Pectoralis A legjobb gyakorlatok a növekedéshez és a meghatározáshoz

A mellkas fejlesztésére szolgáló edzéstervnek különféle típusú gyakorlatokat kell tartalmaznia, mivel bár az izom minden részét aktiválják az edzés során, vannak speciális gyakorlatok, amelyek egy vagy két területre összpontosítanak. Ezért mindig fontos, hogy a mellkas különböző részeire gyakorlatokat kombináljunk, hogy fejlettebb és szimmetrikusabb izom legyen.

A mellüreg olyan izomcsoport, amely két fő izomra oszlik: a pectoralis major és a pectoralis minor. Általában az edzőteremben és esztétikai célokra dolgozó csoport a legnagyobb melltartó, amely a tetején van, és ezért láthatóbb. Ez az izom azonban három kisebb részre is fel van osztva: felső, középső és alsó, amelyeket meg kell dolgozni.

Mint minden más erőedzésnél, a választott terhelést az egyes személyek képességeihez kell igazítani, mivel túlsúlyos esetén a gyakorlatok rossz teljesítménye vezethet. Fontos, hogy az ember tudja, hogy az izomtömeg kialakulása némi időt vesz igénybe, és nem lesz gyors, mert a terhelés növekszik.

Nézze meg a 8 tippet is az izomtömeg gyorsabb elérése érdekében.

5 gyakorlat a mellkas növelésére

Az edzési tervnek legalább 3-4 különféle gyakorlatot kell tartalmaznia, amelyek mind a nagy, mind a kis mellkasra irányulnak. Így az ideális a következő gyakorlatok közötti választás:

1. Dőlésszögű prés súlyokkal

Fókuszált gyakorlat a munkához: felső mellcsont.

Ezt a gyakorlatot egy tornaterem padon kell elvégezni, amelyet az oktató tájolása szerint szögben kell elhelyezni. Akkor:

1. Feküdjön a hátán a ferde padon, a súlyzókat megfelelő súlyban tartva;
2. Nyújtsa ki a karját merőlegesen a testére, amíg egy súlyzóval majdnem meg nem érinti egymást, és könyöke kissé meghajlott;
3. Engedje le a karját, amíg nem érzi a mellkas nyújtását, és amíg a karjai 90º szöget nem képeznek. Ebben a pillanatban ihletet kell adni;
4. Emelje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe, mozgás közben kifújja a levegőt a tüdőben.

4 sorozat 8–12 ismétlést kell végrehajtani, mindegyik szünet körülbelül 1 percig. Egy jó tanács az, ha a gyakorlatot könnyebb súlyzókkal indítja, és fokozatosan növeli, mivel az ismétlések száma csökken. Jó példa erre például a 12-12-10-8.

Ezt a gyakorlatot akkor is el lehet végezni, ha a pad 0 ° -on van, vagyis vízszintesen, azonban ebben az esetben a középső melltartót jobban fogják megmunkálni, a felső helyett..

2. A próbapad súlyzóval

Fókuszált gyakorlat a munkához: közepes mellkas.

Ez az egyik legklasszikusabb gyakorlat a mellkas kiképzéséhez, ugyanakkor meglehetősen összetett, és a legnagyobb hatással van a mellkas középső részének és teljes térfogatának növelésére. A gyakorlat helyes elvégzéséhez:

1. Helyezze a padot vízszintesen és feküdjön a hátára;
2. Tartsa a sávot vállszélességű kezével;
3. Engedje le a rudat, karját hajlítva, amíg a rudat meg nem érinti a mellkasát, és a mozgás közben lélegezzen be;
4. Húzza ki ismét a karokat, nyomja meg a rudat, amíg a karok teljesen kinyílnak. Ebben a mozgásban a levegőt ki kell lélegezni a tüdőből.

4 sorozatot kell elvégezni, 8–12 ismétlésekkel, mindegyik szünet körülbelül 1 percig.

Ez a gyakorlat más ember segítségével is elvégezhető, különösen akkor, ha megpróbáljuk növelni a rudat súlyát, hogy megakadályozzuk, hogy az a mellkasba essen. Alternatív megoldásként a súlyzó helyett a súlyzót is elvégezheti.

3. A párhuzamos rudakban süllyed

Fókuszált gyakorlat a munkához: alsó mellrész.

A süllyedést széles körben használják a tricepsz edzésére, azonban ennek a gyakorlatnak a kis változtatása segíthet az alsó mellkasi terület gyors kialakításában. Ehhez:

1. Mindkét kezével tartsa a párhuzamos rudakat, karjait egyenesen tartva;
2. Lassan hajlítsa meg a karját, amíg el nem éri a 90º-os szöget, és kissé előre hajtsa a törzset;
3. Menjen vissza, és nyújtsa ki újra a karját, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet.

Ideális, ha 4 sorozatot hajt végre, 8–12 ismétlésekkel, mindegyik szünet körülbelül 1 percig.

Ebben a gyakorlatban nagyon fontos, hogy megpróbálja megtartani a törzs előrehajlását, miközben lefelé halad, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az erő elsősorban a mellkas alsó részére kerül, amelyen dolgozni szeretne..

4. Push-up

Fókuszált gyakorlat a munkához: közepes mellkas.

Mindenkinek a könnyű és elérhető edzése a hajlítás, amely a középső mellkas megnyújtása mellett a karok megerősítésében is segít, és otthon is megtehető. A gyakorlat elvégzéséhez:

1. Maradjon deszka helyzetben, karokkal válltávolságra;
2. Engedje le és hajlítsa meg a karját, amíg meg nem érinti a mellkasát a padlóhoz, tartva a könyökét, és az agya összehúzódva;
3. Menj fel újra, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Ezt a gyakorlatot 4 sorozatban kell elvégezni, 15–30 ismétléssel.

5. crossover magas fogantyúval

Fókuszált gyakorlat a munkához: felső és középső melltartó.

Ez egy jó lehetőség a mellkasi edzés befejezéséhez, amely a mellkas felső és középső részének megmunkálásán kívül a két mellizom közötti régió meghatározásában is segítséget nyújt, és nagyobb definíciót nyújt. Ehhez használjon kábelgépet, és kövesse az alábbi lépéseket:

1. Fogja meg a kábelkészlet mindkét fogantyúját;
2. Húzza lefelé a fogantyúkat, amíg a kezek a derék előtt meg nem érnek, a könyökét enyhén meghajlítva;
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, kezével vállmagasságban.

4 sorozatot készíthet, körülbelül 12-15 ismétléssel, és minden egyes készlet között kb. 1 percig pihenhet.