Glikémiás index táblázat
A zsír és a fehérje mellett a szénhidrát is az élelmiszer 3 makroeleme közül egy, de nem minden szénhidrát azonos. A glikémiás index (GI) a szénhidrátokban gazdag élelmiszerek osztályozása annak függvényében, hogy ezek miként befolyásolják a vércukorszintjét, közismert nevén a vércukorszint..
A glikémiás index ismerete és az alacsony GI-tartalmú ételek fogyasztása segít a fogyásban és a betegségek, például a cukorbetegség, a magas koleszterinszint és a köszvény, leküzdésében. A magas GI-tartalmú ételek általában a vércukorszint túlzott emelésével növelik a testzsírtermelést, ezért ezeket el kell kerülni, vagy csak szórványosan kell fogyasztani..
Az alacsony GI-értékű (legfeljebb 55) szénhidrátok lassabban emésztődnek, felszívódnak és metabolizálódnak, és alacsonyabb és lassabb emelkedést okoznak a vércukorszintben, ennélfogva általában az inzulinszintben..
Glikémiás besorolás
Minél magasabb a glikémiás index, annál könnyebben emészthető és emészthető fel az emésztés a bélben, növelve ezzel a vér glükózszintjét. Így az ételeket három kategóriába sorolták:
- Alacsony GI: 55 vagy kevesebb
- Közepes IG: 56-69
- Magas GI: 70 vagy annál több
A GI az élelmi rost jelenlététől, az élelmiszer szénhidrátok fizikai és kémiai szerkezetétől, valamint a fehérje és zsír jelenlététől függ az ételben vagy az étkezésben.
Ellenőrizze ezt a táblázatot, a fő ételek glikémiás indexét:
Az alábbi táblázat a szénhidrátban gazdag ételeket tartalmazza, amelyeket a lakosság étrendjében leginkább használnak:
| Gabona és liszt | ||
| Alacsony GI ≤ 55 | Átlagos IG 56-69 | Magas GI ≥ 70 |
| Teljes korpás reggeli: 30 | Barna rizs: 68 | Fehér rizs: 73 |
| Zab: 54 | Kuszkusz: 65 | Izotóniás italok: 78 |
| Tejcsokoládé: 43 | Kasszava liszt: 61 | Rizs-krakkoló: 87 |
| Egész tészta: 49 | Kukoricaliszt: 60 | Kukorica reggeli gabonapehely: 79 |
| Rizs tészta: 53 | Pattogatott kukorica: 65 | Fehér búza kenyér: 75 |
| Barna kenyér: 53 | Müzli: 57 | Tapioka: 70 |
| Árpa: 30 | Barna kenyér: 53 | Glükóz: 103 |
| Fruktóz: 15 | Palacsinta: 66 | -- |
| Zöldségfélék és hüvelyesek | ||
| Alacsony GI ≤ 55 | Átlagos IG 56-69 | Magas GI ≥ 70 |
| Főtt jam: 35 | Sült sütőtök: 66 | Burgonyapüré: 80 |
| Édesburgonya: 44 | Borsó: 54 | Angol burgonya: 96 |
| Lencse: 37 | Burgonya chips: 64 | -- |
| Főtt sárgarépa: 33 | Főtt kukorica: 60 | -- |
| Sült bab: 29 | -- | -- |
| Szója főzve: 20 | -- | -- |
| -- | -- | -- |
| Gyümölcsök (általános besorolás) | ||
| Alacsony GI ≤ 55 | Átlagos IG 56-69 | Magas GI ≥ 70 |
| Eper: 40 | Banán: 58 | Görögdinnye: 72 |
| Hüvely: 51 | Szőlő: 59 | -- |
| Körte: 42 | Mazsola: 64 | -- |
| Narancs: 47 | Papaya: 60 | -- |
| Apple: 40 | Kiwi: 58 | -- |
| Természetes narancslé: 46 | Ananász: 66 | -- |
| Kesudió: 25 | -- | -- |
| Tej, származékok és alternatív italok (mindegyik alacsony GI-vel rendelkezik) | ||
| Teljes tej: 31 | Sovány tej: 32 | Erjesztett tej: 46 |
| Szójatej: 44 | Vanília joghurt: 47 | Sovány természetes joghurt: 35 |
| Teljes természetes joghurt: 30 | -- | -- |
Fontos megjegyezni, hogy alacsony vagy közepes glikémiás indexű ételeket kell enni, mivel ez csökkenti a zsírtermelést, növeli a telítettséget és csökkenti az éhínséget. Lásd az alacsony glikémiás indexű menü példáját.
Hogyan csökkenthető az élelmiszer glikémiás indexe?
Az élelmiszerek glikémiás mutatójának csökkentése érdekében fehérje-, zsír- vagy rosttartalmú ételeket, például húst, tojást, sajtot, olívaolajat, dióféléket, magokat és salátát kell hozzáadni..
Az élelmiszerek glikémiás indexének csökkentésére jó rostforrás és olcsó alternatíva az, ha a zöld banán biomasszát hozzáadja az étkezéshez. Nézze meg, hogyan működik a glikémiás index a testben, hogyan készítheti ezt a receptet, valamint az alacsony glikémiás indexű menüpontokról, ebben a Tatiana Zanin táplálkozási videóban:
Hogyan lehet lefogyni gyógyszer nélkül?
100 ezer megtekintés
6,2k feliratkozás Ételek és teljes étkezés glikémiás indexe
A teljes étkezés glikémiás indexe különbözik az izolált élelmiszerek glikémiás indexétől, mivel egy étkezés emésztése során az élelmiszer összekeveredik, és különféle hatásokat vált ki a vércukorszintre. Így ha egy étkezés gazdag szénhidrátforrásokban, például kenyérben, sült krumpliban, szódaban és fagylaltban, akkor nagyobb kapacitása lesz a vércukorszint növelésére, és olyan rossz egészségi hatásokhoz vezet, mint például a megnövekedett súly, koleszterin és trigliceridek.
Másrészről, a kiegyensúlyozott és változatos ételek, amelyek például rizst, babot, salátát, húst és olívaolajat tartalmaznak, alacsony glikémiás mutatóval rendelkeznek, és stabil vércukorszintben tartják az egészségügyi előnyöket.
Az ételek kiegyensúlyozásának jó tippje, ha mindig tartalmaznak egész ételeket, gyümölcsöket, zöldségeket, diókat, például dióféléket és földimogyorót, és fehérjeforrásokat, például tejet, joghurtot, tojást és húst..
Jobban megértse, mi a glikémiás index, és ismeri a glikémiás terhelés különbségét.
