Hogyan készülj fel a maratonra?

A maratonra való felkészüléshez hetente legalább négyszer, 70 perctől 2 óráig szabadban kell futnia. Fontos azonban az is, hogy nyújtást és súlyzós edzést végezzen az izmok erősítése érdekében, fontos, hogy tanár kíséretében járjon.

A maratoni fizikai felkészülés legalább 5 hónapot vesz igénybe, és kezdők esetében átlagosan másfél évig tart, kezdve az 5 km, 10 km és 22 km fokozatos futtatásával..

Ezen túlmenően a szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételek fogyasztása, sok vizet inni, éjszaka legalább 8 órán át aludni, valamint magabiztosság és motiváció megszerzése elengedhetetlen a végső futáshoz.

Tippek a maratoni futtatáshoz

Néhány fontos tipp a maratoni futtatáshoz:

• Menj az orvoshoz vérvizsgálatokat és ergospirometrikus teszteket végezni, amelyek felmérik a fizikai erőnlét szintjét, a szív és a tüdő működését;
• Viseljen speciális futócipőt;
• Használjon pulzusszám-mérőt, mellkas vagy csukló frekvenciamérője;
• Válasszon szabadtéri edzést, elkerülve a szőnyeget;
• Legyen része egy futó csoportnak a motiváció növelése;
• Csökkentse az edzés ütemét a verseny utolsó két hetében, hogy megvédje a testet.

Ezen tippeken felül elengedhetetlen egy fizikai és mentális felkészülés a teszt elviselésére:

1. Végezzen fizikai felkészülést 

A maratoni futtatáshoz ajánlott rendszeresen futni legalább egy évig, legalább hetente háromszor, legalább 5 km-es edzéssel. Ha azonban az egyén kezdő, először fizikailag fel kell készülnie, majd csak a maraton edzésére kell fordítania. További információ: 5 tipp a futási teljesítmény javításához.

Általában a maratoni futáshoz szükséges edzési tervet egy edzőnek kell megterveznie, és minden héten el kell végeznie, ideértve a következőket:

• Futtasson legalább háromszor a héten, futás 6 és 13 km között;
• Végezzen 1 hosszú távú edzést, amely elérheti a 32 km-t;
• Növelje a távolságot hetente, de nem haladhatja meg a heti 8 km-es növekedést;

• Ismételje meg a megtett kilométerek számát 15 naponként.

A maratoni futáshoz való fizikai felkészülés során a futtatást, nyújtást és az izmok erősítését, különösen a hasi gyakorlatokat, meg kell tenni. Íme, hogyan kell csinálni: 6 gyakorlat az otthoni abs meghatározására.

2. Végezzen mentális felkészülést

A maraton futtatásához mentális felkészülés szükséges, mivel a verseny 2 és öt óra között tarthat, fáradtságot és fáradtságot okozva. Ezért fontos:

• Ismeri a verseny útját előre, figyelmet fordítva a hivatkozásokra és a nyomokra;
• Nézze meg az előző versenyeket vagy filmek bizonyítékokkal;
• Csevegés sportolóvalakik maratont futottak.

A család és a barátok ösztönzése általában szintén nagyon fontos az edzéshez és a verseny napjához.

3. Pihenjen és pihenjen

A futó edzésen kívül a sportolónak minden nap pihennie kell, éjszaka legalább 8 órát aludni. Néhány tipp a jól alváshoz: 10 tipp a jól alváshoz.

A fáradtság visszaszerzése és a test pihenése érdekében az is fontos, hogy hetente egy vagy két napot válasszon, ne futtasson, csak végezzen néhány ülést vagy nyújtást, hogy visszanyerje az energiát..

4. Tartsa be az egészséges táplálkozást 

A maratonra való felkészülés hónapjainál elengedhetetlen az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, 3 óránként enni a szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételeket, és naponta legalább 2,5 liter vizet inni. Fontos különös figyelmet szentelni az ételeknek edzés előtt és után.

Ezen túlmenően a verseny napján és a verseny végéig történő elviselése érdekében a futás előtt 2 órát, 1 órát és 30 percet kell enni, hogy a cukortartalma stabil maradjon, görcsök nélkül, és a pulzusát rendszeresen tartva. Bővebben itt: Mit kell enni a maraton előtt és után.

Mit kell enni edzés előtt és után

A maratoni futás kockázata

A maratoni futás nagyon igényes kihívás, amely előfordulhat:

• kiszáradás a túlzott izzadás és ennek elkerülése érdekében vizet és energia italokat kell inni a verseny alatt;
• Bélgörcsök, az alacsony nátriumszint miatt egy kis sót kell fogyasztani a kóstolás során;
• Van görcsök, káliumhiány miatt;
• Boka vagy láb sérülések, mint például sprainok vagy íngyulladás;
• Hányinger vagy hányás intenzív erőfeszítés miatt.

A sportoló futása során felmerülő komplikációk elkerülése érdekében elengedhetetlen víz és energiaitalok, mint például a Gold Drink, ivása.

Ha túlsúlyos és maratont szeretne futtatni, olvassa el, hogyan készülhet fel: 7 tipp a túlsúlyos futáshoz.