Mit kell enni a maraton előtt és után
A maraton napján a sportolónak szénhidrátok és fehérje alapú ételeket kell fogyasztania, rengeteg víz és energiaital elfogyasztása mellett. Azonban az egészséges táplálkozás elengedhetetlen azokban a hónapokban, amikor a tesztre készül.
A teszt végéig történő elviseléséhez 2 órát, 1 órát és 30 percet kell enni a futás előtt, hogy a cukortartalma stabil maradjon, ne legyen görcsje, és a pulzusa szabályos maradjon. Ezenkívül a verseny vége után enni kell, hogy helyettesítse az elveszített energiát és az eltávolított folyadékokat.
Mit kell enni a maraton előtt
Az előkészítés ebben a szakaszában nem szabad drasztikus változtatásokat végrehajtani a napi rutinban, és lehetőleg inkább a kedvenc ételeket válasszon, ha egészségesek, mivel a test már hozzászokott.
| Mit kell enni 2 órával a futás előtt | Példák ételekre | Miért |
Használjon lassan felszívódó szénhidrátokat | kenyér, rizs, édes burgonya | Tárolja az energiát hosszú ideig |
| Ételek fehérjével | tojás, szardínia, lazac | Növelje a szénhidrát felszívódását és adjon energiát |
A sportolónak kerülnie kell a rostos élelmiszerek, például a gabonafélék, a gyümölcsök, a zöldségek és a hüvelyesek fogyasztását is, mivel ezek serkenthetik a bélmozgást, valamint kerülhetik a gázt okozó ételek fogyasztását, mivel ez fokozhatja a hasi kellemetlenségeket. További információ: Gázokat okozó élelmiszerek.
Rostban gazdag ételek
Gázokat okozó élelmiszerekEzen felül, 1 órával a teszt előtt újra meg kell enni.
| Mit kell enni 1 órával a futás előtt | Példa az ételre | Miért |
| Egyél gyorsan felszívódó szénhidrátokat | gyümölcs, mint banán vagy fehér kenyér lekvárral | Növelje a vércukorszintet |
| Egyél proteinben gazdag ételeket | Sovány tej vagy joghurt | Adj energiát |
| Nyeljen be 500 ml folyadékot | víz | Hidratálja a testet |
Ezen túlmenően, 30 perccel azelőtt, már a bemelegedési szakaszban, fontos inni 250 ml vizet vagy egy koffeinmentes italt, például a zöld teát és egy energiaital bevitelének részét..
Mit kell enni a maraton után
Miután 21 km-t vagy 42 km-t futott, és az elveszített energia és a kiszívott folyadékok helyett az étkezés után azonnal meg kell enni.
| Mit kell enni közvetlenül a verseny befejezése után | Példa az ételre | Miért |
| Szénhidrátokban (90 g) és fehérjékben (22 g) gazdag élelmiszerek fogyasztása | Rizs csirkével; Tészta karajjal; Sült burgonya, lazac | A felhasznált energia feltöltése és a vércukorszint emelése |
| Eszik gyümölcsöt | Eper, málna | Adjon glükózt az izmoknak |
Igyon 500 ml folyadékot | Sportital, mint a Gold Drink | Segíti a hidratálást és az ásványi anyagokat |
A verseny vége után fontos 1,5 g szénhidrátot fogyasztani egy testsúly kilogrammonként. Például, ha az ember súlya 60 kg, akkor 90 g szénhidrátban gazdag ételt kell ennie.
Ezen felül, 2 órával a verseny után enni kell:
Káliumban gazdag ételek
Omega-3-ban gazdag élelmiszerek- Ételek omega 3-mal, mint a szardella, a hering, a lazac és a szardínia, mert csökkentik az izmok és ízületek gyulladását, és segítenek a gyógyulásban. Fedezze fel más ételeket a következő helyen:
- Egyél káliumban gazdag ételeket mint például a banán, a földimogyoró vagy a szardínia, az izomgyengeség és a görcsök elleni küzdelem érdekében. Lásd még: Káliumban gazdag ételek.
- Sós ételek fogyasztása hogyan kell feltölteni a vér nátriumszintjét.
Mit kell enni a maraton alatt
A futás során nem kell ételt enni, hanem ki kell cserélnie az izzadság miatt elveszített folyadékokat, kis mennyiségű ivóvíz felhasználásával.
A verseny során azonban fontos olyan sport ital fogyasztása, mint az Endurox R4 vagy az Accelerade, amely ásványi anyagokat, kb. 30 g szénhidrátot és 15 g savófehérjét tartalmaz, segítve a víz visszatartását és hozzájárulva a szénhidrátok felszívódásához..
