6 üléses gyakorlat a sikláshoz

A szilárd és meghatározott fenékrészlet biztosítása érdekében fontos hetente legalább háromszor, körülbelül 20 perc alatt leülni. Egy hónapos edzés után az eredmények megfigyelhetők egy erős, de határozott csúszással..

A sentadilla, más néven guggolás, egy nagyon komplett testgyakorlat, a hát testmozgása mellett a hasban, az izmokban és az elterjedésben dolgozva, segítve a fogyást, a zsír és a cellulit elvesztését és az izmok tonizálását, mindkét eredményt megkapva nőkben, mint férfiakban.

Ezenkívül a test sziluettjének legmegfelelőbb ülései és a jó testtartás elősegítése érdekében ezeket megtehetem az edzőteremben vagy akár otthon. 

1. Klasszikus sentadilla

Az egyszerű sendadillák helyes végrehajtásához a következőket kell tennie:

1. Pite ülőhelyek: válasszuk el a lábakat és a lábakat a férfiak magasságában, és tartsuk azokat teljesen a padlón;
2. Hajtsa le a kerekeket: a kerekeket meg kell hajlítani úgy, hogy az izmokat lefelé és kissé meghaladja a kerekek vonalát, a hátát pedig a csúszás mögött, mintha egy képzeletbeli sorban ült volna le, miközben egyenesen eloszlik;
3. Nyújtsa ki a lábait: ki kell nyújtani a hajtogatott lábakat, hogy visszatérjenek az eredeti helyzetbe, leesve a pitektől.

A gyakorlatok során tartsa a fejét az arc felé, a karokat a test elé terjessze, és az egyensúly megtartása érdekében ugyanabban az időben mozgassa őket. Tudjon meg többet az ülések megfelelő előnyeiről és teljesítményéről. 

2. Zancada

Ennek a gyakorlatnak, amelyet más néven elakadásnak vagy kimerültségnek a végrehajtásához meg kell tartani a pitet és:

1. Adj egy lépést előre: addig meg kell hajlítani a rodillát, amíg a lábcsont előre nem halad előre. Az elülső pite teljes mértékben támaszkodik a padlóra, a hátulját pedig megemelni kell, anélkül, hogy hozzáérne a padlóhoz;
2. Bajar la cadera: lassan engedje le, hogy az arcízület 90º-os szöget képezzen, és a hátsó lábgyűrű, amely körülveszi a suelót, csak megérinti;
3. Menj fel és menj vissza a kiindulási helyzetbe: Az ismétlések végén meg kell változtatnia a lábak sorrendjét, kezdve a lábakkal, az eredeti gyakorlással ellentétben.

Az edzés alatt a kezét a dereka körül, a feje mögé teheti, néhány kezét megfoghatja, vagy erdőn dolgozhat, hogy növelje az edzés nehézségeit és a csúsztatást. Ez a gyakorlat megállt, és a mozgás kiugrott a helyiségből.

3. Sentadilla juice

A juice hasonló a klasszikus léhez. Ebben az esetben el kell választania a darabokat, kissé el kell forgatnia őket, tehát kövesse ugyanazokat a lépéseket, mint a klasszikus ülés.

Ez a gyakorlat súlyok nélkül is feltörhető, azonban kettlebell használatakor például az eredmények gyorsabban jelennek meg.. 

4. Sentadillas con barra

Az oszlopokkal ellátott üléseket csak az edzőteremben lehet tartani, és egy gyakornok segítségével is fel kell csapkodni, hogy ne sérüljenek a terjedés.

Helyezze el a rúd oldalát, fogja meg a kezével, és az arccal szemben állítsa. Ezután a rúd elengedése nélkül a klasszikus ülés lépéseit kell követnie. 

Emellett különféle súlyú korongokat is felvehet a sávba, vagy akár előre haladhat is, ami megnehezíti a gyakorlatot. 

5. Sentadillas con Salto

Az ugróülés végrehajtása, valamint a hangzás elősegítése hozzájárul a zsírtalanításhoz és a kardio-légzésellenállás növekedéséhez, ami növeli az energiafelhasználást. Ezért a kerekek hajlítása után ugrást kell végezni. 

Ez a gyakorlat elvégezhető egy bosu hívóeszközön is, a kerek rész használatával ott van a fordított készülékkel. 

6. Golyó a falnak 

A golyóval a falnak gördülő gyakorlat, technikailag fali golyóként azt célozza meg, hogy az ember megfelelően elváljon a klasszikus mondattól, és orvosi labda használatát követeli meg. Ebben a munkában:

1. Pite állvány: el kell választania a lábakat a férfiak magasságáig, a fal felé nézzen és elkapja a labdát;
2. Végezzen egy klasszikus mondatot: hajlítsa meg a kerekeket, emelje le az övet, tolja a labdát és zárja le a háta mögött;
3. Lanzar a labdát a falnak: a labdát felfelé és lefelé kell dobni, a karjait teljes mértékben kinyújtva, hogy magasabbra tudjon menni;
4. Megragad a labdát: de a pelota leereszkedik, meg kell közelednie a pelellához a cuello-vel, guggolni és újra dobni.

Ez egy nagyon komplett gyakorlat, amely a lábakon és a karokon egyetlen mozdulattal működik. 

Hány ülőhely van

Nincs egyetemesen végrehajtandó ülések száma, amely az egyes személyek és fizikai felépítésük, valamint a fizikai felkészültségük szerint változik. Ugyanakkor a legtöbb esetben tanácsos 3 - 4 sorozatot elvégezni 12 ismétlésből, kezdve a súlytól és a súly növelésével, például a súly növelésével.. 

A jobb eredmények elérése érdekében azonban ez mindig egy edzőteremben tanúsított gyakornok által végzett értékelés.. 

A fenék rutinja

Az ülés átadása során nagyon fontos, hogy a csípő izmaira összpontosítson, és maradjon néhány másodpercig, hogy minden egyes mozgás stimulálhassa ezeket az izmokat. Ezenkívül az eredmények gyorsabb elérése érdekében növelni kell a súlyt, például meg kell cserélni a súlyzót.

A folytatás megváltoztatja azt a rutinot, amelyet otthon is elvégezhetnek az edzőteremben.

A rutin nehézségének fokozatosan növekednie kell a személy képességeinek megfelelően, növelve az egyes gyakorlatok ismétléseinek és sorozatainak számát, növelve az általa használt felszerelések terhelését..

A rutin végén fontos az elvégzett izmok nyújtása, hogy ez lehetővé tegye a helyreállást..