Hogyan javíthatjuk a műszakban dolgozók alvását?

A műszakban dolgozók alvásának javítása érdekében rendszeresen 8 órás pihenőn kell tartani olyan teákat, mint például a valerian, amelyek segítenek megnyugodni, amikor aludni kell, és mérlegelni kell a kiegészítő étkezés lehetőségét. az úgynevezett melatonin, amely nem indukálja, hanem javítja az alvásminőséget.

Ezenkívül nagyon fontos, hogy naponta 5-6 étkezésre kerüljön, mindent megteszve, hogy minden étkezés során elnyelje a maximális tápanyagokat, de anélkül, hogy a kalóriát túlzottan befokozná, hogy elkerülje a súlygyarapodást és a cukorbetegség kockázatát, amelyek gyakrabbak a akinek nincs rendszeres ideje enni, aludni és dolgozni.

Néhány tipp a műszakban dolgozók alvásának és életminőségének javítására:

1. Aludj a megfelelő időben

Mivel a munkaidő általában hetente változik, megtehetjük az alváshoz szükséges idő elkészítésének tervét, hogy garantáljuk a test és az elme számára a szükséges pihenést. A terv jó példája:

Munkaváltás	Mennyi idő aludni (08:00)
Mikor kell dolgozni reggel vagy délután műszakban	Éjjel aludni, 11-től 7-ig.
Mikor kell elmenni az éjszakai műszakból	Aludj reggel, 08: 30-16: 30-ig.
Mikor lépjen be az éjszakai műszakba	Aludjon legalább 3 órát délután, mielőtt elkezdené a műszakot
Ha van szabad ideje	Éjjel aludni, ha másnap reggel vagy délután dolgozik

Az éjszakai műszak elvégzése után normális, hogy még az ajánlott 8 órás alvás után is felébredsz aludni, és másnap kissé fáradtabb marad, de ez az érzés a nap folyamán eltűnik..

Egy jó stratégia az erőteljes pihenéshez és ébredéshez a megfelelő időben való ébredés. Tehát ha gyorsan elaludsz és csak akkor ébredsz fel, amikor a riasztó kialszik, állítsa úgy, hogy 6 vagy 9 óra múlva ébredjen.

2. Ne igyon kávét 3 órával lefekvés előtt

Ha közel áll a pihenőidejéhez, amely reggel vagy délután is lehet, attól függően, hogy milyen mértékben dolgozott, kerülje az italok vagy olyan ételek ivását, amelyek megnehezítik az alvást, például erős kávét, csokoládét, energiaitalokat vagy borsot, mivel elhagyják az embert még ébren és aktívabb.

Ezeket az ételeket lehetőleg a munkaváltás alatt kell fogyasztani, hogy több energiát kapjon, de 3 órával a műszak vége előtt kerülni kell őket. Lásd ezen élelmiszerek teljes listáját a következő oldalon: Alvástól mentes ételek.

Kerülje az ételek stimulálását lefekvés előttOlyan ételek fogyasztása, amelyek megkönnyítik az alvást

3. A jó alvás biztosítása

Amikor csak lehetséges, az ideális otthon aludni, és nem a munkahelyen, megkísérelve elkészíteni egy sötét, csendes és kényelmes szobát, mivel ez segít gyorsabban elaludni, és elkerüli a többszöri ébredést alváskor..

Egy pihentető fürdőzés vagy nyugtató tulajdonságú gyümölcslé vagy tea fogyasztása segíthet. Jó választás a szenvedély gyümölcslé, kamillatea, levendula vagy valerian. Ha nem tetszik, vagy nincs ideje elkészíteni ezeket a leveket és teákat, akkor választhat természetes gyógyszert kapszulákban, amelyek ezeket az összetevőket tartalmazzák.

4. Melatonin szedése

A melatonin-kiegészítő jó lehetőség a nyugodt alvás fenntartására, ez a kiegészítő javítja az alvás minőségét, de nem okoz alvást. Általában egy 3 vagy 5 mg-os tabletta lefekvés előtt elegendő a jó minőségű alvás eléréséhez, de bár recept nélkül is megvásárolható, óvatosan kell alkalmazni, mivel előfordulhat, hogy gyógyszerek kölcsönhatásban vannak..

A melatonin jó lehetőség azok számára, akik álmatlanságban szenvednek, de nem akarnak vagy nem tudnak gyógyszereket fogyasztani az álmatlanság ellen, mert függőséget okozhatnak.

Felkészülés aludniTudja meg, mennyi ideig kell aludni és felébredni

5. Aludjon műszak alatt

Egyes szakemberek, például az ápolók, rendelkeznek azzal a lehetőséggel, hogy be tudnak szunyókálni műszakban, és ez a lehetőség akkor, ha nagyon fáradt és a munka engedi. Ha ez nem lehetséges, az előkészítés, a munka megkezdése előtt legalább 3 órával történő alvás segíthet ébren maradni.

6. Enni jól

A megfelelő táplálkozás szintén fontos, hogy ébren maradjon, amikor munkára van szüksége. Az ételeket jól el kell osztani, és ártalmas, ha mindig megcsípnek. A lefekvés előtti utolsó étkezésnek könnyűnek kell lennie, hogy elkerülje a rossz emésztést és a teljes gyomorérzetet. Az ébredés utáni első étkezésnek stimuláló ételeket kell tartalmaznia, mint például csokoládé vagy kávé, kenyér vagy tápióka. Lásd: Hogyan kellene lennie azoknak, akik éjjel dolgoznak.

Mi történhet a munkaváltással?

A műszakban dolgozóknak sok nehézségük van bizonyos időpontok fenntartásában, hogy megessenek vagy aludhassanak, ezért valószínűbb, hogy szenvednek:

• Alvási problémák álmatlanság vagy túlzott álmosság következményeként, amelyek a munkaidő miatt egybeesnek az alvás szokásos szakaszával, ami az alvó gyógyszerek túlzott használatához vezethet;
• Gyomorproblémák amelyek befolyásolják a gyomrot és a belek, például a gyomorhurut vagy a hasmenés, mivel nincs rendszeres étkezési idejük;
• Késleltetett menstruáció, hormonális változások miatt;
• Pszichológiai problémák mint szorongás és depresszió;
• Szívbetegség, mint például szívroham és stroke;
• 2. típusú cukorbetegség és elhízás;
• rák, főleg a tüdőből és a mellből.

Ezen következményeken túl a rendszeres pihenés hiánya növeli a balesetek kockázatát és megzavarhatja a családi életet, ezért fontos, hogy az életminőség biztosítása érdekében tudjuk, mit kell enni és mennyi ideig kell aludni, hogy csökkentsük ezeket a kockázatokat. Lásd más hasznos stratégiákat: A jól alvás előnyei.

Lásd még a videón néhány természetes gyógymódot, amelyek elősegítik az alvást:

Mit kell enni INSOMNIA számára

161 ezer megtekintés5.3k Feliratkozás