A legjobb gyakorlatok a tompa butt szindróma gyógyítására

A holt butt szindróma gyógyítására a legjobb gyakorlatok azok, amelyek erősítik a középső gluteust, mivel ez egy olyan izom, amely meggyengült, és így például futáskor a csípőben fájó fájdalom jelentkezik..

A halott tompa szindróma egy olyan állapot, amelyet tudományosan középhajú szindrómának vagy angolul neveznek Holt butt szindróma, ez akkor történik, ha hiányzik a testmozgás a fenékkel. A fenék 3 különböző izomból állnak: a maximális, közepes és a minimális gluteusból. Ebben a szindrómában, bár a gluteus maximus erős lehet, a gluteus medius sokkal gyengébb, mint ő, ami az izomerők egyensúlyhiányához vezet. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy a személynek a középső gluteus inakban gyulladása van, amely például a csípő lokalizált fájdalmának nyilvánul meg futás vagy szexuális helyzetben, például.

5 gyakorlat a fenék erősítésére

Ez a sorozat 5 kiváló gyakorlatot tartalmaz, amelyek megerősítik a fenék, különösen a középső gluteust. Ezeket a gyakorlatokat egyszerre három, 6-8 ismétlés sorozatában kell elvégezni, és hetente 3–5 alkalommal lehet végrehajtani..

1. Squat

Válassza el a lábad a csípő szélességétől, és a gerincét egyenesen, fogva, térd hajlításával addig, amíg egy képzeletbeli székre nem ülsz. Vigyázzon arra, hogy térd ne haladja meg a lábujjvonalát. A cél az, hogy érezze a fenék munkáját, ezért a mozgás megkönnyítése érdekében ne hajtsa előre a testét.

2. Olló

Feküdjön a hátán, és emelje fel mindkét hajlított lábát, amíg 90º-os szöget nem képeznek. Tartsd kissé távol a lábadat, és zsugorítsd meg a hasát úgy, hogy a köldöget közel állsz a hátadhoz. A gyakorlatban az egyik láb egyszerre helyezkedik el, míg az egyik láb felmegy, a másik pedig lefelé.

3. Vállhíd

Feküdjön a hátán, és tartsa közel a térdéhez és a lábához hajlított lábait. Kézzel kell tudnia érni a sarkot. A gyakorlat a csomagtartó felemelését a padlóról, a fenék összehúzódásának fenntartását jelenti annak érdekében, hogy a testet a lehető legmagasabbra emeljék. Amikor eléri a maximális pontot, számoljon 3-ra, majd szálljon le. A nehézség érdekében minden alkalommal felemelheti a csomagtartót a földről, az egyik lábát kinyújthatja a mennyezet felé, majd visszatérhet a kiindulási helyzetbe..

4. kagyló

Ebben a gyakorlatban feküdjön az oldalán, és tegye karját a fejére támaszkodva, a lábad hajlítva. A hátnak jól igazodottnak kell lennie, és a testgyakorlás a fenti láb kinyitásából áll, miközben a lábát megérinti. Vigyázzon arra, hogy ne hagyja a csomagtartót visszafordulni, és még akkor is, ha a lábnyílás nem túl nagy, az a fontos, hogy érezzék a gluteust. 

5. Lábemelők

Az oldalán fekve tartsa a lábait jól kinyújtott és a testét jól igazítva, ahol lefelé nézhet, és csak a lábujjainak hegyét láthatja. A gyakorlat során a combot a csípőre emelik, majd az alsó lábát úgy emelik, hogy összekapcsolódjanak a csípővel. Aztán a két láb összekapcsolódott. 

Kinek lehet ez a szindróma? 

A gyenge gluteális gyengeség mindenkire kihat, aki ülő és napi több, mint 8 órát tölt testmozgás nélkül. Ez a szindróma azonban érintheti azokat az embereket is, akik rendszeresen gyakorolnak fizikai tevékenységeket, például a futókat, akik szeretnek egyedül futni, szakmai ellenőrzés nélkül és más izomcsoportok erősítése nélkül..

Így az egyedül gyakorló futó számára könnyebb kialakulni a középső gluteus e gyengesége, mint például a triatlonban, mivel a gyakorlatok változtatása elősegíti a különböző izomcsoportok megerősítését, előnyös a test számára..

Hogyan azonosíthatjuk a halott tompa szindrómát 

A középső gluteus gyengeségének azonosítása érdekében az ember állhat és támaszkodhat a test súlyára az egyik lábon. Ha ez az izom gyenge vagy gyulladt, a csípőfájdalom gyakori; fájdalom a fenékben tapintáskor, és gyakori, hogy a csípő megfelelő helyzetben van és jó testtartás van ebben a helyzetben. A fájdalom akkor is megnyilvánulhat, ha az ember az oldalán fekszik, és az egyenes lábát a csípőre vagy magasabbra emeli, amikor fut, vagy több, mint 30 percet tölt..

Egészségügyi következmények

A középső gluteus gyengesége az izom inakának gyulladását okozhatja, amely intenzív fájdalmat okozhat, például csípő formájában a csípő régióban, amikor sok órán át állnak, lépcsőn másznak vagy kemény székben ülnek. Ennek eredményeként továbbra is fájdalom fordulhat elő az ágyéki gerincnél, amely térdben gyakori lesz az iliotibialis súrlódási szindróma miatt, és növeli a boka duzzanatának esélyét a futás során.

Ha ezek a tünetek fennállnak, menjen az ortopédhez, hogy elvégezze a betegség azonosítását lehetővé tevő vizsgálatokat, és ellenőrizze, hogy nem más betegségekről szól, például például az osteomyelitisről vagy a bursitisről. Általában a vizsgálatokra nincs szükség, és csak a tapintás bizonyos formái és a speciális helyzetek, amelyek ortopédiai tesztek, elegendőek a diagnózis eléréséhez.

A kezelés egyéb formái

Ha a középső gluteus gyengesége intenzív fájdalmat és hosszú ideig való ülőképtelenséget okoz, az ortopéd tanácsos gyulladáscsökkentő gyógyszerek (például Ibuprofen vagy Naproxen) szedését és kenőcs, például Cataflan kenőcs alkalmazását a fájdalom átjuttatásához. Azonban a testmozgás és a fizioterápia elengedhetetlen az izomcsoportok megfelelő egyensúlyának fenntartásához. A mély fenékmasszázs is segít a gyulladás gyógyításában és az edzések csökkentésében. Ez a szindróma gyorsabb gyógyításához szintén fontos a gyakoriság és az idő csökkentése.. 

Hogyan kerülhető el ez a szindróma 

A halott tompa szindróma elkerülésének legjobb módja a testmozgás különböző izomcsoportokkal. Ez azt jelzi, hogy elsősorban a futóknak edzés közben is erősíteniük kell a fenék- és hasi izmaikat. Ezeket a gyakorlatokat lehetőleg egy testnevelési szakembernek, személyi edzőnek vagy gyógytornásznak kell irányítania, aki például a Pilates-nal dolgozik..