Hogyan számolhatjuk az élelmi kalóriát és hányat kell naponta enni

Az energia kalóriája, amelyet egy étel biztosít a testnek, hogy teljesítse minden létfontosságú funkcióját, hogy megismerje az élelmezéshez szükséges kalóriák összértékét fehérje, szénhidrát, zsír és fehérje szempontjából alkohol, amely képes.

Az egyes ételcsoportok középen kalorikásszög található:

• 1 g szénhidrát 4 kalóriát jelent;
• 1 g fehérje 4 kalóriát biztosít;
• 1 g grasas biztosít 9 kalóriát;
• 1 g alkohol 7 kalóriát jelent. 

Fontos megemlíteni, hogy az olyan összetevők, mint a víz, rostok, vitaminok és ásványi anyagok nem biztosítanak kalóriát a szervezet számára, ám ezek fontosak más biológiai folyamatok során is.

Hány kalóriát kell enni naponta?

Annak érdekében, hogy megtudja, hány kalóriát kell fogyasztania napokig, fontos néhány számítást végezni, mivel a napi kalóriaigény olyan tényezőktől függ, mint az életkor, súly, nem és az egyén magassága. Hasonlóképpen, magánszemélyként is vegye figyelembe a testsúly növelése, fenntartása vagy csökkentése érdekében..

Számos képlet létezik a napi kalóriaszükséglet kiszámításához, azonban, amint az alább látható, a közvetlen módszer nagyon egyszerű és praktikus:

• Kis súly esetén - szorozzuk meg 20 vagy 25 kalóriát ideális súlyonként.
• A súly fenntartása - szorzzuk meg a 25 vagy 30 kalóriát az aktuális tömeggel.
• A súly növelése - szorozzuk meg 30 vagy 35 kalóriát ideális súlyonként.

Például, ha az 50 kg súlyú és fenntartani akarja, akkor meg kell szoroznia 25 kcal x 50 kg vagy 30 kcal x 50 kg súlyt, és még akkor is, ha növeli a súlyát, napi 1250 és 1500 kcal között képes elnyelni. Fontos megjegyezni, hogy ezeket az értékeket egészséges egyénre számolják, mintha egy személy beteg vagy kórházba kerül, a test stressz szakaszon megy keresztül, ahol a napi kalória kiszámításához egyéb tényezőket is figyelembe kell venni.. 

Pontosan tudja, hány kalóriát kell napi bevennie egy nap folytatva az adatokat:

Hogyan számolhatjuk az élelmiszer-kalóriákat?

Ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriája van egy ételnek, meg kell szoroznia a szénhidrát grammját 4-gyel, a fehérje-grammot 4-gyel és az össztömeg 9-ével. Ha szeretné tudni, hogy egy étel összértéke több összetevőből áll, el kell távolítania az egyes ételek kalóriáit, és össze kell őket foglalnia, hogy megtudja az összes tál kalóriát.  

Például: Hány kalóriát tartalmaz egy 100 g csokoládé?

A válasz megismeréséhez ismernie kell a csokoládé szénhidrát-, fehérje- és zsírtartalmát, betartva a tápértékjelölést, és meg kell szorozni a mennyiséget:

• 30,3 g x 4 szénhidrát (mindegyik szénhidrátnak 4 kalóriája van) = 121, 2 kcal
• 12,9 g fehérje x 4 (mindegyik fehérje 4 kalóriával rendelkezik) = 51,6 kcal
• 40,7 g zsír x 9 (minden zsír 9 kalóriával rendelkezik) = 366,3 kcal

Összegezze ezeket az értékeket, és az eredmény 539 kalória.

Élelmiszer kalóriadiagram

Az alábbi táblázat az egyes ételekben elfogyasztott kalória mennyiségét mutatja:

Azokat az ételeket, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak a gyümölcsökben és zöldségekben, be kell vonni különösen a kis súlyú étrendbe. Zsírtartalmú ételek, például sült ételek és feldolgozott ételek, például rossz kalóriatartalmú kolbászok, ezért ne fogyasszák el azokat, akik fogyni szeretnének.

1 sovány természetes joghurttal (150 g) készült narancs joghurtos edény (200 ml) + 1 manöken összesen 211 kalóriával, sokkal kevesebb kalóriával, mint egy csokoládé mandulával, amelynek közepén található 463 kalória.

