Az alacsony szénhidráttartalmú étrend teljes útmutatója

Az étrend Alacsony szénhidráttartalmú Az Egyesült Királyság Diabetes Szervezete olyan étrendként határozza meg, ahol csökkent a szénhidrátok fogyasztás, és kevesebb, mint 130 g e makroelemet kell bevenni naponta. Mivel ez a szénhidrátmennyiség csak a test által igényelt energia 26% -át képviseli, a fennmaradó mennyiséget a jó zsírok és fehérjék fogyasztása révén kell biztosítani..

Ezen étrend mellett létezik még egy, a ketogén étrend, amelyben a bevitt szénhidrátok mennyisége még kisebb, napi 20-50 gramm között van, ami a testet a "ketózis" néven ismert állapotba lép, amelyben a szénhidrátok helyett a zsírokat használja az energiaforrásként. Ez az étrend azonban nagyon korlátozó, és csak bizonyos esetekben javasolt. Jobban megértsék, hogyan működik a ketogén étrend és mikor lehet megjelölni.

Az étrend Alacsony szénhidráttartalmú Nagyon hatékony a fogyás, mert az anyagcseréje jobban működik, ha növekszik a fehérjék és a jó zsír az étrendben, ezáltal hozzájárul a szervezet gyulladásának csökkentéséhez és a folyadékvisszatartás leküzdéséhez. Nézze meg a következő videó gyakorlati tippeit:

Alacsony szénhidráttartalmú diéta: egészséges?

Az étrendben megengedett ételek Alacsony szénhidráttartalmú ezek a következők:

• Gyümölcsök és zöldségek kis mennyiségekben, lehetőleg nyersen, bőrrel és burgonyával, hogy növeljék a rostmennyiséget, és javítsák a telítettség érzetét;
• Sovány húsok, különösen csirke vagy pulyka, bőr nélkül;
• Hal, lehetőleg zsíros hal, például lazac, tonhal, pisztráng vagy szardínia;
• Tojás és sajt;
• Olívaolaj, kókuszdióolaj és vaj;
• Dió, mandula, mogyoró, brazil dió és földimogyoró;
• Magok általában, mint például a chia, a lenmag, a napraforgó és a szezám;
• Édesítetlen kávé és teák.

Sajt, tej és joghurt esetében fontos a mennyiségek megfelelő ellenőrzése. A tej helyettesíthető a kókuszdió- vagy mandulatejtel, amelynek szénhidráttartalma jóval alacsonyabb. Fontos az étrend betartása Alacsony szénhidráttartalmú naponta 2-3 liter vízzel.

Ételek mérsékelten engedélyezettek

Egyes élelmiszerek mérsékelt mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, amelyek - a napi szénhidrát-célkitűzéstől függően - beletartozhatnak az étrendbe. Néhány példa a lencse, burgonya, rizs, édesburgonya, jamgyökér, barna kenyér és tök.

Általában véve, az emberek, akik rendszeresen gyakorolnak fizikai tevékenységeket, hajlamosak több szénhidrátot tolerálni az étrendben anélkül, hogy annyira híznának.

A szénhidrátok mennyisége az ételekben

Az alábbi táblázat néhány ételt és azok szénhidráttartalmát mutatja 100 g-nként:

Lásd a szénhidrátban gazdag ételek egy másik listáját.

Tiltott ételek

Ebben az étrendben el kell kerülni minden olyan ételt, amely magas szénhidráttartalommal rendelkezik. Így jó lehetőség az, hogy fogyasztás előtt megnézheti az élelmiszer-címkét. Néhány példa az elkerülhető élelmiszertípusokra:

• cukor: beleértve az ételeket, például üdítőket, ipari gyümölcsleveket, édesítőket, édességeket, fagylaltot, süteményeket és sütiket;
• liszt: Búza, árpa vagy rozs, valamint ételek, például kenyér, sütik, snackek, pirítós;
• Transz-zsírok: csomagolt burgonya chips, fagyasztott fagyasztott étel és margarin;
• Feldolgozott húsok: Sonka, pulykamell, kolbász, kolbász, szalámi, mortadella, szalonna;
• más: fehér rizs, fehér tészta, farofa, tápióka és kuszkusz.

Ezért fontos tipp az iparosított termékek minden fajtájának elkerülése, mivel ezek általában magas szénhidrátkoncentrációt tartalmaznak, előnyben részesítve a természetes termékeket és a friss zöldségeket.

3 napos étrend menü Alacsony szénhidráttartalmú

Az alábbi táblázat egy példamenüt mutat be az étrend 3 napjára alacsony szénhidrát:

A menübe bevitt összegeknek életkortól, nemtől, fizikai aktivitás szintjétől és a betegség előzményeitől függően változhatnak. Ezért az ideális az, ha mindig konzultálunk a táplálkozási szakemberrel, hogy minden személy igényeinek megfelelő teljes értékelési és táplálkozási tervet készítsünk..

