Calisthenics, amelyek a kezdők edzési rutinja
A kalisténika egy olyan típusú edzés, amelynek célja az izmok kitartásának erősítése és javítása, tehát nem szükséges tornahúzó eszközöket használni, mivel a kalisténika egyik alapelve a test megfelelő erejének használata. növeli az izomtömeget.
A növekvő szilárdság, ellenállás és propiocepció mellett a kalisztenik növeli a rugalmasságot és a mobilitást. Ezért a technikák bizonyos sportágakhoz alkalmazkodnak, mint például a crossfit, a funkcionális edzés és a torna, főleg.
Fontos, hogy a gyakorlatokat képzett oktató irányításával végezzék el, hogy garantálható legyen a helyes végrehajtás és a lehető legkevesebb sérülési kockázat, valamint a legnagyobb előnyök elérése..
A kalistenikus anyagok előnyei
A kalisténikát bárki gyakorolhatja, akit mindig testnevelő szakemberek segítenek, amelynek számos előnye van az egészség számára, például:
- Megnövelt rugalmasság és ízületi mobilitás;
- Megnövekedett izomerő és erő;
- Propiocepción polgármester;
- Megnövekedett izomtömeg;
- A metabolizmus aktiválása;
- Megnövekedett energiafelhasználás és csökkentett zsírtartalom;
- A motoros koordináció fokozása;
- Jobb test egyensúly.
Ugyanígy, ahogyan a tornakészülékben is szükség van a kaliszténia elvégzésére, ez bárhol elvégezhető, többféle módon aktívvá téve és monoton módon..
Nyugodtan rutin kezdőknek
Ez a rutin a test egész területén működik, serkenti a lábak, a has, a karok, a szétterjedést és a pecho izmait. A kezdők számára készült, amely alacsonyabb szintű erőt, mozgékonyságot és rugalmasságot igényel.
Ajánlott ezt a rutinot háromszor megismételni, minden egyes edzés között 4 perc és 30 másodperc és 1 perc között pihenve.
1. Ülj le a falnak
A gyakorlat elvégzéséhez álljon és hajoljon egy falhoz, miután a lábakat kb. 60 cm vastagba helyezte, anélkül, hogy eltávolította a talapzatot és a siklást a falról. Ebben a helyzetben csúsztassa a siklóelemeket a falon keresztül, amíg a kerekek 90º-es helyzetbe nem esnek. Fenntartja a pozíciót 30 másodperc körül.
Ez a gyakorlat hasonló a guggoláshoz, és elsősorban a fenék és az izmok izmain működik, de anélkül, hogy a kerekek kopódnának; ezért kiváló lehetőség az emberek számára, akik ezen ízületekben sérültek.
2. Magas vagy uralkodó
Ehhez a gyakorlathoz magas sávra lesz szükséged, ezért nagyon sok lehetőség van, hogy a gyakorlatot közterületen vagy egy parkban végezzék el. A gyakorlat elvégzéséhez a sávot úgy kell elfoglalnia, hogy a kezét kissé távolabb helyezkedik el, mint a férfiak közötti horgonyt. Luego, tedd össze a fegyvereidet, hogy menj fel a dombra, amíg a bár bezáródik a kerítés körül. Lefelé és felfelé 3-5 alkalommal.
Ez a fajta rudat gyakorló testmozgás a karok izmain végzett munkán túl kiválóan alkalmas a kard izmainak tonizálására, például a lábak meglazítására..
3. Guggolás
A guggolás egyfajta klasszikus edzés, amely kiválóan alkalmas a lábak és a fenék összes izmainak megmunkálására. A helyes végrehajtáshoz a vállak között fekvő lábak közötti elválasztáson kell állnia, de a fenék mögé kell guggolnia, és egyenesen fel kell terjesztenie, amíg a kerekek 90 ° -ra esnek. Ezt a gyakorlatot minden rutin 8–12 alkalommal meg kell ismételnie.
4. A tricepsz alja
A kezdethez, ha egymás után támogatnia kell a kezét, akkor kissé meg kell hajlítania a lábakat a test elõtt, a lábakkal együtt és a testek pontjaival a sziklára ütve. A folytatódásnak alacsonynak kell lennie, amíg a testek 90º-os szögbe esnek, majd újra fel nem emelkednek. Ideális esetben a férfiak keze álljon távol a fenékétől.
5. A karok hajlítása
Végezzen hajlítást, miközben a karokat távol tartja a férfiak közötti távolságtól, és csökkentse a karok hosszát 90º szögben. A test teljes gyakorlása során nagyon fontos, hogy a has megfelelő legyen, hogy a test teljesen függőleges maradjon, és elkerülhető legyen a sérülések elterjedése..
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a fegyverek erősítésére és a szórásra, valamint a melltartók erősítésére.
6. Hatalmas férfiak a bárban
Ez a gyakorlat bonyolultabb, és nagyobb nehézséget jelent a klasszikus hasnál. Ezen okból kifolyólag, ha szükséges, a klasszikus hasmérceket a padlón végre kell hajtani, akkor elég erőd lesz ahhoz, hogy megpróbálja ezt a gyakorlatot a bárban elvégezni..
Fogja meg az azonos alakú rudat, mint amilyen a magas rudakon, és emelje fel az összecsukható kerekeket, amíg meg nem érinti a darabot, amely 90º-ban esik. Ismételje meg 8-10-szer. Ha fokozni kell a nehézséget, akkor tartsa egyenesen a lábakat, és emelje fel azokat anélkül, hogy a kerekeket meghajlítaná, amíg 90 ° -os szöget képeznek a csúszással..
