Legjobb borjúgyakorlatok

A borjúgyakorlatok nagyon fontos részét képezik a lábnak edzésében, mivel lehetővé teszik a borjúizmok megmunkálását, hogy nagyobb stabilitást biztosítsanak az ember számára, nagyobb erőt és térfogatot biztosítsanak, emellett elősegítik a láb esztétikusabb körvonalait..

A borjú két fő izomcsoportból áll:

• talpemelő, vagy talpizom: az izom az alatta, a borjú belső részében, de az az, amely nagyobb a térfogata. Ez a legrövidebb borjúizom, és az ülő gyakorlatok kedvelik;
• Gastrocnemius izom: a leginkább felületes izom, amely két részre oszlik, amelyek a jól ismert borjú alakját adják. Ez a leghosszabb borjúizom, és legjobban áll, ha feláll.

A borjúhoz viszonyítva jó eredmények eléréséhez legalább 2 gyakorlatot kell elvégezni mindkét izomtípus működtetéséhez. Mivel a borjúizmok eltérően vannak elhelyezve és különböző helyeken kapcsolódnak egymáshoz, fejlődésük különféle gyakorlatoktól függ, amelyek az egyes csoportokra összpontosítanak, vagy amelyek mindkettő kevésbé intenzíven működnek. Ezenkívül, mivel a borjú kicsi izom, kevesebb időbe telik a gyógyulás, és hetente akár háromszor is edzhet..

A következő gyakorlatok mindegyikéhez ajánlatos 3 edzéskészletet elvégezni, 12 és 20 mozdulattal, 20 és 30 másodperc pihenéssel, vagy a testnevelési szakember által az adott személy célja alapján ajánlott módon:

1. Álló borjú vagy borjúemelés

Ez a gyakorlat a legjobban elvégzett, főleg a kezdők számára, mivel egyszerű és általában arra szolgál, hogy az izmokat mozgáshoz igazítsák. Az ilyen típusú gyakorlatban csak hajoljon a falra vagy egy padra, álljon a lábán és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, az oktató ajánlása szerint végezze el ezt a sorrendet..

Az izommunka intenzívebbé tétele érdekében ajánlhatjuk az alsó sarokvédőket, mivel így nagyobb a mozgásállóság, növekszik a testmozgás intenzitása és kedvezőbbek az eredmények..

2. Borjú be lépés

Ez a gyakorlat a klasszikus borjúemelő testgyakorlat változata, de nagyobb intenzitással végzik el a nagyobb volumenű és erősebb borjú kifejlesztését, főleg a gastrocnemius izom munkájával. Az ilyen típusú gyakorlatoknál nem a súly, hanem a mozgástartomány számít: minél nagyobb a tartomány, annál nagyobb a borjúizom munka.

A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Mássz fel lépés vagy egy lépésben;
2. A lábszár csak a támasztékot hagyja támaszkodva, a saroktámaszát tartva;
3. Nyújtsa ki a borját, és a testét felfelé nyomja, amennyire csak lehetséges, mintha ugrani akarsz, de a lábad nem lépés vagy lépés;
4. Leereszkedni ismét, hagyva, hogy sarkán kissé áthaladjon a lépés vagy lépéssel, míg az izom nyújtódik.

Nagyon fontos a gyakorlat utolsó lépésének helyes végrehajtása, mivel ez lehetővé teszi az izmok teljes egészében történő megmunkálását. Ezen a ponton az is fontos, hogy legalább 1 másodpercig fenntartsák a pozíciót, mielőtt ismét felkelnének, hogy az inakon felhalmozódott energia időben eloszlasszon, csak az izom működik..

3. Elszigetelt borjú

Az elkülönített borjúemelés a klasszikus borjúemelés egy másik változata, amelyet egyszerre egy lábon végeznek. Ez a gyakorlat jó az egyensúly biztosításához az egyes lábak izmainak fejlődésében, megakadályozva, hogy az egyik láb támogassa a nagyobb súlyt..

A borjúemeléshez ismét használhatja a lépés vagy lépés és:

1. Mássz fel lépés vagy egy lépésben;
2. Hagyja csak az egyik láb hegyét támasztva, tartsa a sarkot alátámaszthatatlanná;
3. A másik lábat hagyja meghajlítva vagy nyújtva, de ne nyugodjon a lábán lépés, lépés vagy a padlón;
4. Nyújtsa ki a borjút, nyomja a testet felfelé, amíg az izom teljesen össze nem húzódik;
5. Leereszkedni ismét, hagyva, hogy a sarok kissé áthaladjon a lépés vagy lépés.

Végül változtassa meg a lábát és ismételje meg a gyakorlatot.

A gyakorlat megkönnyítése érdekében elhelyezheti a lépés egy fal előtt, hogy támogassa a kezét és elkerülje az egyensúlyhiányt. Ezt a gyakorlatot is lehet elvégezni lépés, két lábával a padlón nyugodva, a másik felfüggesztve, és fokozottnak kell lennie, ha a végrehajtása során kezét súlyzóval vagy alátéttel tartja.

4. Ülő borjú

Az álló vagy ülő emelő gyakorlat eltérően aktiválja a borjú izmait, ezért ennek a gyakorlatnak mindig az edzés részét kell képeznie. Noha vannak speciális gépek ennek a gyakorlatnak az edzőteremben történő elvégzésére, azt csak súlyzókkal vagy súlyokkal lehet elvégezni. Ehhez:

1. Üljön egy padra úgy, hogy térdét 90º-os szögben meghajlítsák;
2. Helyezzen súlyzót mindkét térdre, tartva a lábát a padlón;
3. Emelje fel a sarkot, tartva a láb hegyét a padlón;
4. Tartsa 1 másodpercig a helyzetet, és jól támasztott lábakkal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ebben a gyakorlatban figyelmet kell fordítani a pad magasságára, mivel a csípő nem lehet magasabb vagy alacsonyabb, mint a térd, az ízület megsérülésének kockázatával. Ezenkívül fokozatosan növelni kell a súlyt, ideális az, ha az 5. ismétlésnél az izom kissé égni fog.

A gépekhez képest erre a célra elvégezhető a gyakorlat egy meghatározott gépen, amelyben az ember beállítja a padot, térdét tartja és a test gyakorlását mozgatja, figyelemmel a mozgás amplitúdójára. Egy másik felhasználható berendezés a lábprés és a 45º-os láb préselésére szolgáló gép, és az embernek a lábát a támasztólemez végére kell helyeznie, hogy a sarok ki legyen, és végrehajtsa a mozgást. Fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat az oktató jelölje meg a személy célja szerint.