Tudja meg, melyik a legjobb fogyási gyakorlat

A legjobb fogyási gyakorlatok azok, amelyek több kalóriát vesznek igénybe rövidebb idő alatt, mint például a futás és az úszás, de a hatékony fogyás és az eredmények fenntartása érdekében fontos, hogy ezeket összekapcsoljuk az edzőteremben elvégzendő súlyemelési gyakorlatokkal, a testfelügyelet felügyeletével. fitness edző.

Az aerob gyakorlatok, mint például az elegáns séta és futás, növelik a pulzust és több kalóriát égetnek, míg az ellenállás gyakorlatok, például a súlyzós edzés, elősegítik az izom hipertrófiát, azaz az izom méretének növekedését, amely növeli az ember képességét kalóriát éget még pihenés közben is.

10 legjobb fogyás gyakorlat 

Az edzőteremben a fogyás legjobb gyakorlatai az aerob, például:

1. Testépítés

A súlyzós edzés az egyik fő tevékenység azok számára, akik fogyni szeretnének, mivel a rendszeres gyakorlásuk révén növelhető az izomtömeg, valamint az ellenállás, az erő és a rugalmasság. Minél több izomtömeg van, annál nagyobb az ember képessége arra, hogy kalóriát költjön nyugalomban, ezáltal elősegítve a fogyást. Ahhoz azonban, hogy ez megtörténjen, fontos, hogy az edzés rendszeres legyen, és hogy az ember kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozást kövessen.

Elvesztett kalóriák mennyisége: A súlyzós edzés során felhasznált kalóriamennyiség számos tényezőtől függ, elsősorban az elvégzett edzés intenzitásától és típusától, valamint a személyhez kapcsolódó körülményektől, például fizikai kondíciótól, súlytól, fizikai és genetikai felépítéstől. Ezért a súlyzós edzés során elégetett kalória mennyisége óránként 300 és 500 kalória között változhat. Az izomtömeg növekedésével azonban a kalóriákat a testmozgás után akár 48 óráig is elégetik, beleértve a nyugalmat is, mindaddig, amíg az ember mérsékelt vagy intenzív edzést folytat, folytatja a fizikai tevékenységet és eszik egészséges.

Fedezze fel a testépítés egészségügyi előnyeit.

2. HIIT képzés

HIIT képzés, vagy Nagy intenzitású intervallum edzés, egy olyan gyakorlatsornak felel meg, amelyet nagy intenzitással kell elvégezni az anyagcserének felgyorsítása és a lehető legnagyobb zsírmennyiség elégetésének elősegítése érdekében. A gyakorlatokat intenzív módon hajtják végre, hogy jelentősen növeljék a pulzusszámot, ezért jobban alkalmazható azok számára, akik már gyakorolnak valamilyen típusú fizikai tevékenységet, bár vannak HIIT edzések kezdőknek, de ezek egy sor könnyebb gyakorlatból állnak..

Elvesztett kalóriák mennyisége: Mivel ez egy nagyon intenzív testmozgás, a HIIT edzés óránként akár 400 kalóriát is képes elégetni. Annak érdekében azonban, hogy ez a kalóriamennyiség eléri az életet, és a test továbbra is kalóriát égetjen a testmozgás befejezése után is, fontos, hogy azt testnevelési szakember irányítása alatt végezzék el, mivel így lehetséges a magas intenzitás elérése és fenntartása. a gyakorlat alatt.

3. Crossfit edzés

A Crossfit edzés szintén meglehetősen intenzív, és nagyobb kardio-légzési képességet igényel, mivel az edzést nagy intenzitású körben hajtják végre, kevés pihenőidővel, a gyakorlatok között, valamint az ízületi mozgással, ezért jobban megfelelnek azoknak, akik jobban hozzászoktak az edzőterembe. Az ilyen típusú edzéseknél különböző súlyokat, köteleket, gumiabroncsokat használnak, és gyakran a gyakorlatokat végzik, az edzőteremben vagy a szabadban..

