Hogyan kerüljük el a tápanyagok hiányát a vegetáriánus étrendben

Az alultápláltság elkerülése érdekében a vegetáriánus étrend elfogadásakor fokoznia kell az elfogyasztott ételek sokféleségét, és olyan stratégiákat kell alkalmaznia, mint például a vasban gazdag zöldségek fogyasztása olyan ételekkel együtt, amelyek C-vitamin forrásai, például a narancs, mivel ez a vitamin növeli az vas a testben.

Általában a vegetáriánusoknak tisztában kell lenniük a kalcium, a vas, az omega-3, a B12-vitamin és a D-vitamin fogyasztásával, mivel ezek tápanyagok, amelyek főként az állati eredetű élelmiszerekben vannak jelen. Ezenkívül az étrend kiegészíthető táplálkozási élesztő fogyasztása révén, amely gazdag fehérjékben, rostokban, B-vitaminokban és ásványi anyagokban.

Itt vannak a fő tápanyagok, amelyekben óvatosnak kell lenni az étrendben, és hol lehet azokat megtalálni növényi eredetű élelmiszerekben:

kalcium

A kalcium megtalálható a tehéntejben és származékaiban, valamint a kalciumban dúsított növényi tejben, például a szójában és a mandulaban, ezért ezeket az információkat ellenőrizni kell a címkén.

Ezenkívül ez a tápanyag megtalálható a zöld zöldségekben, mint például kelkáposzta, brokkoli és okra, szárított gyümölcsök, diófélék, diófélék, mandula, mogyoró, bab, csicseriborsó, szójabab, tofu, borsó és lencse.

vas

A vasigény kielégítése érdekében a vegetáriánus étrendnek gazdagnak kell lennie sötétzöld zöldségekben, például kelkáposzta, szárított gyümölcsök, magvak, például tök és szezám, lencse, csicseriborsó, szójabab és tofu..

Fontos továbbá, hogy a C-vitaminban gazdag ételeket, például a narancsot, az ananátot és az acerolat, ugyanabban az étkezésben, amely vas ételeket tartalmaz, mivel ez növeli a vas felszívódását a bélben. További tippeket olvashat arról, hogy mit kell egy vegetáriánus enni a vérszegénység megelőzése érdekében.

Az omega-3

A növényi eredetű élelmiszerekben az omega-3 fő forrása a lenmagolaj, és gyermekeknek és felnőtteknek naponta 1 teáskanálnyi olajat kell fogyasztani, 2 teáskanálot terhes és szoptató nők számára..

Ezenkívül ez a tápanyag megtalálható a chia magokban és az olajos gyümölcsökben is, mint például a diófélék és a gesztenye..

B12-vitamin

Ezt a vitamint elsősorban az állati élelmiszerekben, például a halakban, a májban és a szívben találják meg, és a vegetáriánusok számára szükségük van B12-vitamin-kiegészítők fogyasztására..

D-vitamin

Az élelmiszerben a vitamin fő forrásai a halak és a tojások, de a test számára szükséges D-vitamin nagy része a bőr napfényének hatására termelődik..

Tehát a jó termelés érdekében napsütésben kell lennie napi 15 perc és 1 óra között, fényvédő krém használata nélkül. Lásd: Hogyan kell hatékonyan napozni D-vitamin előállításához.

Mit nem szabad enni egy vegetáriánus?

7 MINDEN VEGETARI TUDNIVALÓT TUDNIVALANAK

Gyakori vegetáriánus étkezési problémák

Amellett, hogy körültekintően kezel bizonyos tápanyagokat, fontos tisztában lenni a szénhidrátok túlzott fogyasztásával a vegetáriánus étrendben is, mivel gazdag lisztben, burgonyában, tésztafélékben, gabonafélékben, például rizsben és quinoában, magvakban és hüvelyesekben, például babban és szójababban..

A túlzott szénhidrátok és édességek az étrendben és a feldolgozott élelmiszerekben súlygyarapodást és olyan problémákat okozhatnak, mint a cukorbetegség és a májzsír.

Ezenkívül fontos hangsúlyozni, hogy legalább 2 liter vizet kell fogyasztani naponta, mivel a növényi ételekben gazdag rosttartalom, ami székrekedést és hasi fájdalmat okozhat, ha a vízfogyasztás nem elegendő.

Ha többet szeretne megtudni erről az életmódról, olvassa el még:

• Fehérjeben gazdag étrend vegetáriánusok számára
• A vegetáriánus előnyök és hátrányok