Hogyan kell enni az alacsony szénhidráttartalmú diétát ( alacsony szénhidráttartalmú )

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsony szénhidráttartalmú az Egyesült Királyságban a cukorbetegség megszervezése szerint olyan étrendként határozza meg, amely csökkenti az étrend szénhidrátfogyasztását, napi kevesebb, mint 130 g szénhidrátot fogyaszt, ez körülbelül 26% energiát szolgáltat a testnek. A fennmaradó kalóriát a jó zsír és fehérjék fogyasztásával kell biztosítani. 

Ezenkívül egy 20–50 gramm szénhidráttartalmú étrend ketogén étrendnek tekinthető, mivel nagyon alacsony a szénhidráttartalma (nagyon alacsony szénhidráttartalmú), és a szervezet belép a ketózisnak nevezett folyamatba, ahol fő energiaforrásaként zsírt használ. Nézze meg, mi megkülönbözteti Önt a ketogén étrendtől.

Ez az étrend nagyon hatékony lehet a fogyáshoz, mivel a test működik a legjobban, hozzájárulva a test gyulladásának csökkentéséhez, a vércukorszint szabályozásához és a folyadékvisszatartás leküzdéséhez..

Nézze meg, mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend az alábbi videóban: 

LA DIETA BAJA EN SZÉNHIDRÁTOK - LA PENA VALLEY?

Egészségügyi előnyök

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos egészségügyi előnnyel jár, többek között:

• Polgármester teltségérzet, a megnövekedett fehérje- és zsírfogyasztás lassabban szívódik fel, és hosszabb ideig táplálja a hamburgert;
• Segítheti a koleszterin- és trigliceridszintek szabályozását, hogyan lehet növelni a HDL koleszterint, csökkentve a szív-érrendszeri betegségek szenvedésének kockázatát;
• Segítsen a cukorbetegség kezelésében mivel szabályozza a vércukorszintet, emellett a test kevesebb inzulint termel;
• Javítani kell a bél működését, rostban gazdag élelmiszerek tárolására;
• Kedvenc fogyás, a kalóriák csökkenése, a rost sűrűségének és a vércukorszint szabályozásának növekedése miatt;
• Harcolj a folyadék visszatartásával a diurezis serkentésére, eltávolítva a felesleges testnedveket. 

Ennek az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a betartása érdekében fontos a táplálkozási tanácsadás, mivel a szénhidrátszámítás a személy igényei szerint változik. Tudnia kell az étel szénhidrát szintjét oly módon, hogy a szénhidrát szintű ember ne haladja meg az előírt szintet..

Hogyan kell enni az alacsony szénhidráttartalmú diétát

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend érdekében a szokásos egyszerű szénhidrátokat - például fehércukrot, barnacukrot, finomított harines, fehér rizs, üdítőitalok, édes és golozinákat - a szokásos szénhidrátokat el kell távolítani a napi étrendből. Ezen felül, az étrendbe bevitt szénhidrátok mennyiségétől függően lehet, hogy korlátozni kell az étkezett szénhidrátok, például zöldségek, kenyér és tészta mennyiségét.. 

Az étrendből el kell távolítani a szénhidrátok mennyiségét személyenként, és az Ön igényeihez kell igazítani. A magas szénhidráttartalmú étrend általában több, mint 250 gy, és a test energiájának 45-60% -át biztosítja, ezért a csökkentésnek fokozatosan kell történnie, hogy a test megszokja és ne járjon olyan másodlagos hatásokkal, mint például a fájdalom. fejfájás, hangulatok és hangulatváltozások. 

Fontos, hogy ezen étrend során 3 fő ételt és 2 meriendát tartalmazzon, így naponta többször is fogyaszthat kis adagokat, csökkentve ezzel a hamburger érzetét. Ezeknek a meriendáknak tartalmazniuk kell az olyan ételeket, mint a huevos, a quesos, az avokádó és a kókuszdió. Az almuerzo-nak és a helyszínnek kis mennyiségű szénhidrát mellett csomagolt nyers vagy főtt, fehérjéket és olívaolajat kell tartalmaznia..

