8 gyakorlat a comb hátsó részére
A comb hátsó részén végzett gyakorlatok fontos szerepet játszanak a láb erősségének, rugalmasságának és ellenállásának fokozásában, amellett, hogy megelőzik és enyhítik az alsó hátfájást, mivel sok gyakorlat e régióval jár, és megakadályozzák a sérülések előfordulását. Ezenkívül ezek a gyakorlatok elősegítik a szőlősúly emelését, növelik az izmok tömegét a megmunkált régióban és csökkentik a felesleges cellulitot.
Fontos, hogy a hátsó lábakra gyakorlatokat testnevelő szakember irányítása alatt végezzenek, hogy a lehető legnagyobb mértékben elkerüljék a sérüléseket, különösen olyan személyek esetében, akiknek nincs nagy rugalmassága vagy ülők.
1. Squat
A guggolás egy komplett gyakorlat, amely több ízületet és több izmot érint, beleértve a comb hátsó részén található izmokat. A guggolásnak számos módja van, amelyet csak a test súlyával, a súlyzóval, a háton vagy a vállon lévő rudakkal lehet megtenni az ember edzési szintje és célja alapján.
Abban az esetben, ha a rudat a vállára helyezi, fontos, hogy tartsa a rudat karjainak keresztezésével, vagyis a jobb kéz tartja a rudat a bal váll megérintésével és fordítva. A leggyakoribb hátsó rudat esetében ajánlott, hogy a rudat tartsa úgy, hogy könyökét a padló felé irányítsa. Mindkét esetben fenn kell tartani a sarkakat a padlón, és a mozgást a kapott tájolásnak és a maximális amplitúdójának megfelelően kell végrehajtania, hogy az izmok helyesen működjenek..
Hogyan csináld otthon: Otthon meg lehet valósítani a guggolást saját testtömegével és súlyzóval, figyelembe véve a mozgás hatókörét és a saroknak a padlóhoz történő rögzítését is..
2. Merev
A testmozgás az egyik legfontosabb gyakorlat a hátsó és a fenékizom megmunkálásához, és súlyzóval vagy súlyzóval is elvégezhető, az egyéni preferencia és az edzés fokától függően. A merev merev mozgása egyszerű, és az embernek a teste előtt a tehernek többé-kevésbé a csípő szintjén kell tartania, és engedje le, miközben a hátát egyenesen állja, a lábakat pedig kinyújtva vagy kissé hajlítva. Az egyik módja annak, hogy nagyobb hangsúlyt fektessenek a mozgásra, ha visszahúzza a csípőjét, amikor a rakomány csökken.
Ennek a gyakorlatnak is van egy változata, amelyet közismert néven "jó reggelt" neveznek, amelynek során a rudat hátulra helyezik, például úgy, mint ami a guggoláskor történik, és az ember elvégzi a merev mozgást..
Néhány ember, hogy nagyobb edzési terhet kapjon és elősegítse a hipertrófiát, egyesíti a merevítőt egy másik hátsó gyakorlattal, gyakran hajlított fekve vagy ülve. Vagyis végrehajtják az egyik gyakorlat sorozatát, majd a másikot. Ilyen esetekben általában szükség van egy intervallumra, 1 perctől 1 percre és 30 másodpercre, hogy az izom megfelelő mértékben helyreálljon egy új sorozat elindításához..
Hogyan csináld otthon: Ha otthon szeretnél merev munkát végezni, akkor csak két hasonló súlyú tárgyat kell felszerelnie, amelyek ugyanolyan szerepet játszhatnak, mint a súlyzó, majd ugyanazt a mozgást hajthatják végre..
3. Egyoldalú merev
Az egyoldalú merevség a merev variációja, és lehetővé teszi a hátsó izmok megmunkálását, a rugalmasság, az erő és az egyensúly elősegítése mellett. A gyakorlatot súlyzóval vagy a tartásával kell elvégezni kettlebell a test elülső része egy kézzel. Ezután a súlyt tartó kéznek megfelelő lábat rögzíteni kell a padlón, míg a másik lábat a mozgás közben a levegőbe kell függeszteni. A mozgás ugyanaz, mint a merev, vagyis le kell engednie a terhet, majd emelje fel a csípőre, és ezt az edzési tervben megadott mennyiségek szerint kell végrehajtani..
Eleinte gyakori, hogy egyensúlyhiány van, ezért ajánlott, hogy az ember kissé hajoljon többé-kevésbé magas felületre az egyensúlyhiány elkerülése érdekében..
Hogyan csináld otthon: Mivel ez egy olyan gyakorlat, amely nem függ a gépektől vagy a rudaktól, az egyoldalú merevítő könnyen elvégezhető otthon vagy kültéren is, csak az szükséges, hogy a személy olyan tárgyat vegyen fel, amelyet nehéznek tart, és amely ugyanazt a funkciót tudja ellátni, mint a súlyzó vagy kettlebell vagy akár a saját testsúlyát is felhasználhatja hátsó izmai megmunkálásához.
4. Földmérés
A zömökhez hasonlóan a holttestet teljes gyakorlatnak tekintik, mivel több izmot és ízületet érint, annak ellenére, hogy nagyobb hangsúlyt fektetnek a comb hátsó részén elhelyezkedő izmokra. Ez a gyakorlat ellentétes a merevítménnyel, azaz a teher leengedése helyett emelje fel a rakományt a csípőre, majd helyezze vissza a kiindulási helyzetbe. A kompenzációk elkerülése érdekében fontos figyelni a gerinc és a csípő helyzetére.
