Mi és hogyan kell a jó alvási higiéniát elvégezni?

Az alváshigiénia az alváshoz kapcsolódó helyes magatartásmód, rutinok és környezeti feltételek elfogadását jelenti, amelyek lehetővé teszik az alvás jobb minőségét és időtartamát.

A jó alvási higiénia gyakorlása minden életkorban nagyon fontos, hogy megszervezze az idő- és alvási rituálékat, és elkerülje az alvási rendellenességeket, például alvás, éjszakai terror, rémálmok, obstruktív alvási apnoe szindróma, nyugtalan lábak szindróma vagy álmatlanság, például.

Hogyan csinálj jó alvási higiéniát?

A jó alváshigiénés érdekében fontos a következő intézkedések elfogadása:

• Határozza meg a rögzített időtartamot a lefekvéshez és az ébredéshez, még hétvégén is;
• Ha a személy leharap, akkor az nem haladhatja meg a 45 percet, és nem is lehet a nap vége felé;
• Kerülje az alkoholtartalmú italok és cigaretta fogyasztását, legalább 4 órával lefekvés előtt;
• Kerülje a koffeinmentes ételek és italok - például kávé, teák, csokoládé vagy üdítőitalok, például guarana és kóla - lefekvés előtti elfogyasztását;
• Gyakorold a rendszeres testmozgást, de ne tedd lefekvés előtt;
• Készítsen könnyű ételeket vacsoránként, kerülve a nehéz ételeket, a cukrot és a fűszereket;
• Hagyja a szobát kényelmes hőmérsékleten;
• A csendes és gyenge fényviszonyok közötti környezet elősegítése
• Tartsa távol például az olyan eszközöket, mint a mobiltelefonok, a TV vagy a digitális órák;
• Kerülje az ágy használatát munka közben vagy tévénézésnél;
• Kerülje az ágyban tartózkodást a nap folyamán.

Tekintse meg az alvásminőség javítását szolgáló egyéb stratégiákat.

Alvási higiénia gyermekekben

Alvási nehézségekkel küzdő, vagy éjszaka gyakran ébredő gyermekek esetében ki kell értékelni az egész viselkedésüket és szokásaikat, amelyeket egész nap és lefekvéskor végeznek, mint például étkezés, alvás vagy sötétségtől való félelem. például nyugodtabb éjszakák biztosítása érdekében.

Így a Brazil Gyermekorvosi Társaság ajánlásainak megfelelően a szülőknek és az oktatóknak:

• Korán készítsen vacsorát, elkerülve a nagyon nehéz ételeket, és könnyű harapnivalókat kínálhat, mielőtt a gyerekek aludnának;
• Hagyja, hogy a gyermek elfújjon, de kerülje el őket késő délután;
• Rögzítse a rögzített alvási időket, ideértve a hétvégéket;
• Lefekvéskor tegye a gyermeket még ébren az ágyban, magyarázva, hogy itt az ideje aludni, és nyugodt és békés környezetet biztosítson, aludást idézzen elő, és biztonságosabbá tegye a gyermeket;
• Hozzon létre egy esti rutinot, amely magában foglalja a történetek olvasását vagy a zene hallgatását;
• Óvja a gyermeket az alvás alvásából vagy a tévénézésből;
• Kerülje el a gyermekek szüleik ágyába szállítását;
• Tegyen éjszakai fényt a gyermek szobájába, ha fél a sötéttől;
• Maradjon a gyermek szobájában, ha félelemmel és rémálmokkal ébred fel éjszaka, amíg el nem nyugszik, figyelmeztetve, hogy elalvás után visszatér a szobájába..

Tanulja meg, hogyan kell pihenni a babáját, hogy egész éjszaka békésen aludhasson.

Hány órát kell aludni

Ideális esetben az éjszakai alvás órák számát az életkor szerint kell beállítani:

Nézze meg a következő videót is, és megtudja, mi a legjobb alvási helyzet:

A LEGJOBB HELYZET a tökéletes alváshoz