Elvesztett kalóriák mennyisége: A HIIT-hez hasonlóan a crossfit edzés meglehetősen intenzív, és elősegítheti akár 700 kalória égetését óránként edzés közben. A kalóriák elégetésének, a fogyásnak és az izomtömeg-növekedésnek a fokozása érdekében fontos, hogy a crossfit gyakorlását egy profi vezesse, különösen, ha a személy kezdő e sportban, ülő vagy ülő vagy valamilyen közös korlátozással rendelkezik, mivel így garantálni lehet hogy a gyakorlatokat megfelelően végezzék el és sérülés veszélye nélkül. Nézze meg a crossfit gyakorlatokat kezdőknek 

4. Táncórák

A táncórák egy dinamikus módszer a szív-légzéses fitnesz javítására, az izmok erősítésére és tonizálására, a rugalmasság fokozására és a szórakozásra, valamint kiváló módja a kalóriák égetésének és a fogyásnak..

Elvesztett kalóriák mennyisége: Az elégetett kalória a táncstílustól és a gyakorolt ​​időtől függ. Például a forró esetében el lehet veszíteni kb. 400 kalóriát óránként, míg a zumban átlagosan 600 kalóriát lehet felhasználni edzés óránként. Ahhoz azonban, hogy ezt a mennyiséget el tudjuk égetni, a tevékenységet intenzíven kell elvégezni.

5. Muay Thai

A Muay Thai nagyon intenzív és teljes testmozgás, mivel több izomcsoportot igényel és fizikai felkészülést igényel. A Muay Thai edzés nagyon intenzív és elősegíti a szív-légzőképesség és fizikai kondíció javítását, az izmok erősítését és az állóképességet, az önértékelés javítása mellett.

Elvesztett kalóriák mennyisége: A Muay Thai edzés miatt elvesztett kalóriamennyiség az edzés intenzitásától és a személy fizikai felkészültségétől függően változik: edzésenként elveszíthető 1500 kalóriát érhet el, ha az ember intenzíven edz, és már nagyon jó fizikai felkészültséggel rendelkezik. A Muay Thai szakemberek átlagos kalóriafelhasználása edzésenként körülbelül 700 kalóriát jelent.

6. Forgás

A spinning osztályokat különböző intenzitással végzik, de mindig kerékpáron. Ezek az osztályok amellett, hogy elősegítik a magas kalória-fogyasztást és a súlycsökkenést, előmozdítják az izmok megerősítését, a lábzsír égetését és a kardio-légzési ellenállás javítását is..

Elvesztett kalóriák mennyisége: A centrifugálási órák kalóriájának maximalizálása érdekében az embernek az órát az oktató által kért módon kell megválasztania. Ily módon körülbelül 600–800 kalóriát lehet égetni óránként.

7. Úszás

Az úszás teljes gyakorlat, mivel a jobb fizikai kondíció elősegítésén túl az izmok erősítéséről és a zsírégetés előmozdításáról is szól. Annak ellenére, hogy az ütések nem túl erősek a medence másik oldalának gyorsabb eléréséhez, állandó erőfeszítéseket igényel, kevés megállási periódussal. Amikor a cél a fogyás, akkor ne csak érje el a medence másik oldalát, hanem állandó és erős tempót kell fenntartania, vagyis átmehet a medencén úszás közben, és visszatérhet a hátára, például „pihenés” formájában..

Elvesztett kalóriák mennyisége: Mivel az úszás egy teljes testmozgás, ennek a fizikai tevékenységnek a gyakorlása elősegítheti akár 400 kalória elégetését, mindaddig, amíg a személy megtartja a ritmust és mindig mozgásban marad.

8. Víz-aerobik

A víz-aerobik szintén remekül fogyáshoz és a kardio-légzéses fitnesz javításához. Mivel a víz ellazítja a tendenciát, hogy lelassul, de ha fogyni akarsz, akkor az ideális az, ha ugyanabban a célban egy osztályban tartózkodunk, mivel az időseknek olyan ütemben történő testmozgás, hogy egészségesek maradjanak, nem elegendő a zsírégetéshez.

Elvesztett kalóriák mennyisége: Ahhoz, hogy a vízi aerobik a lehető legtöbb kalóriát elégetje, és elősegítse a fogyást, szükséges, hogy a személy mindig mozgásban legyen, ahhoz, hogy nehéz légzést tudjon nyújtani. Ilyen módon óránként akár 500 kalóriát is elégethet.

9. Verseny 

A futó edzések kiválóan elősegítik a kalória-fogyasztást és a zsírégetést, és edzőteremben és kültéren is kivitelezhetők. Fontos, hogy a verseny mindig azonos ütemben és lehetőleg intenzíven történjen. Indulhat lassabban, futópadon vagy szabadban, de minden héten növelnie kell az intenzitást a jobb célok elérése érdekében.