Lásd az alacsony szénhidráttartalmú reggeli példáit, amelyeket fel kell venni az étrendbe.

Receptek lehetőségei Alacsony szénhidráttartalmú

Néhány recept, amelyet fel lehet venni az étrendbe Alacsony szénhidráttartalmú ezek a következők:

1. Cukkini tészta

E tészta 100 gramm adagja kb. 59 kalóriát, 1,1 g fehérjét, 5 g zsírt és 3 g szénhidrátot tartalmaz..

összetevők
• 1 kicsi cukkini vékony csíkokra vágva
• 1 teáskanál kókuszdióolaj vagy olívaolaj
• Tengeri só és frissen őrölt fekete bors ízlés szerint

Az előállítás módja

Vágja a cukkinit hosszába spagetti típusú tészta formájában. Vannak speciális szeletelők is, amelyek spagetti formájában vágják le a zöldségeket. Egy serpenyőben melegítse fel a kókuszdióolajat vagy olívaolajat, és helyezze a cukkini csíkokat. Pároljuk körülbelül 5 percig, vagy amíg a cukkini meg nem lágyulni kezd. Ízesítsük sóval, fokhagymával és fekete borssal. Kapcsolja ki a hőt, és adja hozzá a kívánt hús-, paradicsom- vagy pestoszószt.

2. Spenót tortilla

80 gramm adag (¼ tortilla) kb. 107 kalóriát, 4 g fehérjét, 9 g zsírt és 2,5 g szénhidrátot biztosít..

összetevők

• 550 g spenót vagy mángold levél;
• 4 enyhén megvert tojásfehérje;
• ½ apróra vágott hagyma;
• 1 kanál apróra vágott metélőhagyma;
• Csipet sót és borsot;
• Olívaolaj.

Az előállítás módja

Helyezze a spenót leveleit egy serpenyőbe, fedje le és tartsa addig orvosi tűzön, amíg el nem hervad, felfedve és időről időre keverve. Ezután vegye le a tűzről és hagyja állni néhány percig egy tányéron.

Ugyanazon a serpenyőbe tegyen szitát olívaolajat, hagymát, metélőhagymát, sót és borsot, és hagyja hagyni főzni, amíg enyhén aranysárga lesz. Ezután adjuk hozzá a tojásfehérjét és a spenótot, és hagyjuk főzni még 5 percig, amíg a tortilla aranyból arannyá válik. Tegye vissza a tortillát, és főzze további 5 percig a másik oldalon.

3. Paradicsom cseresznye töltött

4 paradicsom adag cseresznye (65 g) kb. 106 kalóriát, 5 g fehérjét, 6 g zsírt és 5 g szénhidrátot tartalmaz.

összetevők

• 400 g paradicsom cseresznye (Kb. 24 paradicsom);
• 8 evőkanál (150 g) kecskesajt;
• 2 evőkanál olívaolaj;
• 1 gerezd fokhagyma;
• Só és fehér bors ízlés szerint;
• 6 bazsalikom levél (tányérra)

Az előállítás módja

Mossa meg a paradicsomot, és vágja le egy kis fedelét a tetején, kis kanállal távolítsa el a pép belsejét, és ügyeljen arra, hogy ne áttöri a paradicsomot. Töltse meg a paradicsomot a kecskesajttal.

Külön tartályban keverjük össze az olajat a fokhagymával, sóval és borssal, és tegyük a paradicsomra. Tányér szeletelt bazsalikommal.

4. Eper és gyümölcs zselé

Ennek a zselatinnak egy, körülbelül 90 g-os (1/3 csésze) része körülbelül 16 kalóriát, 1,4 g fehérjét, 0 g zsírt és 4 g szénhidrátot tartalmaz..

Összetevők (7 adagra)

• ½ csésze szeletelt eper;
• ¼ apróra vágott alma;
• ¼ darált körte;
• 1 csésze forró víz;
• 1 por eper-zselatin tasak (édesítetlen)
• ½ csésze hideg víz.

Az előállítás módja

Helyezze a zselatin port egy edénybe, és tegye rá a csésze forró vizet. Keverjük, amíg a por teljesen fel nem oldódik, majd adjuk hozzá a hideg vizet. Végül helyezze a gyümölcsöt egy üvegtartály aljára, és adja hozzá a zselatint a gyümölcs fölé. Hűtsük lehűlni, amíg megszilárdul.

Ki ne tegye ezt a diétát?

Ezt az étrendet nem szabad terhes vagy szoptató nők, valamint felnőttkorú gyermekek vagy serdülők tartani. Ezen felül az idős emberek, valamint a vese- vagy májproblémákkal küzdő embereknek is el kell kerülniük az ilyen típusú étrend betartását, mindig táplálkozási tanácsadó által kidolgozott diétát követve..