Engedélyezett ételek

Az étrendben megengedett ételek Alacsony szénhidráttartalmú fiú:

• Gyümölcsök és zöldségek kis részletekben, lehetőleg nyers formában hordóval és bagazoval, mivel a rostok növelik az érzet teltségérzetét, és a vérben a legkevesebb cukormennyiséget növelik;
• Alacsony zsírtartalmú húsok, lehetőleg pollo y pavo sin piel;
• Hal, lehetőleg vastag, például lazac, tonhal, hal és szardínia;
• Huevos y quesos;
• Olívaolaj, kókuszdióolaj és vaj;
• Nueces, mandula, mogyoró, egyetleny marañón;
• Semillas en general as: chía, linaza, girasol y ajonjolí;
• Kávé és tuc cukor nélkül.

A gyermek, az óvoda és a joghurt esetében a sarkok ellenőrzését is magában foglalhatja. A leche helyettesíthető például kókuszdió vagy mandula leche-vel, amely sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaz. Fontos az étrend betartása Alacsony szénhidráttartalmú napi 2-3 liter vizet kell bevenni.

Ételek, amelyeket mérsékelten kell fogyasztani

Egyes élelmiszerekben mérsékelt mennyiségű szénhidrát van, attól függően, hogy mekkora szénhidrátmennyiséget hagytak rothadni egy ideig, de a lencse, a pipa, a burgonya, a rizs, a rizs, a teljes kiőrlésű búza és a calabaza. 

Általában véve, az emberek, akik rendszeresen gyakorolnak fizikai tevékenységet, csak az étrend legnagyobb szénhidrátját tolerálják anélkül, hogy ilyen könnyedén híznának..

Szénhidrátok száma az élelmiszerekben

Az asztalon a folytatás megváltoztat néhány ételt és a szénhidrátok mennyiségét, amely minden 100 gramm ételre vonatkozik: 

Tudja meg, hogy hány szénhidrátban gazdag étel.

Tiltott ételek

Ebben az étrendben fontos elkerülni az összes olyan ételt, amely magas szénhidráttartalommal rendelkezik. Ezért be kell olvasni az élelmiszer tápértékjelölését. Néhány példa az elkerülhető ételekre:  

• Azúcar blanca: ide tartoznak a frissítők, a pasztőrözött gyümölcslevek, a barna cukor, az édesítők, a dulces, a helados, a pite, a paszta és a galéria;
• Harinas: búza, amelynek minden százaléka megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a kenyér, a saláták és a pirítós;
• Transz-zsírok: csomagolt sült kása, előre főtt fagyasztott ételek, margarin;
• Feldolgozott hús: pechuga de pavo, salchicha, szalámi, mortadella, tocino, jamón;
• otros: fehér rizs, tészta, kuszkusz, kukorica harina, avena, kukorica, fehér sütemények, garbanzók. 

Fontos tanács az iparosodott termékek elkerülése, mivel ezek általában magas szénhidráttartalommal rendelkeznek, előnyben részesítve a természetes ételeket és a kevésbé feldolgozott ételeket..  

Alacsony szénhidráttartalmú menü

Az alábbi táblázat az alacsony szénhidráttartalmú étrend 3 napos példáját folytatja:

A menüben szereplő dalok életkortól, nemtől, fizikai aktivitástól függően változhatnak, és ha van valamilyen beteg ember, az ideális, ha segíti a táplálkozási szakértőt egy teljes értékelés elvégzésében és az Ön igényeinek megfelelő táplálkozási terv kidolgozásában.. 

Tekintse meg az alacsony szénhidráttartalmú tanulók néhány példáját.

Alacsony szénhidráttartalmú receptek 

Néhány alacsony szénhidráttartalmú recept készíthető: 

1. Spagetti Calabacínból

A paszta 100 gramm adagja 59 kalóriát, 1,1 g fehérjét, 5 g zsírt és 3 g szénhidrátot eredményez.. 

