Az edzésprogram az izomtömeg növelése érdekében (20 perc)
Mindössze 20 perc alatt el lehet végezni egy olyan edzési rutinot, amely magában foglalja a különféle gyakorlatokat, amelyek nagy izomcsoportokkal dolgoznak, és kiváló lehetőséget kínál arra az esetre, ha a személynek kevés ideje van edzésre és az izmok károsítására..
Ezek a gyakorlatok otthon is elvégezhetők, mivel a testtömeget anélkül használják, hogy tornatermi felszereléssel rendelkeznek. Ez a rutin kétféle mozgást tartalmaz, az aktív mozdulatokat, amelyek lehetővé teszik az izom és izometria fokozódását, amelyek tökéletesen hozzájárulnak a felfrissüléshez..
Hogyan készíthetem el a rutinot??
Az edzésprogram végrehajtásához minden gyakorlatcsoportot meg kell ismételni 2-szer, 30 másodperc gyakorlással és 15 másodperces intervallummal a másik között. Az egyes testmozgási csoportok között a pihenőidőnek 15 másodpercnek is kell lennie, kivéve a 6. és a 7. gyakorlat közötti intervallumot, amelynek 30 másodpercnek kell lennie az izmok helyreállásának lehetővé tétele érdekében..
A rutinot férfiak és nők egyaránt elvégezhetik, ennek köszönhetően a gyakorlatok intenzitását és nehézségeit az egyes személyek képességeihez igazíthatja..
Edzések a melltartók és a fegyverek számára
1. Hagyományos inflexiók
Végezzen hagyományos hajlításokat 30 másodpercig, tartva a karját egyenesen és akár akár 90º-os szögben a zsinórokkal. Edzés közben nagyon fontos, hogy a has összehúzódjon, hogy jól illeszkedjen, elkerülve a sérüléseket.
Ha a gyakorlat elején nagyon nehéz, hajlításokat kell végeznie a padlón tartott kerekekkel, ezek segítik a mell- és kar súlyának csökkentését, bár a hajlítások könnyebb végrehajtani..
2. Statikus hajlítások vagy plancha
Ismételje meg az előző gyakorlatot, de ezúttal tartsa és tartsa fenn a pozíciót 90 ° -kal szögben 30 másodpercig. Ismét, ha a feladat nagyon nehéz, megteheti úgy, hogy a kereket a padlóra helyezi, hogy csökkentsék a súlyát.
Számos hagyományosabb hajlítást végeztem, és egy statikus hajlításokat, valamint a sima gyakorlatok folytatását és megvalósítását.
Edzések a fenékre
1. Hagyományos sentadillák
Valósítsa meg a hagyományos ülést és emelje fel, ismételje meg 30 másodpercig. A gyakorlat elvégzéséhez elengedhetetlen a megfelelő testtartás fenntartása a megfelelő izmok működtetése és a sérülések elkerülése érdekében.
Ha növelni szeretné a gyakorlat intenzitását, megpróbálhatja az ülést talppal elkészíteni, megváltoztatva a lábat a gyakorlat második ismétlésekor..
2. Statikus szentadillák
Van egy ülés, de ezen a gyakorlaton a felmászás helyett tartsa meg a helyzetet, és a kerekeknek 90º-os szöget kell képezniük a padlóval, és a szórásnak egyenesnek kell lennie. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig, mozgatva a lábakat a fájdalom enyhítésére.
A lábgyakorlatok elvégzése előtt ismételje meg a hagyományos sentadilla sorozatot és egy másik statikus sentadilla sorozatot.
Láb edzések
1. Váltakozó zancada
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához tartsa a tortát és utána egy lépéstől a padlóig, amely párhuzamosan fut a padlóval és a 90 fokos szög körül, majd visszatér az eredeti helyzetébe és megváltoztatja a lábát, váltakozva a lábát 30 másodpercig..
2. Statikus zancada
A jobb lábakkal becsomagolva, és 30 másodpercig megtartotta a helyzetét. A gyakorlat második ismétlésekor bezártam a pierna izquierda-val.
Ne felejtsd el elvégezni az egyes gyakorlatok sorozatát, váltakozva és statikusan megállítva a lábad, mielőtt továbbmennének a tricepsz gyakorlatokhoz..
Tricepsz gyakorlatok
1. Tricepsz szilával
Ez az egyetlen rutin gyakorlás, amelyhez kiegészítő felszerelést kell igénybe venni. Ehhez tegyen egy asztal vagy egy stabil asztal, majd helyezze a kezét az asztal szélére, ahogy az a képen látható. Ha a lábak kinyújtva vannak, akkor "leül", amíg 90 ° -ot nem alkot a vezetékekkel és az emelkedő szeleppel, hogy ne érjen hozzá a padlóhoz. Ismételje meg a gyakorlatot 30 másodpercig.
