Mit kell enni egy vegetáriánus a vérszegénység megelőzése érdekében

A vérszegénység elkerülése érdekében a vegetáriánus vasban gazdag ételeket, például babot, lencséket, aszalt szilvát, lenmagot és kelkáposztát kell enni. Ezen túlmenően olyan stratégiákat kell alkalmaznia, mint például a citrusfélék, például a narancs és az acerola étkezése ezekkel az ételekkel, hogy növelje a vas felszívódását, vagy fogadhat a táplálkozási élesztő fogyasztásával, hogy táplálkozási értéket adjon az étrendnek., 

A vérszegénység az egész populációban gyakori betegség, de az ovolaktovegetároknak különös figyelmet kell fordítaniuk, mivel gyakran sok terméket fogyasztanak tejjel és tejtermékekkel, és ezekben az ételekben található kalcium csökkenti a vas felszívódását a szervezetben. Tudja meg, mi a vegetáriánus előnyei és hátrányai.

Vasban gazdag ételek vegetáriánusok számára

A fő növényi eredetű élelmiszerek, a vasforrások a következők:

• hüvelyesek: bab, borsó, csicseriborsó, lencse;
• Szárított gyümölcsök: sárgabarack, szilva, mazsola;
• magvak: tök, szezámmag, lenmag;
• olajos magvak: gesztenye, mandula, dió;
• Sötétzöld zöldségek: kelkáposzta, vízitorma, koriander, petrezselyem;
• Egész szemek: búza, zab, rizs;
• más: kasszava, paradicsomszósz, tofu, nádmelasz.

A vegetáriánusoknak ezeket az ételeket naponta többször kell enniük, hogy megfelelő mennyiségű vas legyen.

Tippek a vas felszívódásának növelésére

Néhány tipp vegetáriánusok számára, hogy növeljék a vas felszívódását a bélben:

1. Egyél C-vitaminban gazdag gyümölcsöket, például narancsot, ananászot, acerolat és kiwit, valamint vasban gazdag ételeket;
2. Kerülje a tej és tejtermékek ivását vasban gazdag ételekkel, mivel a kalcium csökkenti a vas felszívódását;
3. Kerülje a kávét és a teát a vasban gazdag ételekkel, mivel ezekben az italokban jelen lévő polifenolok csökkentik a vas felszívódását;
4. Fogyasztjon fruktooligoszacharidokban gazdag ételeket, például articsóka, szója, spárga, fokhagyma, póréhagyma és banán;
5. Kerülje a gyomorégés elleni gyógyszerek alkalmazását, mivel a növényi eredetű vasnak szüksége van a gyomor savas pH-jának felszívódására.

A tejet és a tojást evő vegetáriánusok általában több vashiányban szenvednek, mint a korlátozott vegetáriánusok, mivel általában magas a tej- és tejtermék-bevitelük, ami csökkenti a vas felszívódását. Ezért ezeknek a vegetáriánusoknak különös figyelmet kell fordítaniuk a vasra és rutinszerű teszteken kell részt venniük a vérszegénység kimutatására. További információ arról, hogyan lehet elkerülni a tápanyagok hiányát a vegetáriánus étrendben.

Vasban gazdag étrend menü vegetáriánusok számára

Az alábbiakban bemutatunk egy 3 napos vasgazdag menüt vegetáriánusok számára.

1. nap

• Reggeli: 1 pohár tej + 1 teljes kiőrlésű kenyér vajjal;
• Reggeli snack: 3 kesudió + 2 kivi;
• Ebéd / vacsora: 4 evőkanál barna rizs + 3 evőkanál bab + saláta csicseriborsóval, petrezselyemmel, paradicsommal és vízitormával + 2 szelet ananász;
• Délutáni snack: 1 lenmag joghurt + 5 Maria süti + 3 szilva.

2. nap

• Reggeli: 1 csésze joghurt + teljes kiőrlésű gabonafélék;
• Reggeli snack: 4 teljes kiőrlésű pirítós vajjal + 3 dióval;
• Ebéd / vacsora: 4 evőkanál barna rizs + 3 evőkanál lencse + saláta szójabab, káposzta, paradicsom és szezám + 1 narancs;
• Délutáni snack: 1 pohár természetes narancslé + 1 barna kenyér sajttal.

3. nap

• Reggeli: Avokádó turmix + 5 egész pirítós ricottával;
• Reggeli snack: 5 kukoricakeményítő süti + 3 kajszibarack;
• Ebéd / vacsora: Tészta teljes kiőrlésű tészta, tofu, paradicsomszósz, olajbogyó és brokkoli + lila saláta, paradicsom és mazsola saláta + 8 acerolas;
• Délutáni snack: 1 joghurt + 5 mag süti + 6 szamóca.

A vegetáriánusok vas- és más ásványi anyagokkal dúsított termékeket is vásárolhatnak, mint például rizsliszt, csokoládé és magokat tartalmazó kekszet. A vegetáriánus étrendben szintén alacsony a B12-vitamin tartalma, ami szintén fontos a vérszegénység megelőzésében. Nézze meg, melyek a B12-vitamin hiányának tünetei.

Nézze meg néhány olyan ételt, amelyet nem tud elképzelni, hogy egy vegetáriánus nem szabad enni ebben a könnyű és szórakoztató Tatiana Zanin táplálkozási videóban:

7 MINDEN VEGETARI TUDNIVALÓT TUDNIVALANAK

További információ a vegetáriánus étrendről itt:

• Ovolaktovegetarianizmus: Tudja meg, mi az, milyen előnyökkel jár és hogyan készíthet recepteket
• Hogyan kell megtenni a nyers diétát?