összetevők
• 1 kicsi, calabacin vékony csíkokra vágva;
• 1 kókuszdió elfogadott olívaolaj;
• Tengeri só és bors ízlés szerint. 

Az elkészítés módja

Vágja szélesre a calabacint (spagetti típusú), vagy használhatja a speciális vágógépeket is, amelyek spagetti formájában vágják meg a zöldségeket. Helyezzen meleg szószban a kókuszdió- vagy olívaolajat, és helyezze a calabacin csíkokat. A calabacín mártást pirítsa 5 percig 5 percig. Áztassa sóval, adjon hozzá és borssal. Távolítsuk el a hornillát, és adjuk hozzá az elválasztott húst és a természetes paradicsom-salsa-t vagy a pesto-salsa-t.

2. Spenót tortilla

Egy 80 gramm (1/4 tortilla) e spenót tortilla 107 kalóriát, 4 g fehérjét, 9 g zsírt és 2,5 g szénhidrátot biztosít.. 

összetevők

• 550 gramm spenótlevél vagy mángold;
• 4 enyhén megvert huevo tojásfehérje;
• 1/2 apróra vágott hagymát kockákra;
• 1 tál cebollín;
• Egy darab sót és borsot;
• Olívaolaj

Az elkészítés módja

Helyezze a spenótot egy sartenbe, fedje le, tartsa fenn az átlagos főzési időt, és főzze. Felfedés és forgatás egy-egy időnként. Miután felkerült a listára, vegye ki az üzemanyagot és hagyja, hogy újból lebegjen. 

Egy másik részbe tegye az olívaolajat, majd adja hozzá a hagymát, a sót, a borsot és a borsot. Adjuk hozzá a tojást és a spenótot, és főzzük 5 percig, amíg meg nem küzd. Forgassa el a tortillát és főzze még 5 percig. 

3. Cseresznye rellenos paradicsom 

A 4 cseresznye paradicsom (65 g) egy adagja 106 kalóriát, 5 g fehérjét, 6 g zsírt és 5 g szénhidrátot eredményez.. 

összetevők

• 400 g cseresznye paradicsom (körülbelül 24 paradicsom);
• 8 tálat (150 g) kecske queso;
• 2 olívakanál;
• 1 fejszével;
• Só és fehér bors ízlés szerint;
• 6 hojas de albahaca díszíteni.

Az elkészítés módja

Mossa meg a paradicsomot, és vágjon be egy kis tapitát a magas tetejére, óvatosan távolítsa el a répát, hogy ne szakadjon meg. Rellen paradicsom kecskesajt.

Egy tartályban keverjük össze az olívaolajat a fejszével, adjunk hozzá sót és borsot, és mossuk meg a paradicsomot. Díszítjük egy csíkokra vágott albahacas készlettel. 

4. Zselés darálás gyümölcsökkel

A 90 g (1/3 taza) zselatin adag 16 kalóriát, 1,4 g fehérjét, 0 g zsírt és 4 g szénhidrátot biztosít.. 

Összetevők (7 adag)

• 1/2 taza maró;
• 1/4 manzana;
• 1/4 körte;
• 1 fazék forró víz;
• 1 fratinnal ízesített zselatinon (cukor nélkül);
• 1/2 hidegvíz-tartály.

Az elkészítés módja

Vágja a gyümölcsöt vékony lemezekre és tegye félre. Melegítsen 1 tál vizet és adja hozzá a zselatinhoz. Forgassa felfelé, hogy feloldódjon, és adjon hozzá 1/2 csésze hideg vizet. Helyezzen üvegtartályba vagy egyes tartályokba a tartály alján, adjon hozzá a zselatint. Helyezze az edzett hűtött tartályokba. Lásd néhány méltó alacsony szénhidráttartalmat

ellenjavallatok

Ezt a diétát nem szabad a szoptatás ideje alatt elszenvedett nők, a serdülőkorú tinédzserek és a nagyobb felnőttek körében végezni. Ezen túlmenően vese- vagy májproblémás embereknek is végre kell hajtaniuk.