Ha a testmozgás túl nehéz a legrosszabb részek elhelyezése körül, a lábak meghosszabbítása nélkül, azért, mert csökken az izmokkal emelendő súly..
2. Statikus tricepsz
Haza ismét ködölje el a gyakorlatot, de ha 20-30 másodpercig tartja a pozíciót, akkor megyek fel ezen az időben, hogy pihenjem.
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az izom tonizálására, és ezért égő érzést okozhat. Ha sok fájdalmat okoz, meg kell dupláznia a kerekeket.
Ismételje meg ezeket a 2 gyakorlatokat még egyszer, és a végén tegyen egy 30 másodperces szünetet, mielőtt továbblépne a nadrágos gyakorlatokhoz. Ha nem iszik vizet az edzés közben, hagyja jóvá, hogy iszik is, és visszanyeri energiáját.
Edzések pantorrillákhoz
1. A pantorrilla magassága
Ezután emelje fel a sarkát az ujjaival a padlón nyugodva és a kinyújtott lábakkal, utána ne érintse meg a sarok sarkát a padlót, és ne ismételje meg. Végezze el ezt a gyakorlatot 30 másodpercig.
A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében van egy darab pite a padlón, majd a második gyakorlatismétlés során cserélje ki a tortát..
2. Statikus pantorrilla
Ismételje meg az előző gyakorlatot, de tartsa 20-30 másodpercig az emelt sarok helyzetét. Ha nagyobb intenzitással végzi az edzést, akkor a második ismétlés során meg kell változtatnia a pitet.
Szeretném még egyszer elvégezni ezt a 2 gyakorlat-sorozatot, pihenni 15 másodpercig, és előrehaladni a hasra.
A has edzései
1. Hasi érintés a pite mellett
Hajoljon a padlón, emelje fel a lábakat és nyújtsa ki őket, amennyire csak lehetséges, majd kissé távolítsa el a padlót, kinyújtott karokkal, és próbálja meg a lábakat a lehető legteljesebben elérni. Luego alacsonyan, esés nélkül, és ismételje meg 30 másodpercig.
Ha ez a feladat nagyon nehéz, élvezze a hagyományos ülések elvégzését, kissé emelje fel a padlót és tartsa a lábát a padlón.
2. Statikus ülés
Ismételje meg az előző gyakorlat mozdulatait, de tartsa meg a helyét, hogy megemelje a szórást, próbálva legalább 30 másodpercig a kezét a láb közelében tartani.
Jelölje ki még egyszer ezt a gyakorlat-sorozatot, mielőtt továbblépne a has gyakorlására.
Gyakorlatok az oldalsó hasra
1. Az oldalsó tábla felfelé és lefelé halad
Hajoljon oldalán, és emelje fel a testet, csak az alkar és a lábak támaszkodva a padlóra. Tartsa a testet egyenesen, mivel a képen megváltozik. A fiú kissé felmegy a lejtőn, de én még nem is érzem. Ismételje meg ezt a mozgást 30 másodpercig.
Ha úgy gondolja, hogy a feladat nagyon nehéz, tartsa az oldalsó lemezt tartva a kerekeket a suelóban.
2. Statikus oldalsó lemez
Ismételje meg az előző gyakorlatot, de ahelyett, hogy összeomlik, és 30 másodpercig felmenne ugyanabba a helyzetbe anélkül, hogy leesne.
Ne felejtsük el ismételni ezt a sorozatot, hanem változtassuk meg az oldalakat, hogy a második ismétlés során a has másik oldalán lévő izmokat megmunkáljuk. 15 másodperc pihenés után végezze el az utolsó munkát.
Terjesztő gyakorlatok
1. Superman pozíció
Annak érdekében, hogy ezt a gyakorlatot elvégezzük, a száj talapzatát kinyújtott lábakkal és karokkal kissé felemelem a lábakat és a karjaimat, és visszatérek az eredeti helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 30 másodpercig.
2. Statikus Superman
Ismételje meg az előző gyakorlatot, de tartsa a helyét a képen látható módon a padlón emelt karokkal és lábakkal 30 másodpercig..
A rutin befejezése előtt ismételje meg ezeket a 2 gyakorlatokat, és nyújtó gyakorlatok elvégzése után, hogy elkerülje az izom sérüléseit.