Hogyan lehet kevesebb kalóriát fogyasztani a fogyáshoz

A kevésbé súlyos kevesebb kalóriafogyasztás legjobb módja az, ha tudod, hogy hány kalóriát fogyaszt az ételben, és hány kalóriát tudsz enni minden nap. Annak ellenére, hogy ezt tudta, kevésbé kalorikus ételeket kell választania, mint a gyümölcsöket, zöldségeket, zöldségeket és zöldségeket. Néhány tipp, amelyet követhet: 

1. Használjon kalóriaszámlálót

Vannak táblák, amelyek jelzik az egyes ételek kalóriamennyiségét, úgynevezett ételösszetétel-táblák, de van még egy lehetőség, de hogyan lehet letölteni valamilyen alkalmazást okostelefonjára vagy táblagépére, így ez a módszer a kalóriák rögzítésére és ellenőrzésére. amelyeket a nap folyamán fogyasztanak, ezért próbáljon meg nem fedni a teljes kalóriaigényt. 

2. Változtassa meg a gyümölcs édességét

Tilos a súlycsökkentés és az édességek, például pite, pasztell, pellet, édes pellet és egyéb édes pite fogyasztása, mivel ezek cukorban gazdagok, amelyek megemelik a vércukorszintot, több hamburgert okoznak és magas kalóriabevitelt eredményeznek. felhalmozódott zsír formájában a hasi szinten, elősegítve a súlygyarapodást. 

Annyira ideális, hogy ahelyett, hogy valami édességet fogyasztana, vegyen egy gyümölcsöt, lehetőleg egy tálban, amely bagazoval rendelkezik, ez növeli a rostfelvételt és a fogyasztás csökkentését.

3. Fogyasszon rossz szálakat

A rostok fontos szerepet töltenek be a fogyásban, amelyek miatt telítettséget okoznak, szabályozzák a vércukorszintjét és segítik a koleszterin és a zsír felszívódásának csökkentését a bél szintjén. 

Fogyasztásának növelése érdekében hozzáadhat egy tál molida linazát, amelyet az avena vagy a semillas de chía megtakarít, például a természetes joghurtban, a igékben vagy minden egyes fő ételben. Tudja meg, hogy mely ételekben gazdag rost.

4. A pápa helyettesítése más szénhidrátokkal

Fontos a zöldségek és az élelmiszerek fogyasztásának növelése, mivel ezek tartalmazzák a zöldségeket az étkezéshez és a helyszínre egyaránt, és hetente 2-3 alkalommal fogyasztanak élelmiszereket. Ideális, ha elkerüljük a kása, a juka, a burgonya vagy a burgonya kis adagjainak fogyasztását, ha fogyni akarunk, pótolhatom azokat kvinoával, kuszkuszmal, barna rizzsel és egész tésztával, például.

5. Előnyben részesítse az ételeket, gőzzel főzve

Célszerű főzni az ételt a tányéron, és főzni gőzzel, mivel az előkészítés ezen formái miatt csökken az elfogyasztott kalória, bár sokkal egészségesebb. Célszerű például főzve, nem sültként fogyasztani. 

6. Tervezze meg az ételt

A heti menü megtervezése kiváló módja annak, hogy megismerje, ki fogyaszt és hány kalóriát tartalmaz az egyes ételek. Ideális, ha nem helyezi el a pontos kalóriákat, amelyeket naponta el kell fogyasztania, így sok hely áll rendelkezésére ahhoz, hogy szükség esetén módosítást végezzen.. 

7. Válassza ki a legjobb kalóriát

Fontos tudni, hogyan kell élelmet választani, a piacon sok "könnyű" vagy "diétás" termék kell, hogy legyen egészséges, de fontos elolvasni ezen termékek tápértékjelölését, mert általában véve a cukortartályban szabad vagy fordítva. Ezenkívül fontos, hogy válasszon természetes és kevésbé feldolgozott termékeket, amelyek az egészségre a legjobbak.. 

Például, ha összehasonlít egy 1 nulla kóla vájat és 1 természetes narancssárga vázát, eldöntheti, hogy a nulla kóla nem tartalmaz kalóriát, annak ellenére, hogy a kókusz váza körülbelül 84 kalóriát tartalmaz, a narancssárga jég C-vitamint és káliumot biztosít, amelyek segítenek fenntartani az artériás nyomást, az immunrendszert és általában az egészséget, tehát a legjobb választás a fogyasztás. 

8. Növelje a vízfogyasztást

A víz fontos a fogyáshoz, az emésztés megkönnyítéséhez, a folyadék-visszatartás csökkentéséhez és a különféle anyagcsere-funkciókhoz, ezért naponta legalább 8 víztartályt fogyaszt, frissítők, pasztőrözött élesztők helyett. 

Azok számára, akik vizet akarnak inni, elkészítheti a természetes vizet, és megkóstolhatja azt például csepp citrommal való behelyezésével. Néhány recept az otthon ízesített vizek elkészítéséhez.