Ezért javasoljuk, hogy az edzést tükör mellett végezzék el, hogy az első ismétléseknél megfigyelhető legyen a testtartás, szükség esetén javításokkal..
Mivel ez a gyakorlat általában nagy terhelést igényel a láb jobban megmunkálásához, és végrehajtása során megfelelő testtartást igényel, ezért nem ajánlott otthon végezni, hogy elkerülhető legyen a sérülések..
5. Flexora ülés
Az ülő flexor, más néven flexor szék, szintén olyan gyakorlat, amely a comb hátsó részén lévő izmok erősítésére és hipertrofizálására szolgál. Az edzés megkezdése előtt fontos, hogy a padot a személy magassága szerint állítsák be, és fontos, hogy a háttámla jól támaszkodjon a padon, és hogy a térd is igazodjon a padhoz..
A pad beállítását követően a lábakat a berendezésben lévő rudakkal kell rögzíteni, hogy elkerülhető legyen a mozgás kompenzálása, majd a hajlítási mozgást térdhosszabbítás követi, és a nyújtást lassabban hajtják végre, hogy tovább stimulálják az izmok erősödését.
Hogyan csináld otthon: Ez a gyakorlat otthon is elvégezhető egy közepes méretű pilates golyó segítségével. Ehhez meg kell támasztania a labda bokáját, és közelebb kell húznia a labdát a testhez, amikor a lábát meghajlik, és miközben kinyújtja a lábát, helyezze a labdát a kiindulási helyre. Ez a gyakorlat erőt és testtudatosságot igényel, és fontos, hogy a hasizmok összehúzódjanak a hátsó lábizmok stimulálása érdekében..
6. Flexora fekve
A fekvő flexor, amelyet flexor asztalnak is neveznek, szintén az egyik leggyakrabban használt gyakorlat a lábak edzésében a comb hátsó részének megmunkálására. A gyakorlat elvégzése előtt fontos a felszerelést a lábak magassága és mérete szerint beállítani, hogy elkerüljük a csípő leválódását és az ágyéki túlterhelést..
A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön csak a felszerelésre, illessze a csípőjét a készülék görbéjére, hajlítsa térdét körülbelül 90 ° -ig, és lassabban térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma az edzés típusától és az elhelyezett terheléstől függően változhat. Fontos, hogy a csípő és a lábak stabilizálódjanak a berendezésben, hogy ne kerüljön túlterhelés az alsó részre.
Hogyan csináld otthon: Ezt a gyakorlatot egy kicsit nehezebb egyedül otthon elvégezni, azonban adaptálható úgy, hogy ugyanaz a mozgás elvégezhető legyen. Ehhez feküdjön le egy padra, hasa lefelé, és engedje le a lábát a padról. Ezután fogazza el a súlyzót a lábad végével, és végezze el ugyanazt a mozgást: hajlítsa meg térdét 90º szögbe és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
7. Hátsó meghosszabbítás
Ez a gyakorlat az ágyéki régió megerősítésén túl a hátsó izmokat is működteti, és ehhez az embert a gépen kell elhelyezni úgy, hogy a csípő a támasz azonos magasságában legyen, majd előre kell hajolnia. . Ezután a hasizmok összehúzódásával és a hátsó izmok erősségével a testet addig kell felemelni, amíg egyenes vonalba nem kerül, utána ismét megismételve a mozgást..
Hogyan csináld otthon: Ha ezt a gyakorlatot otthon szeretné elvégezni, érdekes más személy segítségét kérni a bokát a mozgás közben. Az is érdekes, hogy egy tükör mellett csinálják, hogy a testhelyzet látható legyen az eredeti helyzetbe való visszatéréskor, mivel gyakran a csípő kompenzációja történik, ami megkönnyíti a felmászást, de ez nem ajánlott..
8. "Visszalépés"
A „rúgás” annak ellenére, hogy egy gyakorlat inkább a fenekre fókuszál, de a láb hátulján elhelyezkedő izmokat is működteti. Az edzőteremben ezt a gyakorlatot egy meghatározott gépen lehet elvégezni, amelyben a mellkasát a géptartóra kell támasztani, és a lábnak nyomja meg a berendezésben lévő rudat is, a láb egyidejű mozgásával. Az izom nagyobb megmunkálásához ajánlott, hogy a láb meghosszabbítása után lassabban térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az elvégzendő ismétlések és sorozatok száma az edzés típusától és a céltól függ.
Ezt a gyakorlatot a többlépcsős gépen is el lehet végezni, ahol az ember a szíjtárcsák egyikét a bokához rögzítheti, és ugyanazzal a mozdulattal.
Hogyan csináld otthon: Ha otthon elvégzi ezt a gyakorlatot, akkor a személy a négy támaszon maradhat, és ugyanazt a mozgást végezheti: nyújtsa ki a lábát úgy, hogy az egyenes térd ne haladja meg a test magasságát, lehetőleg ugyanabban a magasságban maradjon, mint a fejét, és lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe. A gyakorlat fokozása érdekében tegyen egy sípcsontvédőt súlyokkal. Ajánlott, hogy az ember maradjon egy szőnyeg vagy szőnyeg tetején, hogy edzés közben ne sérüljön meg térdük.
