Glikémiás index - derítse ki, mi ez és hogyan csökkenti az étvágyat

A glikémiás index azt jelzi, hogy milyen sebességgel érik el az étel szénhidrát a véráramot, és megváltoztatja a vércukorszintjét, ami a vércukorszint. Így az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek, mint például a bab, a körte és a zabkorpa, hosszabb ideig tartják a vércukorszint ellenőrzését, késleltetve az étkezés utáni éhség kialakulását..

A glikémiás index értékei alapján az élelmiszereket három kategóriába sorolják:

• Alacsony GI: ha a glikémiás index 55-nél kisebb vagy azzal egyenlő;
• Közepes IG: ha a glikémiás index 56-69 között van;
• Magas GI: ha a glikémiás index 70-nél nagyobb vagy egyenlő.

A fő ételek osztályozását lásd a szénhidrát-glikémiás index teljes táblázatában.

Fontos megjegyezni, hogy a glikémiás indexet csak azokra az élelmiszerekre kell alkalmazni, amelyek főleg szénhidrátokból állnak, mint például gabonafélék, tésztafélék, édességek, rizs, burgonya, gyümölcs, tejtermékek és zöldségek, és nem létezik olyan fehérjékre és zsírokra alapozott élelmiszerek esetében, mint például a hús, tojás, olívaolaj és vaj, mivel nem változtatják meg a vércukorszintjét.

Glikémiás index és glikémiás terhelés

Míg a glikémiás index megfelel annak a sebességnek, amellyel az élelmiszer-szénhidrátok növelik a vércukorszint, a glikémiás terhelés függ az ételben található szénhidrátmennyiségből: minél több szénhidrát van, annál nagyobb a vércukorszint változása.

A glikémiás terhelés osztályozása a következő:

• Alacsony glikémiás terhelés: érték legfeljebb 10;
• Átlagos glikémiás terhelés: 11 és 19 közötti érték;
• Magas glikémiás terhelés: érték 20-tól.

A glikémiás terhelés fontos, mivel nem mindig egy magas glikémiás indexű élelmiszer képes rosszul megváltoztatni a vércukorszintjét. Például a görögdinnye magas glikémiás mutatóval és csak 4 glikémiás terheléssel rendelkezik, ami azt jelenti, hogy egy szelet görögdinnyenek nincs elegendő szénhidráttartalma a vércukorszint túl sok emeléséhez..

Hogyan lehet megismerni az élelmiszerek glikémiás mutatóját

Az élelmiszerek glikémiás mutatójának értékének pontosabbá tétele érdekében nézze meg a táblázatot, de az alábbi tippek hasznosak annak felméréséhez, hogy egy adott élelmiszer magas vagy alacsony glikémiás index-e: 

1. Minél több főtt vagy feldolgozott élelmiszer van, annál magasabb a glikémiás indexe: a gyümölcslevek magasabb glikémiás mutatóval rendelkeznek, mint az egész gyümölcsöknél; a burgonyapürével magasabb a glikémiás index, mint az egész főtt burgonyánál;
2. Minél érett gyümölcs vagy zöldség, annál magasabb a glikémiás indexe;
3. A hámozott gyümölcsök és zöldségek alacsonyabb glikémiás mutatóval rendelkeznek, mint a hámozott gyümölcsök;
4. Minél hosszabb ideig főznek ételt, annál magasabb a glikémiás index: egy tészta al dente alacsonyabb glikémiás mutatóval rendelkezik, mint a jól főtt tészta.

Így a magas glikémiás indexű élelmiszerek elkerülésének egyik legjobb módja az élelmiszerek lehető legtermészetesebb fogyasztás, gyümölcs- és zöldséghéj fogyasztása, amikor csak lehetséges, és az ipari termékek elkerülése. Lásd az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek példáit.

Glikémiás index az edzés javításához

Edzés előtt fogyasszon alacsony vagy közepes szintű glikémiás indexű élelmiszereket, például banánt és édesburgonyt, mivel ezek lassan növelik a vércukorszintjét, energiát adva az edzés megkezdésének pillanatáig..

Ha a testgyakorlás intenzív és több mint 1 órán át tart, akkor magas glikémiás indexű szénhidrátokat kell fogyasztania, hogy gyorsan feltöltse energiáját az edzéshez, és használhat szénhidrát gélt, izotóniás italokat vagy nagyobb cukortartalmú gyümölcsöket, például az aszalt szilva.

A testmozgás után a sportolónak prioritást kell élveznie a közepes vagy magas glikémiás indexű élelmiszerek fogyasztása mellett is, hogy feltöltse a szénhidrátkészleteket és felgyorsítsa az izmok helyreállítását. További információ arról, hogy miként lehet felhasználni a glikémiás indexet az edzés javításához, és ebben a videóban találhat étkezési példákat:

A glikémiás index jobb a vonatról