Mi a kalistenhenika és a gyakorlatok kezdőknek?
A callisthenics egy olyan típusú edzés, amelynek célja az izomerő és az állóképesség fejlesztése anélkül, hogy tornatermi eszközöket kellene használni, nem utolsósorban azért, mert a callisthenics egyik alapelve magának a testnek az alkalmazása az izomtömeg növelésére..
A növekvő erőn, kitartáson és a testtudatosságon túl a kalózhenika növeli a rugalmasságot és a mobilitást. Ezért a sportolási módszereket beépítik egyes sportágakba, például a crossfitbe, a funkcionális edzésbe és a tornaba.
Fontos, hogy a kaliforniai gyakorlatokat képzett oktató irányítása alatt végezzék el annak biztosítása érdekében, hogy a technikákat helyesen végezzék el, kevesebb sérülési kockázatot és a lehető legtöbb előnyeket érjék el..
A kalistenikus anyagok előnyei
A callisthenikát bárki gyakorolhatja, amennyiben azt megfelelő testnevelő szakember kíséri, mivel ennek számos egészségügyi előnye van, például:
- Megnövelt rugalmasság és ízületi mobilitás;
- Megnövekedett izom kitartás és erő;
- Nagyobb testismeret;
- Megnövekedett izomtömeg;
- A metabolizmus aktiválása;
- Megnövekedett energiafelhasználás és csökkent zsírtartalom;
- Motoros koordináció fejlesztése;
- Jobb test egyensúly.
Ezenkívül, mivel a kalisténikához nem szükséges tornatermi felszerelés gyakorlása, ez a fajta tevékenység bármilyen környezetben elvégezhető, ami nem monoton tevékenység.
Nyugodtan rutin kezdőknek
Ez a gyakorlati rutin segíti az egész test működését, serkenti a lábak, a has, a karok, a hát és a mellkas izmait, és azok számára készült, akik ezt a fajta edzést kezdik, mivel alacsonyabb szintű erőt, mozgékonyságot és rugalmasságot igényel.
Ajánlott ezt a rutinot háromszor megismételni, minden egyes edzés között 4 perc és 30 másodperc és 1 perc között pihenve.
1. Ülj le a falnak
A gyakorlat elvégzéséhez álljon fel a falnak, majd helyezze mindkét lábát körülbelül 60 cm-re előre, anélkül, hogy eltávolítaná a hátát és a fenekét a falról. Ebben a helyzetben csúsztassa a fenekét a falon, amíg a térd 90 ° -ra nem áll. Tartsa körülbelül 30 másodpercig.
Ez a gyakorlat hasonló a guggoláshoz, elsősorban a fenék és a comb izmait működtetve, de térd kopás nélkül, tehát ez jó lehetőség azok számára, akik ezen ízületben sérültek..
2. Magas húzás
Ennek a gyakorlatnak a használatakor magas rúd szükséges, ezért jó választás az, ha a téren edzést végzik a rúd segítségével. A gyakorlat elvégzéséhez fogja meg a súlyzót, a kezét kissé szélesebbre helyezve, mint a vállszélesség. Ezután húzza fel a testet, amíg a rúd közel áll az állához. Leereszkedni és emelkedni 3–5 alkalommal.
Ez a fajta rúd-gyakorlat a karizmok megmunkálásán kívül kiválóan alkalmas a hátizmok tonizálására, például a vállak kiszélesítésére..
3. Guggolás
A guggolás egy klasszikus típusú testmozgás, de kiválóan alkalmas szinte az összes lábizom és a csúszás gyakorlására. A helyes működéshez álljon lábakkal vállszélességgel egymástól, majd guggoljon a fenékével és a hátával egyenesen, amíg a térd 90 ° -ra nem áll. Ezt a gyakorlatot 8–12 alkalommal kell megismételni minden egyes rutin során.
4. Tricepsz fenék
A kezdéshez támassza mindkét kezét egy székre, majd kissé hajlítsa meg a lábad a test elõtt, tegye össze a lábát, és fordítsa felfelé. Ezután engedje le a testet, amíg a könyök 90º-os szöget nem ér, és menjen vissza felfelé. Ideális esetben mindkét kezét támaszkodva kell a fenékhez.
5. A karok hajlítása
Végezzen push-up-ot, karját vállszélességben tartva, és engedje le a testét, amíg a könyök 90º-os szögbe nem kerül. A teljes edzés alatt nagyon fontos, hogy a hasi jól össze legyen húzva, hogy a testet teljesen egyenesen tartsuk és elkerüljük a hátsérüléseket.
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a karok és a hát, valamint a mellkas megerősítésére.
6. Hasi a bárban
Ez a gyakorlat bonyolultabb és nehezebb, mint a klasszikus hasi. Tehát, mielőtt a sáv hasi oldalára mozog, az egyik lehetőség a klasszikus hasi csinálása a padlón, amíg nincs elegendő erő ahhoz, hogy ugyanazokat a mozdulatokat elvégezze a sávban..
Megragadva a rudat, akárcsak a magas húzásnál, húzza fel a térdét felfelé úgy, hogy meghajlítja őket, amíg meg nem érinti a mellkasát, vagy addig, amíg 90º-os szögbe nem kerül. Ismételje meg 8-10-szer. A nehézség növelésének egyik módja az, ha a lábait egyenesen tartja és felfelé húzza anélkül, hogy térdét meghajlítaná, amíg a fenekével 90 ° -ot nem hoz létre..
