A legjobb glikémiás index a vonathoz

Általában ajánlott alacsony glikémiás indexű étkezés az edzés vagy a teszt előtt, amelyet hosszú tesztek során magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása követ, és a helyreállítás érdekében közép- vagy magas glikémiás indexű ételeket kell fogyasztani a edzés utáni növekedés és javítás az izmok helyreállítása érdekében.

Tekintse meg az élelmiszerek glikémiás mutatójának táblázatában, hogyan válasszuk ki a megfelelő glikémiás indexű ételeket az edzés előtti és utáni edzés elősegítéséhez, hogy:

• Adj több energiát a versenyek során;
• Gyorsítsa fel az izmok helyreállítását edzés vagy tesztelés után;
• Készítse elő a testet a következő edzés teljesítményének javítására.

Ezenkívül a glikémiás terhelésnek, azaz a kiválasztott étel mennyiségének nagyobbnak kell lennie, annál nagyobb a fizikai aktivitás és az energiafelhasználás intenzitása, hogy ne izzadjon el, mint például az úszók vagy futók esetében, akiknek energiaköltsége van. nagyon intenzív. Könnyebb edzéseknél csökkenteni kell a hangerőt, hogy ne töltsenek súlyt az extra kalória miatt.

A következő videóban Tatiana Zanin táplálkozási szakember pontosan elmagyarázza, mi a legjobb glikémiás index az edzéshez:

A glikémiás index jobb a vonatról

Edzés vagy verseny előtt fogyasszon alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonát, kenyeret és tésztát integrál, mivel ezek az ételek fokozatosan energiát szolgáltatnak, stabilan tartják a vércukorszintjét, elősegítik a zsírégetést és fenntartják az energiaszintet az edzés alatt.

Ezt az étkezést kb. 1-4 órával kell bevenni az edzés előtt, amely szintén ajánlott az emésztéssel járó hányinger és bélfájdalom elkerülése érdekében. Az edzés előtti étkezés példája: 1 szendvics teljes kiőrlésű kenyér sajttal és 1 pohár édesítetlen narancslé fogyasztása.

Étkezés edzés közben

Hosszú és intenzív edzések vagy versenyek során, amelyek több mint egy órán át tartanak, fontos magas glikémiás indexű szénhidrátokat fogyasztani, hogy gyorsan energiát adjanak az izomnak, növelve a teljesítményt és a kitartást a teszt befejezéséhez. Ez a stratégia segít megtakarítani az izom energiáját, amelyet a verseny utolsó szakaszaiban költenek el.

Ebben a szakaszban használhatunk szénhidrát géleket vagy iszonikus italokat is fogyaszthatunk olyan anyagokkal, mint glükóz, cukor, maltodextrin vagy dextróz, amelyek magas glikémiás mutatóval rendelkeznek, könnyen emészthetők és felszívódnak, és nem okoznak bélfájdalmat. Nézze meg, hogyan készítsen házi készítésű Gatorade-t fizikai aktivitás közben.

Edzés utáni étkezés

Az izmok helyreállításának felgyorsítása érdekében közvetlenül az edzés után mérsékelt vagy magas glikémiás indexű ételeket kell fogyasztania, például fehér kenyér, tapioka és rizs, mivel ezek gyorsan feltöltik az izom glikogént, amely az izmok gyors energiaforrása..

Az edzés utáni étkezésnek általában fehérjeforrásokat is tartalmaznia kell az izomnövekedés elősegítése érdekében, és ezt legkésőbb az edzés után 2–4 órával kell bevenni. Fontos szem előtt tartani, hogy minél rövidebb az edzések közötti intervallum, annál gyorsabb szénhidrát-bevitelt kell biztosítani az izmok helyreállásának elősegítése és a teljesítmény növelése érdekében. Lásd a 10 kiegészítőt az izomtömeg növeléséhez