Térdfájdalom kezelése futás után

A térdfájdalom futásának utáni kezelésére szükség lehet egy gyulladásgátló kenőcs, például Diclofenac vagy Ibuprofen kenésére, hideg kompresszorok felvitele vagy szükség esetén a futás-edzés helyett sétával történő felváltása, amíg a fájdalom elmúlik..

Általában a térdfájdalom egy olyan tünet, amely megjelenhet az SIAB néven ismert Iliotibial sáv súrlódási szindróma miatt, amelyet leggyakrabban a mindennap futó embereknél észlelnek, és amelyet a térd oldalsó fájdalma jellemez..

A futás utáni fájdalom azonban olyan problémák miatt is előfordulhat, mint az ízületi kopás vagy íngyulladás, és ha a fájdalom egy hét után nem szűnik meg, vagy fokozatosan növekszik, tanácsos abbahagyni a futást, és ortopéd vagy gyógytornászhoz fordulni az ok meghatározása érdekében. térdfájdalom esetén diagnosztikai vizsgálatokat kell elvégezni, például röntgen vagy számítógépes tomográfia. További információ a térdfájdalmakról.

Így néhány olyan stratégia, amely segíthet a fájdalom enyhítésében futás után:

1. Használja az önmasszázs görgőt

A habgörgő önmasszázshoz, más néven habhenger, kiválóan alkalmas a térd, borjú, négyfejű és a hát fájdalmainak leküzdésére. Csak tegye a hengert a padlóra, és hagyja, hogy 5-10 percig csússzon a fájdalmas területen. Ideális egy nagy, körülbelül 30 cm-es tekercs használata, amely nagyon kemény ahhoz, hogy meg tudja tartani a teste súlyát, mivel a test súlyát a tekercs tetején kell tartania..

2. Viseljen jégtérd a térdén

Futás utáni fájdalom esetén hideg kompressziót vagy jégkristályt lehet felviselni a térdre, különösen akkor, ha duzzadt és vörös, mert segít csökkenteni a fájdalmat és a gyulladást..

Ezekben az esetekben a jégnek kb. 15 percig kell cselekednie, naponta legalább kétszer felhordva, és az egyik alkalmazásnak közvetlenül a verseny után kell lennie. Fontos továbbá, hogy egy vékony ruhát tegyen a jég alá a bőrégés elkerülése érdekében, amely lehet egy zsák fagyasztott zöldség, jégkocka a hűtőszekrényből vagy speciális zsák hideg víz, amelyet a gyógyszertárban lehet megvásárolni..

Ezenkívül a jég felhordása után kicsi térdmasszázs is elvégezhető, a kerek térdcsontot oldalról oldalra mozgatva 3-5 percig..

3. Viseljen futócipőt

Fontos, hogy edzés közben viseljen megfelelő futócipőt, mivel ezek jobban illeszkednek a lábhoz és csökkentik a sérülések valószínűségét. Az edzésen kívül olyan kényelmes cipőt kell viselnie, amely lehetővé teszi a lábának megfelelő támogatását, tehát legfeljebb 2,5 cm gumi talppal kell rendelkeznie. Ezenkívül, ha lehetséges, a földúton kell futni, mivel a térdre gyakorolt ​​hatás kisebb. Tekintse meg az 5 és 10 km fokozatos és sérülés nélküli futtatásának teljes tervét.

4. Viseljen térdfeszítőt

Általában egy rugalmas szalagnak a térdre helyezése a nap folyamán elősegíti az immobilizálását és csökkenti a fájdalmat, mivel a feszítő elősegíti a szoros érzést és a kényelmet. Ezenkívül a bekötött térdrel történő futás csökkentheti a fájdalmat.

5. Naponta kétszer hajlítson

Amikor a futás során vagy közvetlenül a befejezés után térdfájdalom merül fel, óvatosan nyújtani kell, a lábát hátra hajlítva, egyik kezével megtartva, vagy ülni egy székre, mindkét lábával a padlón, és lassan nyújtani a lábát az érintett térdrel. , körülbelül 10-szer, három sorozatot megismételve. 

6. Fájdalomcsillapítók és gyulladáscsökkentők használata

Fájdalomcsillapító, például Paracetamol, vagy gyulladáscsökkentő kenőcs, például Cataflan alkalmazása után 8 óránként csökkentheti a futás utáni térdfájdalmat. Ezt a gyógyszert azonban csak az orvos vagy ortopéd orvos jelzése alapján szabad felhasználni.

Ezenkívül bizonyos esetekben, például szalag sérülés esetén térdműtétet kell végezni, például protézis felhelyezését..

7. Enni gyulladásgátló ételeket naponta

Néhány étel, amely segíthet a fájdalom visszaszerzésében a fuss után: fokhagyma, tonhal, gyömbér, kurkuma, lazac, chia mag, csepp illóolaj csepp zsálya vagy rozmaring, mert gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek.

8. Pihenjen

Ha a térdfájás súlyos a futás után, kerülni kell az erőteljes erőfeszítéseket, például nem ugrani, pedálozni vagy gyorsan járni, hogy ne fokozódjon a fájdalom és ne súlyosbodjon a probléma.

A futás utáni fájdalom enyhítéséhez feküdjön egy kanapén vagy ágyon, és támassza meg a lábát egy párnával térd alá helyezve, mivel legalább 20 perc pihenés segít csökkenteni a duzzanatot és a gyulladást..

Nézzen meg néhány további tippet a térdfájdalom enyhítésére az alábbi videóban:

5 Tipp a kínafájdalom kezelésére