gyakorlatokat anélkül, hogy a hagyományos ülőhelyeket tenné.