Olyan emberek esetében, akik nem szoktak futni, vagy akik fizikai tevékenységet kezdenek, a futás nem lehet a legjobb módja a kalóriakiadás kezdeti előmozdításának. Ezért javasolhatjuk az aerob test elindítását sétával, amíg az ember nem tudja elindítani a futást. Nézze meg a sétáló edzést, hogy lefogyjon.

Elvesztett kalóriák mennyisége: A futás kaloriköltsége 600 és 700 kalória / óra között változhat, de szükséges, hogy a személy jó ütemben tartson, ne vegyen sok szünetet, és hogy a tevékenység elvégzésére tett erőfeszítések képesek legyenek arra, hogy lélegeztessék az embert és beszéljenek. a verseny alatt. Nézze meg, hogyan kezdje el futni, hogy lefogyjon.

10. Testpumpa

A testpumpa-osztályok kiválóan alkalmasak a zsírégetésre, mivel súlyokkal és lépésekkel végzik a fő izomcsoportok megmunkálását, ami elősegíti azok megerősödését és fokozott ellenállást, a kardio-légzésképesség javítása mellett, mivel nagyobb kondicionálást igényel testmozgás.

Elvesztett kalóriák mennyisége: A testpumpa-osztályok óránként akár 500 kalóriát fogyaszthatnak, de ezt az oktató által megadott sebességgel és intenzitással kell végrehajtani..

Ideális az edzési idő megosztása az aerob és a súlyzós edzések között, lehetőleg hetente 5 nap alatt, hogy hatékonyan és folyamatosan fogyjon. Az edzés során fontos fenntartani a test energiáját és hidratációját, ebben az esetben ajánlott házi készítésű energiaitalokra fogadni. Nézze meg, hogyan készülhet el a táplálkozási szakember videójának megtekintésével: 

Természetes energia ital | A vonat

Hogyan kezdje el a súlycsökkentő gyakorlatokat? 

Bármely típusú fizikai tevékenység megkezdésekor szakmai értékelést kell végeznie, hogy ellenőrizze a súlyát, a zsírráncot és a nyomást. Ezenkívül fontos, hogy közölje szándékát, akár fogyás, tonizálás vagy hipertrófia, hogy az oktató által jelzett képzés megfeleljen a célnak. Az ideális gyakoriság hetente 5-szer, napi legalább 30 perccel, közepes vagy erőteljes intenzitással.

Az edzés általában aerob gyakorlatokkal kezdődik, például kerékpárral vagy futópaddal, majd a hallgató bemehet az osztályba, vagy követheti a súlyteremben tartott edzést. Ahogy a hallgató növeli az ellenállást, a gyakorlatoknak vagy az osztály ütemének nehezebbnek kell lennie, nagyobb és jobb erőfeszítéseket igényelve az izmoktól és a szívtől. 

Milyen gyakorlatot kell fogyni gyorsan?

Heti 1 kg zsír, azaz havonta 4 kg tiszta zsír elvesztése érdekében végezzen egy olyan testgyakorlatot, amely napi körülbelül 600 kalóriát éget el hetente 5-szer, a napi súlyedzés mellett.

A kívánt kalóriaégetés elérése érdekében az edzést 1 órán keresztül kell elvégezni, és a pulzusszámot az ideális tartományban kell tartani, amelynek maximális kapacitásának körülbelül 80% -ának kell lennie. Ez a képesség azonban az Ön fitneszétől, korától és a testmozgás intenzitásától függ. Az ezen értékek alatti gyakorlás nem segít a fogyásban, de más egészségügyi előnyöket is hozhat, például javíthatja a kardiorespiratory fitneszt. 

További segítségért tanácsos vásárolni egy kisméretű digitális eszközt, az úgynevezett lépésszámlálót, amely megmutatja, hány lépést tett az ember egy nap. Ez a készülék megvásárolható sportáru-üzletekben, áruházakban vagy online. Fontos azonban, hogy kövesse az útmutatást, legalább napi 10 000 lépéssel. 

Gyakorlatok fogyni otthon 

Lehetőség van aerob és izomerősítő gyakorlatok elvégzésére otthon is, ami jó módszer a zsírégetésre. Lehetőség van arra, hogy naponta gyorsan sétáljon az utcán, kis távolságokat indítson, és minden héten megnövelje a távolságot. Így végezhet el egy futó edzést a zsírégetés érdekében.